Lo que realmente funciona y lo que no para mantenerse en la flor de la juventud
Aunque uno no puede controlar el envejecimiento, la buena noticia es que puede retrasar el deterioro que trae consigo la edad tomando decisiones inteligentes sobre la marcha. Nunca es demasiado tarde para empezar. Desde los alimentos que come y la forma en la que hace ejercicio, hasta sus amistades y sus objetivos, hay maneras simples y efectivas de mantener su cuerpo a tono y su mente en sintonía.
Primero hablaremos de la importancia del peso: perder tan solo el cinco por ciento del peso corporal ayuda a reducir los riesgos de padecer diabetes y enfermedades del corazón, y mejora la función metabólica en el hígado, la grasa y el tejido muscular. A pesar de que a todos nos gustaría perder esos kilos de más, es más sencillo comenzar con el objetivo de perder un cinco por ciento y mantenerse así.
LO QUE COME
Diversos estudios han descubierto que comer una porción de carne procesada al día, como panceta, salchicha y otros embutidos, está asociado con un 42 por ciento más de riesgo de tener una enfermedad cardíaca y un 19 por ciento más de padecer diabetes; otra investigación relacionó a las carnes procesadas con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, ya que en promedio tienen cuatro veces más sodio y 50 por ciento más conservantes de nitrato que las carnes no procesadas.
En general, la mejor estrategia es dejar las bebidas y alimentos procesados. Esto eliminará de inmediato los azúcares añadidos de su dieta. ¿Cómo saber si un alimento es procesado? Un buen indicador es que está empaquetado. Por supuesto, algunos alimentos integrales y no procesados que son buenos para usted, vienen en paquetes, por ejemplo, las nueces, los huevos, el aceite de oliva y la leche. Intente regirse por la regla de los ingredientes que dice que si un alimento empaquetado contiene solo un ingrediente (crema de leche, por ejemplo), es probable que sea una opción razonable.
Ingerir frutas y vegetales de color oscuro, como los arándanos, de manera regular, ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de tener diabetes.
Una vez que deje los alimentos empaquetados, comenzará a comer más frutas y vegetales, carnes magras y pescados, así como granos integrales que son excelentes para la salud.
MUÉVASE
Un cuerpo en movimiento envejecerá mejor que uno recostado en el sofá. Considere estos consejos para que ejercitarse a medida que envejece.
En los últimos años, el entrena- miento por intervalos de intensidad alta ha llamado la atención considerablemente, ya que a pesar de que este tipo de entrenamiento generalmente dura menos de 15 minutos e incluye un calentamiento y enfriamiento, en varios estudios se ha demostrado que proporciona beneficios para la salud y el estado físico iguales o mayores a una hora de ejercicio continuo y relativamente moderado.
Un estudio realizado por la Clínica Mayo en 2017 descubrió que el entrenamiento por intervalos produjo cambios a nivel muscular y celular, revirtiendo el deterioro natural que ocurre con el envejecimiento. Incluso si usted no es de los que se ejercitan regularmente, nunca es tarde para comenzar. En ese estudio, las células de adultos mayores tuvieron una mejor respuesta al ejercicio intenso, que las células de personas jóvenes.
Las rutinas de levantamiento de pesas pueden ayudarlo a mantener la masa muscular y a fortalecer los huesos durante el envejecimiento, y la buena noticia es que no tiene que levantar tanto peso como los fisicoculturistas para obtener beneficios.
Los científicos han encontrado que una rutina liviana de pesas es igual de eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza, que levantar una gran cantidad de peso. La clave es hacer tantas repeticiones como para cansarse, no tanto el peso de la rutina en sí. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a evitar que se ralentice. Concéntrese en fortalecer los músculos de las pantorrillas y los tobillos.
Durante el estudio antes mencionado, los investigadores compararon los efectos neurológicos del baile country con aquellos presentes en caminar y otras actividades. Tanto los hombres como las mujeres entre 60 y 70 años, que participaron en el estudio, fueron divididos en grupos de actividades que incluían una caminata energética, un programa de estiramiento liviano y trabajo de tonificación, así como un grupo de baile.
Este último grupo practicó una coreografía de música country, con un grado de complejidad cada vez mayor, en la que cada participante aprendía y alternaba dos papeles para cada baile, lo que incrementaba el reto cognitivo. Después de seis meses, los escáneres mostraron que en tanto que la materia blanca del cerebro (un factor importante en el envejecimiento de este último) disminuyó en otros grupos, en el del baile cognitivamente desafiante aumentó, lo cual sugirió que las actividades que involucran procesos de movimiento, socialización y pensamiento tienen el potencial de reanimar un cerebro en proceso de envejecimiento.
YOGA Y MEDITACIÓN
En caso de que no posea la habilidad para realizar actividades vigorosas, puede hacer una rutina de yoga y meditación para ayudar a fortalecer sus capacidades de pensamiento y evitar deterioro mental relacionado.
Un estudio comparó a personas que participaron en un programa de yoga que incluía meditación, con aquellas que hacían ejercicios para mejorar la memoria. Los primeros obtuvieron mejores resultados en una prueba de memoria visoespacial, que es importante para seguir direcciones mientras camina o maneja, y recordar la ubicación de lugares y cosas. Al ver los resultados de los escaneos cerebrales, los investigadores descubrieron que quienes practicaban yoga habían incrementado las conexiones en su cerebro y por lo tanto tenían más comunicación entre sus diferentes partes.
SAQUE AL ARTISTA QUE LLEVA DENTRO
El arte puede inspirar tanto a un cuerpo como a una mente que envejecen pero hay evidencia de que también puede ser benéfica para retardar el envejecimiento. Un estudio observó a adultos activos de 65 años y mayores, y los categorizó en dos grupos, uno de intervención y otro de control. Este último continuó haciendo sus actividades regulares, mientras que el primer grupo fue asignado a un programa intensivo de arte comunitario, pintura, escritura creativa, elaboración de joyería, alfarería y canto coral; se reunieron cada semana para recibir educación artística y también asistieron a conciertos y exhibiciones de arte.
Al finalizar el estudio, los participantes en ese programa gozaron de un mejor estado de salud, tomaron menos medicamentos y visitaron menos al doctor, en comparación con el grupo de control. Los artistas que dieron clases en los programas, describieron que los participantes estaban emocionados durante el proceso y que se sintieron motivados para continuar, después de cada esfuerzo creativo.
Al finalizar el estudio, los participantes en ese programa gozaron de un mejor estado de salud, tomaron menos medicamentos y visitaron menos al doctor, en comparación con el grupo de control. Los artistas que dieron clases en los programas, describieron que los participantes estaban emocionados durante el proceso y que se sintieron motivados para continuar, después de cada esfuerzo creativo.
TOME SUS MEDICAMENTOS
Un increíble número de personas no toma los medicamentos que se le recetan. Los estudios muestran que entre el 20 y el 30 por ciento de las recetas médicas no son entregadas por los farmacéuticos, y que aproximadamente el 50 por ciento de los medicamentos no se toman como se prescriben.
En conclusión: si ya se tomó la molestia de ir a que el médico para conocer su estado de salud, por qué no llegar al final y tomar sus medicamentos para poder envejecer con gracia.
CONÉCTESE
Estar en comunicación con amigos y familiares —además de crear nuevas relaciones— puede hacer que se mantenga saludable por más tiempo y de esta forma agregarle años a su vida.
Varias investigaciones científicas muestran que la interacción social —en relaciones felices y fuertes con familiares, amigos y vecinos— es un factor importante en la buena salud y la longevidad de las personas.
Las amistades pueden ayudarlo a salir de un problema de salud relacionado con el envejecimiento. Los amigos y la familia brindan ese apoyo emocional que nos ayuda a sobrellevar el estrés. Y probablemente lo más importante es que mientras envejecemos, estos dos grupos de personas, tan importantes para nosotros, nos dan un sentido de propósito y una razón para seguir levantándonos por las mañanas.
Diversos estudios muestran que quienes siguen trabajando después de la jubilación suelen ser más saludables y se mantienen más conectados socialmente hablando. Sin embargo, es difícil analizar si las personas sanas tienden a seguir trabajando o si el trabajo es el que suele mantenernos saludables. Aun así, los expertos apoyan la idea de que mantenerse ocupado y socialmente activo, así como encontrarle sentido y propósito a la rutina diaria, son parte importante de un envejecimiento saludable.
Además, los estudios también sugieren que el tipo de trabajo que desempeñe es importante, ya que si encuentra uno satisfactorio y disfruta de la compañía de sus compañeros, debe considerar seriamente permanecer en él. El beneficio principal de trabajar en este punto de su vida puede ser por las conexiones sociales que brinda.
