Los carbohidratos no son malignos, a pesar de su reputación. Es verdad que elevan el azúcar en la sangre, pero eliminarlos no es la solución.
La clave es controlar los tipos de carbohidratos que come, así como la cantidad. Definitivamente querrá aumentar el consumo de granos integrales, no sólo por su fibra, sino también por sus antioxidantes, vitaminas y minerales.
- Elija un cereal con al menos 5 gramos de fibra por ración
- Compre avena tradicional, en vez de instantánea
- Elija pan que mencione la palabra “integral” entre sus ingredientes
- Cambie la pasta a integral
- Prefiera arroz integral en vez de blanco
- Compre una bolsa de cebada
Elija un cereal con al menos 5 gramos de fibra por ración
La fibra nos ayuda a sentirnos satisfechos, así que podemos pasar la mañana con sólo una pequeña colación, si acaso, antes de la comida. La fibra del cereal integral también se relaciona con una menor inflamación en las mujeres que padecen diabetes tipo 2. Esto es importante porque los expertos creen que la inflamación desempeña un papel crucial en la diabetes, así como en el desarrollo de padecimientos cardíacos. El Estudio de Salud de los Médicos encontró que los doctores que comían un cereal integral todos los días, tenían 28 por ciento menor probabilidad de tener una falla cardíaca en un lapso de 24 años.
Volver arriba
Compre avena tradicional, en vez de instantánea
Si está indeciso entre comprar avena o cereal frío, elija la primera.Tiene menos calorías que la mayoría de los cereales fríos y, a diferencia de la mayoría de ellos, la avena es rica en fibra soluble, que estabiliza el nivel de azúcar. Es más, algunas investigaciones han descubierto que comer una taza de avena cinco o seis veces a la semana puede reducir 39 por ciento el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También ayuda a reducir el colesterol. Pero los paquetes de avena instantánea a menudo contienen azúcar adicional, por no mencionar el sodio, que puede elevar la presión sanguínea. La avena instantánea sabor manzana tiene 229 miligramos de sodio. Una taza de hojuelas de avena tiene sólo 3 miligramos de sodio, y no se puede igualar su textura sustanciosa.
Volver arriba
Elija pan que mencione la palabra “integral” entre sus ingredientes
Fijarse en el color del pan no le dirá si realmente es integral; debe leer la lista de ingredientes. A los panes que mencionan la “harina de trigo enriquecida” como su primer ingrediente, se les eliminan la mayoría de los nutrientes; es más, cerca de 11 vitaminas y minerales se pierden en el proceso. Los panes enriquecidos también contienen azúcar y grasa adicionales.
Volver arriba
Cambie la pasta a integral
Quizá piense que no hay nada peor para el azúcar en la sangre que la pasta, pero gracias al trigo durum del que está hecha y la estructura de la proteína en la masa de la pasta, esto no es verdad. Resulta que la pasta sólo tiene un efecto moderado en los niveles de glucosa en la sangre, mucho más modesto que el del pan italiano con el que podría acompañar la comida. Pero puede obtener cerca de tres veces más fibra por ración si elige trigo integral. No todas las marcas y formas saben tan bien en harina integral; experimente hasta encontrar una que le agrade.
Volver arriba
Prefiera arroz integral en vez de blanco
El arroz blanco es un carbohidrato refinado que se convierte rápidamente en glucosa en el organismo y aumenta mucho el azúcar en la sangre. En cambio, el arroz integral es un grano entero; una taza de arroz integral cocido tiene 4 gramos de fibra, en comparación con sólo 1 gramo en el arroz blanco.
Volver arriba
Compre una bolsa de cebada
La cebada, uno de los cereales menos apreciados por la mayoría de la gente, se puede usar en vez de arroz o tallarines en sopas, guisos y ensaladas. Gracias a su impresionante cantidad de fibra soluble, es mucho más amigable para la glucosa sanguínea que el arroz, en la mayoría de las personas. Y, además, disminuye significativamente el colesterol.
Volver arriba
