La fibra es una de las sustancias más importantes para el organismo ya que otorga grandes beneficios para la salud cardiovascular, la diabetes y el control de peso.
Sustancias de origen vegetal, hidratos de carbono o derivados de los mismos que no pueden ser digeridas por los enzimas digestivas de los humanos y llegan intactos al colon (intestino).
La FIBRA DIETETICA es considerada un alimento funcional, es decir, alimentos o nutrientes que contienen componentes o elementos fisiológicamente activos, con propiedades beneficiosas para la salud.
Hay dos tipos que ayudan al cuerpo a realizar funciones vitales: insoluble (en líquido) y soluble. La primera favorece el paso de desechos por el tracto digestivo y el movimiento de los músculos intestinales. Algunas de las fuentes de fibra insoluble son el salvado de trigo y granos integrales, las legumbres como las lentejas y los porotos, la cáscara de las frutas como manzana, pera y vegetales como las hojas verdes, el choclo y los coles.
La fibra soluble, se caracterizan por ser rápidamente degradadas por la microflora intestinal y extraer sustancias que tienen múltiples beneficios para la salud. La avena, la cebada, y varias frutas y vegetales contienen fibra de este tipo. La recomendación diaria de fibra se estima entre 20 a 35g por día, con una proporción ideal 3/1 para fibra insoluble/soluble.
Sus beneficios
- Mejora el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento
- Una dieta rica en fibra es un factor protector contra el cáncer de colon
- Favorece el crecimiento normal de la flora intestinal. También alimenta las bacterias buenas que se encuentran en el colon y frena el crecimiento de gérmenes perjudiciales. Las bacterias “benignas” pueden descomponer la fibra para producir butirato, un ácido graso de cadena corta que funciona como un tónico y es fuente de energía y vitalidad para el intestino.
- La fibra es voluminosa y absorbe líquido, produciendo una sensación de saciedad. Hace lenta la digestión y prolonga la sensación de saciedad, que contribuye a mantener un peso saludable.
- Se demostró que la fibra soluble ayuda a reducir el colesterol, y así proteger el corazón. Cada 5-10 g de fibra soluble reduce las concentraciones del LDL (colesterol malo) entre un 5-10%.
- Ayuda a mantener los niveles de glucosa estables.
- Sumado a estos beneficios, los alimentos que son naturalmente ricos en fibra tienden a ser ricos en otros nutrientes.
La fibra y el índice glucémico
Múltiples estudios han demostrado que la administración de fibra dietética podía reducir los niveles de glucemia en pacientes con diabetes tanto tipo 1 como tipo 2.
El índice glucémico (IG) es una clasificación de alimentos con carbohidratos y el efecto de estos en los niveles de glucosa. La teoría es que cuanto más rápido se descompone un alimento durante la digestión, más altos son los niveles de glucosa en la sangre. Generalmente, los alimentos con fibra llevan más tiempo de consumir y esta ralentiza la digestión. Estos factores ayudan a reducir los índices glucémicos por lo que los alimentos ricos en fibras tienden a tener un IG bajo, comparado con otros alimentos que consumimos. Otro concepto es el de carga glucémica (CG) que toma en cuenta la calidad del carbohidrato (si IG) y la cantidad en un alimento. La CG de un alimento es la cantidad de carbohidrato en una porción, multiplicado por el IG dividido por 100. Esto representa un valor ajustado por el contenido de carbohidratos de un alimento. Si el tamaño de las porciones varía, es difícil aplicar la CG a los alimentos de todos los días.
Consejos para aumentar su consumo de fibra
- Realice desayunos completos. Incorpore cereales integrales, avena y frutas.
- Consuma la piel de los frutos y vegetales en lugar de desecharla. Lave y consuma las partes comestibles.
- Los porotos y las lentejas son una fuente importante de fibra. Aumente el consumo de estos alimentos incorporándolos a guisos, salpicones, ensaladas.
- Consuma vegetales. Los vegetales como las zanahorias y el apio, sean frescos, congelados o incluso enlatados, son una buena fuente de fibra.
- Elija bocados con alto contenido en fibra. Las frutas en lugar del jugo. Consuma fruta seca, nueces y semillas.
- Al momento de comprar pan, reemplace el pan blanco o de harina de trigo por pan integral.
- Ingiera más líquido. Cuando consuma más fibra, asegúrese de beber una cantidad suficiente de líquido. Muchos de los beneficios que aporta la fibra provienen de cuando esta absorbe abundante agua, como una esponja.
