El arte de alimentarse sanamente no se desarrolla de la noche a la mañana, pero dar estos pasos lo pondrá en camino.
“Cuando a la gente le da por cambiar sus hábitos alimentarios tiende a pensar en grandes transformaciones: todo o nada; sin embargo lo único que logran con ese enfoque es frustrarse”, dice Libby Mills, nutricionista y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética, de Ohio, Estados Unidos. Lo más recomendable es hacer un cambio pequeño al día (tenga paciencia: deje el postre o sírvase una ración adicional de verduras). Esto es más sencillo y de todas formas tiene impacto a largo plazo.
1. Empezá el día con un vaso de agua
Intentá beber un vaso de agua antes de que el aroma de la cafeína del café de las mañanas sacuda tus sentidos. “Esa dosis de líquido activará su metabolismo y pondrá las cosas en movimiento. “Se sentirá revitalizado ya que el agua despejará su mente y lo ayudará a ir al baño a intervalos regulares”, señala Mills. Dejá un vaso de agua en tu mesa de luz antes de irte a dormir; al día siguiente, bebela toda antes de levantarte de la cama.
2. Elegí tus refrigerios cuidadosamente
Los refrigerios son inofensivos siempre y cuando se trate de opciones nutritivas que no añadan cientos de calorías adicionales a tu día. Si después de la comida comenzás a sentir hambre, no comas frituras ni chocolates. Un puñado de nueces te sentará mejor. Te saciarán gracias a su contenido de fibra y proteína. Y en cuanto al aporte de grasa, no creas los rumores. “Las nueces son muy benéficas y provienen de una fuente vegetal saludable por lo que ayuda a controlar el colesterol”, afirma Mills. Las manzanas rojas son otra excelente opción ya que contienen pectina, un tipo de fibra que se hincha al contacto con los líquidos estomacales y produce, así, una sensación de saciedad.
3. Comé bien
Si bien es cierto que comer demasiado es nocivo para la salud, exagerar en sentido opuesto también es peligroso. Cuando no comes bien, tu metabolismo se desacelera. En estos casos, el cuerpo consume su propio músculo y se aferra a la grasa, lo cual puede hacer que engorde. “Aunque no es recomendable obsesionarse por los números, de vez en cuando sí conviene hacer un recuento de todo lo que hemos comido. Esto permite detectar problemas y evaluar la calidad de los alimentos que estamos eligiendo”, afirma Mills.
4. No saltees el desayuno
Aunque no te guste comer en la mañana, hacé el esfuerzo. Esta conducta repercute favorablemente en todos tus hábitos alimentarios. “He observado que quienes desayunan tienden a controlarse más durante el día”, comenta Mills. Comé algo con alto contenido de proteína y fibra y bajo contenido de azúcar. Las siguientes son opciones para mantener el hambre a raya hasta la hora de la comida: huevos revueltos, pan integral tostado con queso crema descremado o yogur descremado con cereal.
5. Comé en platos pequeños
¿Tu plato está lleno de comida? Está bien siempre y cuando sea de un tamaño menor al estándar. En un estudio llevado a cabo en la Universidad Cornell, los participantes que utilizaron tazones de cereal grandes consumieron un 16 por ciento más producto que quienes recibieron tazones pequeños. Además, cuando se les solicitó a los participantes calcular la cantidad de alimento ingerida, la cifra de aquellos con tazón grande resultó un 7 por ciento menor que la del grupo de tazón pequeño.
Conclusión: El uso de platos pequeños se traduce en una menor ingesta calórica y no produce sensación de escasez o insatisfacción.
6. Buscá sustitutos saludables.
Al sustituir las cremas untables y aderezos altos en calorías por opciones más livianas y saludables no siempre implica renunciar al sabor. En vez de añadir manteca al pan tostado o mayonesa al sándwich, untá un poco de puré de garbanzo al pan; este tiene menos grasa, más proteína y mucho sabor. En vez de acompañar su yogur con granola, que por lo general contiene mucha grasa, azúcar e incluso sal, agregue una cucharada de queso crema descremado y rodajas de banana o manzana. Estos ingredientes endulzarán su refrigerio naturalmente y le aportarán proteínas y vitaminas. “El yogur griego parcialmente descremado con uvas frescas y queso crema o almendras picadas es una buena opción”, afirma Mills. Tenga cuidado porque los aderezos y cremas untables suelen contener muchas grasas perjudiciales.
7. Dormí lo suficiente
A veces basta con dormir bien para modificar los hábitos alimentarios. Es más fácil comer de más o elegir opciones poco saludables, cuando estamos cansados. La falta de sueño también puede alterar las concentraciones de las hormonas que regulan el hambre y el metabolismo. Duerma entre siete y ocho horas todas las noches.
