No hacen falta cambios radicales: con solo un pequeño cambio de hábitos, puede mejorar su bienestar en gran medida.
No tiene que dejar el azúcar, hacerse vegano o correr un maratón para ver un cambio real en su salud y bienestar. En cambio, la ciencia respalda un enfoque “a pequeña escala”. Las pequeñas acciones, realizadas de forma constante, son las que crean un cambio duradero, afirma Wendy Wood, doctora en Psicología y autora de Good Habits, Bad Habits (Buenos hábitos, malos hábitos).
¿Cómo lograr cambios duraderos?
¿El secreto? No es la fuerza de voluntad. Ni siquiera son los objetivos. “La mejor manera de convertir un pequeño cambio en un hábito poderoso es no centrarse en la motivación, las razones por las que quiere hacerlo o sus objetivos a largo plazo”, afirma. ¿Cómo? ¿No es la motivación el objetivo de los propósitos de Año Nuevo? ¿No se supone que los objetivos nos impulsan?
“Eso es lo que todo el mundo piensa, pero las investigaciones han demostrado que realizar pequeños cambios en el entorno, el contexto en el que se lleva a cabo el comportamiento, es mucho más eficaz. Los objetivos no son malos, sin duda tienen un propósito, pero la ‘motivación’ solo dura un tiempo”, afirma. “Para que los hábitos se mantengan, deben cumplir dos requisitos: ser fáciles y agradables”.
Por ejemplo, ¿cree que su objetivo de volver a ponerse los vaqueros lo inspirará a ir al gimnasio todos los días? No. ¿Qué lo inspirará? “Elegir un gimnasio cercano a casa fue el factor que más influyó en la asistencia al gimnasio en nuestra investigación”, afirma Wood. “Aún mejor si realiza una actividad que le gusta o si queda allí con un amigo”.
Lo mejor de todo: una vez que estos pequeños cambios se arraigan, se acumulan —mejor sueño, músculos más fuertes, estado de ánimo más tranquilo y mente más ágil. Para ayudarlo a dar este paso, hemos recopilado los microhábitos más sencillos y respaldados por la ciencia que pueden transformar su salud física, emocional y mental, sin culpa, sin agobios y sin necesidad de comer lechuga (¡a menos que le guste!).
Cambio 1: Tome su dosis diaria de naturaleza
Pasar tiempo al aire libre, ya sea en un parque, en su jardín o cerca de algunas plantas en macetas que lo hagan sentir en plena naturaleza, tiene poderosos beneficios. Los estudios demuestran que estar en contacto con la naturaleza reduce el estrés, calma la mente y mejora el estado de ánimo. Un estudio de 2019 lo calificó como una “píldora natural” y descubrió que incluso entre 20 y 30 minutos al día hacían maravillas.
Cambio 2: No tome café luego del mediodía
Esas tazas de café de la mañana pueden durar hasta bien entrada la noche. La cafeína tiene una vida media de cinco horas, lo que significa que, aproximadamente cinco horas después de consumirla, la mitad sigue en el organismo.
Por lo tanto, seguir tomando café (o té o gaseosas con cafeína) por la tarde o por la noche puede impedirle conciliar el sueño y reducir su tiempo total de sueño. Incluso por la mañana, intente no excederse: un estudio de 2025 descubrió que 400 miligramos de cafeína (unas 4 tazas de café) consumidos tan solo 12 horas antes de acostarse alteraban significativamente el sueño.
Cambio 3: Ponga una alarma para dormir
Seguro que pone una alarma para despertarse, pero si de verdad quiere descansar mejor, ponga otra para que le recuerde que tiene que irse a la cama a tiempo. Una alarma para irse a dormir es una forma fácil de seguir un horario regular, lo que ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y, según un estudio del Instituto Tecnológico de Massachusetts, no solo mejora la calidad del sueño, sino que también ayuda a que el día transcurra con más fluidez.
Cambio 4: Prepare su bolso la noche anterior
¿No es una persona madrugadora? No hay problema. Cada noche, haga algo para prepararse para el éxito del día siguiente, como preparar su avena para el desayuno, revisar su bolso del gimnasio o preparar su almuerzo.
Esta “descarga cognitiva” hace que el hábito sea más fácil de llevar a cabo y tiene la ventaja añadida de reducir la ansiedad nocturna. Wood confía en este truco para asegurarse de no faltar nunca a sus entrenamientos: “A veces duermo con la ropa de correr, así solo tengo que ponerme las zapatillas y salir”.
Cambio 5: Relájese en la cama
Baje el termostato un par de grados antes de acostarse y dormirá más profundamente y con más sueños. Una revisión sistemática de 2023 descubrió que las personas que dormían en habitaciones más frescas tenían un sueño más profundo y más sueño REM que las que sudaban en habitaciones cálidas: entre 15 y 18 grados parece ser la temperatura ideal.
El cuerpo baja naturalmente su temperatura central entre 1 y 2 grados cuando llega la hora de dormir, por lo que una habitación fresca ayuda a acelerar el proceso. Además, las mantas son aún más acogedoras cuando la habitación está fresca.
Cambio 6: Siéntese a comer
Si come de pie o sobre la marcha, su cuerpo no recibe la señal de que está lleno. Sentarse lo ayuda a comer con más atención, a sintonizar con las señales del hambre y a evitar comer en exceso. Un estudio de 2021 descubrió que el simple hecho de sentarse y prestar atención mientras se come lleva a un mejor control de las porciones y a un menor consumo de calorías.
Cambio 7: Medite unos minutos
Según un estudio publicado por la revista British Journal of Health Psychology, solo diez minutos de meditación guiada pueden reducir el estrés y la ansiedad, aumentar la concentración, mejorar el estado de ánimo y ayudar a dormir mejor. Y no, no es necesario sentarse en la cima de una montaña ni recitar mantras. Hay miles de meditaciones breves en internet: solo tiene que darle al play, cerrar los ojos y dejar que otra persona lo guíe. ¿Se queda dormido a la mitad? ¡Las siestas también son buenas para usted!
Cambio 8: Añada snacks de ejercicio
A su cuerpo no le importa si hace sentadillas en el gimnasio o en el baño; solo quiere moverse. Incorporar micromovimientos a su rutina diaria, como caminar mientras habla por teléfono, hacer sentadillas durante las pausas en el trabajo o bailar con un pie mientras espera en la fila, puede suponer un entrenamiento real (sin necesidad de ropa de gimnasio). Un estudio de 2025 descubrió que estas mini ráfagas de movimiento proporcionan mejoras reales en la forma física y el metabolismo.
Cambio 9: Ande descalzo en casa
Quitarse los zapatos en casa no solo es cómodo, sino que también es un entrenamiento de fuerza para los pies. Andar descalzo fortalece los pequeños músculos estabilizadores de los pies, mejora el equilibrio, reduce las lesiones por uso excesivo de las articulaciones y despierta los receptores sensoriales que lo ayudan a moverse como un ninja (o al menos a evitar golpearse los dedos de los pies).
Un estudio de 2022 descubrió que caminar descalzo en interiores reducía el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores. Si prefiere llevar zapatos, pruebe los zapatos “minimalistas”, diseñados para imitar la sensación de estar descalzo.
Cambio 10: Duerma con medias
Resulta que tener los pies cómodos es muy importante. Un estudio descubrió que las personas que dormían con medias se dormían siete minutos y medio más rápido, y dormían 32 minutos más.
Cambio 11: Cambie a un escritorio de pie
Estar sentado todo el día es tan malo para la salud que algunos expertos lo consideran el nuevo tabaco, pero no renuncie todavía a su trabajo de oficina. Alternar entre estar sentado y de pie durante el día ayuda a aliviar el dolor de cuello y hombros y mejora la postura. Un estudio de 2021 descubrió que las personas que utilizaban escritorios de pie no solo tenían menos dolores y más energía, sino que también eran más productivas en general.
Cambio 12: Siga la regla 60/60 para la música
¿Le encantan sus listas de reproducción? A sus oídos también, pero no a todo volumen durante horas. La regla 60/60 es sencilla: mantenga el volumen por debajo del 60 por ciento y no escuche música durante más de 60 minutos seguidos. Un estudio de 2025 descubrió que superar ese límite aumentaba el riesgo de sufrir daños auditivos, especialmente en las frecuencias más altas, que son las que lo ayudan a oír las conversaciones.
Cambio 13: Ejercicios de Kegel en los semáforos
¿Luz roja? Es hora de flexionar. Los ejercicios de Kegel son sencillos ejercicios para el suelo pélvico en los que se contraen los músculos que se utilizan para detener el flujo de orina. Solo hay que contraer, mantener la contracción durante unos segundos y luego soltar, sin necesidad de ningún equipo y sin que nadie se dé cuenta.
La práctica regular puede mejorar el control de la vejiga, reducir las pérdidas e incluso mejorar su vida sexual. Una revisión bibliográfica reveló que los hombres y las mujeres que realizaban ejercicios de Kegel de forma regular tenían músculos pélvicos más fuertes y menos síntomas de incontinencia urinaria.
Cambio 14: Consuma más fibra
La fibra es la mejor amiga de su sistema digestivo. Según una revisión bibliográfica, consumir al menos 20 gramos al día mantiene el tránsito intestinal, controla los picos de azúcar en sangre y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. La fibra soluble (como las legumbres y la palta) ralentiza la digestión y ayuda a controlar el azúcar en sangre. La fibra insoluble (como las almendras y las semillas de chía) mantiene todo… fluyendo. Su colon lo agradecerá.
Cambio 15: Dé un paseo después de cenar
En lugar de comerse ese chocolate, salga a dar un paseo rápido. Solo entre dos y diez minutos de movimiento ligero después de cenar pueden estimular la digestión, mejorar el control del azúcar en sangre e incluso ayudar a perder peso. Un estudio de 2022 descubrió que incluso un breve paseo después de comer ayuda a reducir la glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, especialmente si se realiza en los 30 minutos siguientes a la comida.
Cambio 16: Elimine las pantallas del dormitorio
Los teléfonos, las tablets y los televisores emiten luz azul, que altera la melatonina (la hormona natural del sueño) y dificulta conciliar el sueño. Un estudio de 2024 descubrió que los niños con dormitorios sin pantallas se dormían antes y se despertaban menos durante la noche, y sí, lo mismo ocurre con los adultos. Hay más: mantener el teléfono fuera del dormitorio también evita ese espiral de mirar el celular nada más levantarse, que puede arruinar su estado de ánimo y secuestrar su día antes de que sus pies toquen el suelo.
Cambio 17: Haga que su teléfono sea aburrido
¿Quiere pasar menos tiempo pegado al teléfono? Hágalo feo. Cambiar la pantalla a escala de grises elimina las trampas brillantes y coloridas de la dopamina, haciendo que su teléfono sea menos tentador. Un estudio de 2023 descubrió que las personas que utilizaban el modo escala de grises usaban menos el teléfono y se concentraban mejor, porque, seamos sinceros, Instagram no tiene el mismo impacto en blanco y negro.¿Quiere ir más allá? Establezca límites de tiempo para las aplicaciones para que no pueda navegar sin control.
Cambio 18: Coma con palillos en platos pequeños
Cambiar la forma de comer puede hacer que comer sea menos natural, afirma Wood. Hay dos formas probadas de hacerlo: tome unos palillos y reduzca el tamaño de sus platos. Los palillos ralentizan naturalmente el ritmo al comer, lo que le permite saber cuándo está lleno.
Reducir el tamaño del plato lo ayuda a servirse (y comer) menos sin darse cuenta. Ambos trucos lo ayudan a comer más despacio, de forma más consciente y a reducir calorías, sin sentir que está haciendo un esfuerzo.
Cambio 19: Cambie la mano con la que se cepilla los dientes
Cepillarse con la mano no dominante puede resultar extraño, pero es un movimiento que estimula el cerebro. Un estudio de 2023 descubrió que realizar tareas sencillas de forma diferente activa nuevas vías neuronales, mejora la coordinación y desarrolla la flexibilidad cognitiva. Piense en ello como un mini entrenamiento para su cerebro, solo que con espuma mentolada.
Cambio 20: Dele un gran abrazo a alguien
Estamos programados para conectar con los demás, y nada expresa mejor “te quiero” que un buen abrazo. Y aunque un abrazo rápido es bonito, mantenerlo durante 20 segundos libera todos los beneficios físicos y mentales.
Abrazar a alguien durante un tiempo aumenta la oxitocina (la hormona del amor) y reduce el cortisol (la hormona del estrés). Básicamente, es un estabilizador natural del estado de ánimo, con beneficios adicionales como una conexión más profunda, una presión arterial más baja y una sensación de calidez y bienestar que ¡dura más que un emoji!
Cambio 21: Lleve un diario de gratitud
Cada noche, escriba tres cosas por las que está agradecido. Este hábito, conocido como “tres cosas buenas”, ha demostrado aumentar la felicidad, reducir el estrés e incluso aliviar un poco los síntomas de la depresión. Practicar la gratitud ayuda al cerebro a dejar de centrarse en lo negativo y a reconocer todas las cosas buenas que suceden en tu mundo.
AL IGUAL QUE el interés compuesto aumenta la riqueza con el tiempo, los hábitos pequeños y constantes pueden conducir a mejoras significativas en la salud, afirma Wood. Empiece ahora mismo eligiendo uno o dos de estos microhábitos que le resuenen. Una vez que se sienta seguro con ellos, “apile” hábitos similares para obtener beneficios aún mayores. “En lugar de intentar cambiarlo todo o forzarse a hacer algo que odia, céntrese en ¿cómo puedo hacer que sea fácil y cómo puedo hacerlo agradable?”, dice Wood. “Así es como se transforma la vida, con pequeños cambios”.
