Los granos como el trigo, la cebada y la avena pueden agregarse a las sopas o a los productos horneados para aumentar su valor nutricional.
En la era de las dietas reducidas en carbohidratos, a veces se olvidan los beneficios que los granos aportan a la salud. Desde tiempos prehistóricos, los productos a base de granos han sido el alimento principal de las sociedades agrícolas. Casi todas las culturas tienen un cereal básico alrededor del cual se centra su alimentación. En la actualidad, gracias a las técnicas agrarias modernas y el transporte eficiente, podemos probar una variedad enorme de granos. Pese a tener acceso a cereales de todo el mundo, seguimos dependiendo principalmente del trigo, que se muele para hacer harina y con ella el pan. En menor medida, también comemos maíz, arroz, avena, cebada, mijo y algunos granos exóticos. Los granos enteros son ricos en carbohidratos complejos, fibra y muchas vitaminas y minerales. También tienen un bajo contenido de grasas, y cuando se los come junto con porotos u otras legumbres, son una fuente rica de proteínas. Los nutricionistas exhortan a la población a que ingiera más productos a base de granos como un sustituto saludable de los alimentos grasos, y recomiendan que preparemos más comidas que contengan granos, como panes, cereales, pastas y arroz, combinados con porotos o arvejas disecados u otras legumbres.
Toda la verdad: Granos enteros vs. Granos refinados
Muchos de los valiosos nutrientes que contienen los granos se encuentran en el germen y la cáscara, que se retiran durante el proceso de refinamiento. Los productos elaborados con el grano entero retienen la mayor parte de su valor nutricional; además, su alto contenido de fibras le aporta mayor saciedad. Por otra parte, la harina se fortifica con tiamina, hierro y calcio, y muchos cereales para el desayuno están fortificados con hierro, riboflavina, folato y niacina. A pesar de las sustancias agregadas, los productos refinados tienen menos vitaminas, minerales y fibra alimentaria que los productos a base de granos enteros. Éstos contienen más vitaminas B, vitamina E y una variedad de fitoquímicos, como lignina, saponina y esteroles vegetales. Cuando compre pan o cereales integrales, lea las etiquetas detenidamente. Verifique que el primer ingrediente sea “harina integral”. Recuerde que un producto en el que sólo se lea “harina de trigo” está elaborado con harina refinada.
Cómo se procesan los granos
Los métodos para procesar granos varían según el tipo de cereal y el área geográfica. Las siguientes técnicas se utilizan en los países industrializados.
- ARROLLADO. Los granos se prensan en grandes rodillos para aplanarlos, como la avena arrollada, o transformarlos en hojuelas.
- COPOS. Los granos se tuestan, secan y arrollan en máquinas para producir copos del tamaño y la forma deseados. A fin de elaborar cereales para el desayuno, se les agregan azúcar y saborizantes.
- EXTRACCIÓN DE ACEITES. El germen del grano se prensa o calienta para extraer el aceite.
- EXTRACCIÓN DE ALMIDONES. Primero, el grano se sumerge en una solución que contiene dióxido de sulfuro o hidróxido de sodio; luego se lo muele para separar el salvado, y finalmente se lo centrifuga para separar el almidón.
- HEBRAS. Los granos (en general el trigo) se tuestan y secan, y luego se los pasa por un cilindro ranurado para formar hebras largas.
- INFLADO. Los granos se colocan en máquinas infladoras. También se los puede moler y hacer una pasta que se infla en un horno.
- MOLIENDA. Los granos se mandan a molinos o rodillos para separar la cáscara, el salvado y el germen; en ese momento se los parte, o se los pulveriza para elaborar harina.
- PARBOLIZADO. Los granos (en general el arroz, pero a veces el trigo) se hierven en agua antes de la molienda.
- PARTIDO. Los granos se colocan en máquinas que los parten en pedazos más pequeños, lo que permite cocinarlos más rápido que a los granos enteros.
- PULIDO Y PERLADO. Después de separar la cáscara, se utiliza un abrasivo para dar forma a los granos.
Ventajas
- Excelente fuente de carbohidratos ricos en almidón y fibra alimentaria.
- Ricos en tiamina, niacina, otras vitaminas B y hierro.
- Económicos
Desventajas
- Los granos pierden algunos nutrientes y fibras durante su procesamiento.
- Como muchos granos contienen gluten, no debe ser consumido por celiacos o personas con intolerancia al gluten no celiaca.
Productos a base de granos
- Arroz. Es el alimento básico para la mitad de la población mundial. Es preferible el arroz integral, que no es refinado y es rico en vitaminas B y fibras.. El arroz integral de grano largo tiene un sabor más parecido al del arroz blanco refinado. El arroz integral de grano corto tiene una textura distintiva y sabor a nueces. Al arroz blanco se le separa la cáscara; tiene básicamente almidón y pocas proteínas; algunas vitaminas y minerales.
- Avena. Se utiliza para elaborar cereales y productos horneados. El salvado de avena es rico en fibras solubles, que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. También ayuda a controlar el aumento del azúcar en la sangre.
- Cebada. Es un alimento básico de Oriente Medio. En Occidente, los destiladores y fabricantes de cerveza la utilizan en forma de malta. Es una fuente de fibras solubles y contiene vitaminas B y minerales como el hierro y el magnesio. La cebada perlada se usa en sopas y guisos.
- Cuscús. Se hace a partir del trigo durum, la variedad más dura, que es la que más gluten contiene. El cuscús se cocina rápido y es liviano, lo que lo convierte en un acompañamiento ideal, rico en almidón, para comidas rápidas.
- Maíz. No contiene gluten, por lo que los celíacos pueden comer productos tales como pochoclo, cereales y jarabe de maíz.
- Mijo. se utiliza en la preparación de panes sin levadura, en pilaf o en rellenos. Si se lo tuesta en una sartén antes de cocinarlo, adquiere un sabor a nueces.
- Quinua. Es un grano muy antiguo que tiene menos carbohidratos y más proteínas que la mayoría de los granos. Este grano suave se vende crudo o como pasta, y es ideal para ensaladas.
- Trigo. Es uno de los cereales más consumidos en el mundo. Si se quitan el salvado (la cáscara externa) y el germen (en la base del grano) durante la molienda, el producto final es menos nutritivo que si se lo deja con todos sus componentes. El trigo integral es una mejor opción, ya que conserva el salvado y el germen de trigo. Este último es una fuente concentrada de nutrientes que incluyen vitamina E, vitaminas B, hierro, zinc, magnesio, potasio y fibras.
- Trigo burgol. Es un grano entero partido y cocido; tiene un sabor a nueces y se lo usa para preparar tabule, pilaf y rellenos.
