Combatí la irregularidad intestinal con estas simples acciones.
¿Qué hacer si padece de estreñimiento crónico?
El estreñimiento es un problema crónico e incómodo para muchas personas. Algunas encuestas muestran que es dos veces más común en las mujeres que en los hombres, pero esto puede ser a causa de que las mujeres están más dispuestas a admitir que lo padecen.
Casi todos estamos familiarizados con los síntomas: inflamación abdominal, esfuerzo al evacuar y heces duras. Sin embargo, la mayoría de nosotros no sabemos en realidad con qué frecuencia debemos ir al baño. Según los expertos, uno no debe preocuparse si va cada dos días y su pareja o su hermano van dos veces por día; ambos patrones están bien. “Ir al baño a evacuar entre tres veces por semana y tres veces por día es normal”, dice el doctor John Marshall, profesor adjunto de Medicina en la Universidad McMaster, en Hamilton, Canadá. Lo que importa es si los movimientos intestinales son suaves y no requieren esfuerzo, lo cual puede causar hemorroides.
“La gente debe tener expectativas realistas —agrega Marshall—. Hay muchos mitos respecto a los movimientos intestinales, y como pocas personas hablan de esto abiertamente, la mayoría no sabe lo que es normal.”
Causas comunes y los mejores remedios
Por lo general, la constipación se debe a factores de estilo de vida, como no consumir suficiente fibra, no tomar cantidad adecuada de líquidos y no hacer ejercicio con frecuencia, así como problemas de salud mental como el estrés, la depresión y la ansiedad. Se cree que la genética también tiene una influencia en esta afección, aunque menor. Ciertos medicamentos pueden provocar constipación, señala Marisa Battistella, farmacéutica clínica. Entre los que pueden reducir el movimiento intestinal están los antidepresivos (inhibidores selectivos de la reabsorción de serotonina [ISRS], como la paroxetina), los antipsicóticos, algunos antihipertensivos, los medicamentos para el mal de Parkinson, y opioides como la morfina y la oxicodona combinada con paracetamol o codeína. Los complementos alimenticios de calcio y hierro también pueden causar estreñimiento.
¿Qué puede hacer para mejorar su función intestinal?
- Coma más fibra
“Se recomienda consumir entre 25 y 50 gramos diarios de fibra”, dice el doctor Marshall. Por ejemplo, una taza de cereal integral, dos rebanadas de pan de trigo entero, media taza de frambuesas, una taza de porotos cocidos y una manzana aportan más de 34 gramos de fibra. Pero la mayoría de las personas tan sólo consumimos entre 5 y 10 gramos diariamente.
Entre los alimentos ricos en fibra se cuentan el germen de trigo, el salvado, las harinas integrales de trigo y cebada, los panes multigranos, las frutas frescas (en especial las bayas —como uvas, frambuesas, grosellas— ), las frutas secas (como las ciruelas secas y los higos), las verduras y las legumbres (como los garbanzos, las lentejas y los porotos). Es mejor que aumente el consumo de fibra gradualmente, para evitar sufrir diarrea, producir gases o agravar el estreñimiento. - Tome mucha agua
Battistella aconseja tomar ocho vasos de agua por día. El agua lubrica los intestinos y también humedece la comida, lo que favorece su paso por el tracto digestivo. - Haga ejercicio con frecuencia
Fíjese la meta de realizar una actividad física al menos tres veces por semana durante 30 minutos o más, dice Battistella. La actividad física estimula los músculos intestinales y hace que funcionen con mayor eficiencia. Como también reduce la cantidad de tiempo necesaria para que la comida fluya a lo largo de los intestinos, las heces se mantienen húmedas. - Reduzca su estrés
“El estrés psicológico tiene un enorme impacto en la función intestinal. Los médicos decimos que los intestinos son el cerebro menor del cuerpo humano. El cerebro y los intestinos están interrelacionados muy estrechamente”, señala Marshall. Los movimientos intestinales dependen de un complejo intercambio de señales entre los intestinos y el cerebro. Cuando el cerebro está bajo estrés, también lo están los intestinos. Las personas estresadas tienden a hacer menos ejercicio. - Siga una rutina matinal
Los movimientos intestinales se producen de acuerdo con el reloj interno del organismo. Cuando no se hace caso al apuro por ir al baño, el cuerpo dispone de más tiempo para extraer agua de las heces, lo cual las endurece y dificulta su eliminación. Para prevenirlo, adopte el hábito de evacuar por la mañana, cuando se despierte. - Uso de laxantes
Los ablandadores de heces, como el hidrocloruro de mebeverina y el docusato de sodio, facilitan la evacuación. En caso de estreñimiento agudo, se pueden usar enemas caseros. Los supositorios también pueden ayudar, pero solo desalojan el extremo del colon. La mayoría de los laxantes de venta libre son seguros, siempre y cuando siga las instrucciones. Sin embargo, abusar de ellos puede hacer que los intestinos se vuelvan perezosos. “Primero corrija su estilo de vida”, aconseja Battistella. Hay varios tipos de laxantes. Los formadores de volumen (el principio activo es Psyllium plantago) aumentan el contenido de agua y el volumen de las heces para que pasen con mayor rapidez por los intestinos (hay que tomarlos con mucha agua). Los laxantes osmóticos, como la lactulosa, estimulan los músculos intestinales y el flujo de líquidos. Los laxantes salinos, como la leche de magnesia, llevan agua al colon para que las heces pasen más rápidamente. Los laxantes estimulantes, como el bisacodilo, provocan contracciones musculares en los intestinos, las cuales son necesarias para eliminar las heces. Pregunte a su médico cuál es el laxante que a usted le conviene. - De viaje
Cuando salen de viaje, a algunas personas les resulta difícil evacuar. “Yo aconsejo a la gente consumir fibra, tomar mucho líquido y hacer ejercicio —dice Marshall—, pero estas tres cosas se dificultan cuando uno está de viaje”. En los restaurantes, elija platos que contengan frutas y verduras, y tome mucha agua. Lleve bocados ricos en fibra, como barras de granola, y también zapatillas para correr, y así poder hacer ejercicio.
