Consumir las cantidades apropiadas de fibras puede ayudarte a sentirte mejor.
¡AH, LA FIBRA! No la consumimos en suficiente cantidad, pese a los estudios que demuestran su importancia para la salud digestiva, metabólica y cardiovascular. La mayoría no llegamos ni de lejos al consumo diario recomendado: 21-25 gramos para las mujeres, y 30-38 gramos para los hombres.
Cuanto más averiguaba sobre la fibra, tanto más me daba cuenta de lo poco que la mayoría de nosotros, incluso algunos médicos y nutricionistas, sabemos de ella. De hecho, el exceso de ciertos tipos de fibra puede caer mal al estómago. Son trastornos que la dietista Kate Scarlata, coautora de un libro de mi autoría, suele observar en sus pacientes. “La gente empieza a comer alimentos ricos en fibra para estar más saludable, y le resulta contraproducente”, dice. Conocer los efectos de las distintas fibras en el tracto digestivo puede mejorar mucho su calidad de vida. He aquí lo que hay que saber:
SI TIENDE A LA FLATULENCIA Y LA DISTENSIÓN ABDOMINAL, EVITE los FRUCTANOs Y LOS GOS
Estos tipos de fibra son como comida rápida para las bacterias intestinales, que al descomponerla tienden a producir gases y distender el abdomen. Entre los alimentos ricos en fructanos están el ajo, la cebolla, la sandía, la nuez de la India y el pistacho; la inulina, un aditivo de muchos alimentos procesados, también es rica en fructanos. Los GOS (galactooligosacáridos) se hallan sobre todo en las legumbres. Estos alimentos no son dañinos en sí, pero si su tracto digestivo es demasiado sensible a ellos, quizá sea mejor que los evites.
SI TIENDE A LA DIARREA, EVITE LA FIBRA INSOLUBLE
Si usted es propenso a las evacuaciones frecuentes o imprevisibles, esta fibra puede ser su peor enemiga, afirma Tamara Duker Freuman, dietista que trabaja en un consultorio de gastroenterología. La fibra insoluble (presente en alimentos como trigo entero, salvado de trigo y de maíz, verduras de hoja, brócoli y tomate) estimula la evacuación. Ella aconseja a quienes padecen diarrea sustituirla con fibra soluble (lea las fuentes en el párrafo siguiente), una medida que, al decir de algunos, les ha cambiado la vida.
SI TIENDE AL ESTREÑIMIENTO, REDUZCA LA FIBRA SOLUBLE
Esta fibra, abundante en alimentos como avena, legumbres, manzanas y arándanos azules, contribuye a hacer más lenta la digestión (efecto contrario al de la fibra insoluble). Esto la hace ideal para quienes padecen diarrea, pero no para las personas estreñidas quienes, por lo común, mejoran combinando fibra insoluble con fibra soluble.
PREFIERA LAS FUENTES DE FIBRA NATURALy EVITE LOS ALIMENTOS ENRIQUECIDOS CON FIBRA
Si el médico le aconseja aumentar el consumo de fibra, no recurra a la que se adiciona a muchos alimentos procesados, desde barras de cereal hasta queso cottage. Se trata de fibra procesada que, sobre todo en gran cantidad, puede causar flatulencia y distensión abdominal (tenga cuidado si en la lista de ingredientes de un producto figura la inulina o el extracto de raíz de achicoria). Por otra parte, “la gran mayoría de los estudios científicos acerca de los beneficios de la fibra se refieren a la que se encuentra en alimentos no procesados, advierte Tamara Freuman. “No es seguro que la fibra adicionada ofrezca tantos beneficios como la de frutas, verduras, leguminosas y cereales enteros”.
Autor: Liz Vaccariello
