Nunca es demasiado temprano (ni demasiado tarde) para proteger su mente del deterioro relacionado con la edad y mantener el cerebro joven.
Por Holly Pevzner, tomado de The Healthy
¿Cree que su cerebro es demasiado viejo para aprender nuevos trucos, no digamos para mantener a raya el deterioro cognitivo? Piénselo de nuevo. Una investigación, publicada en la revista Cell Stem Cell en 2019, reveló que las neuronas continúan formándose en la parte del cerebro donde se procesan los recuerdos a los 40, 50 e incluso 90 años.
“La salud de su cerebro es una inversión que dura toda la vida”, afirma la Dra. Teresa Liu-Ambrose, fisioterapeuta y catedrática de investigación en Canadá sobre actividad física, movilidad y neurociencia cognitiva en la Universidad de Columbia Británica. “Cuanto más regularmente adopte conductas que sean buenas para el cerebro, más resistente será este frente al envejecimiento y las enfermedades”.
A continuación, cosas sencillas y prácticas que usted puede hacer ahora mismo para mantener su cerebro en óptimas condiciones a los 80 años.
1. Empiece a moverse
Utilice ese podómetro. Las personas que comenzaron a caminar 10.000 pasos o más diariamente en la mediana edad tenían cerebros más jóvenes (alrededor de 2,2 años en promedio) que las personas que no hacían ejercicio, según una investigación de 2019 publicada en JAMA Network Open.
Además, ponerse en forma a esta edad ayuda a protegerse contra la depresión en la tercera edad, señaló un estudio de 2018 publicado en JAMA Psychiatry. Todo esto ocurre, en parte, porque el ejercicio reduce la inflamación y estimula la liberación de sustancias químicas que estimulan el crecimiento de las células cerebrales y los vasos sanguíneos en el cerebro. “También promueve la sensación de bienestar, reduce el estrés y mejora el sueño, todo lo cual ayuda a mantener el cerebro sano”, afirma la Dra. Liu-Ambrose.
2. Coma verduras para alimentar el cerebro
Las personas que consumen aproximadamente una porción de verduras de hoja verde al día son cognitivamente 11 años más jóvenes que quienes rara vez las comen, compartió un informe de 2018 en la revista Neurology. Los investigadores creen que la luteína, un pigmento que se encuentra en alimentos como la col rizada y las espinacas, podría ser la razón.
Un informe publicado en Frontiers in Aging Neuroscience en 2016 descubrió que la luteína ayuda a mantener la materia gris en la parte del cerebro asociada con la memoria. Y dado que el cerebro almacena luteína a lo largo de la vida, cuanto más coma durante un período de tiempo más prolongado, más se beneficiará su cerebro.
3. Juegue al Sudoku todos los días… o ¡haga un crucigrama diario!
Ambos parecen mantener el cerebro mucho más lúcido, según dos informes de 2019 publicados en el International Journal of Geriatric Psychiatry. De hecho, las personas que participan en este tipo de juegos mentales tienen la capacidad de resolver problemas y la memoria a corto plazo de personas unos ocho años más jóvenes. Y en el caso de quienes prefieren los juegos de palabras, sus capacidades de resolución de problemas son iguales a las de personas diez años más jóvenes.
4. Controle su presión arterial para proteger el cerebro
Es posible que sepa que la presión arterial elevada puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, pero tener hipertensión a los 40, 50 y 60 años también aumenta el riesgo de que su mente sufra más adelante en la vida, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. Por lo tanto, asegúrese de consumir semillas de lino, plátanos, yogur y otros alimentos que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Y no olvide limitar también el consumo de sal.
5. Proteja su sueño y su cerebro
“Si quiere que su cerebro envejezca bien, priorice el buen sueño ahora”, dice el Dr. Chris Winter, neurólogo certificado y autor de The Sleep Solution. El sueño profundo y reparador es esencial para producir la hormona del crecimiento, que según los estudios ayuda a preservar procesos cerebra les saludables como la memoria y el estado de alerta. Además, nuestro cerebro está programado para eliminar desechos, como el aminoácido beta-amiloide, mientras dormimos. Si no dormimos bien, esos desechos se acumulan.
“La acumulación de beta-amiloide es el componente principal de las placas de Alzheimer”, afirma el Dr. Winter.
6. Beba de forma inteligente
¡Salud! Beber vino con moderación puede calmar la infl amación cerebral y ayudar al cerebro a eliminar toxinas, según un estudio de 2018 publicado en la revista Scientific Reports. “Eso no quiere decir que las personas que no beben deberían (o necesitan) empezar a beber”, afirma Julie Andrews, nutricionista dietista registrada y autora de The MIND Diet Plan & Cookbook.
Si bien el consumo ligero o moderado de alcohol aumenta la función de eliminación de desechos, una ingesta mayor de alcohol perjudica la misma función, aumentando así la inflamación. “Si ya bebe, reduzca su consumo a una copa de vino de 150 mililitros al día para mantener su cerebro saludable”, dice. Y si no, tome jugo de uva (sin azúcares agregadas) o, mejor, coma esta fruta con regularidad.
7. Evite los alimentos procesados y ultraprocesados
Llenar el estómago con alimentos procesados activa células similares a las del sistema inmunitario, llamadas células gliales, en el cerebro. “Esto puede provocar una inflamación leve, que es un factor en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer”, afirma el Dr. Emeran A. Mayer, experto en interacciones entre el microbioma del cerebro y el intestino y autor de The Mind-Gut Connection.
Además, un estudio de 2014 publicado en el Journal of Nutrition, Health & Aging descubrió que una dieta rica en alimentos procesados conduce a una disminución del tejido cerebral, lo que puede contribuir a la demencia. Incluso si ha sido un fanático de la comida rápida y envasada toda su vida, “pequeños cambios saludables ahora pueden sumar” efectos benéficos, dice Andrews. “Nunca es demasiado tarde para mejorar nuestra dieta y reducir el riesgo de desarrollar demencia”.
8. Mantenga las amistades fuertes
Programe una cita para almorzar, salga a caminar en grupo o planifique quedar con sus amigos regularmente, dice el Dr. Joel Salinas, profesor adjunto de Neurología en la Facultad de Medicina de Harvard.
“Mantener el apoyo emocional promueve la actividad en circuitos cerebrales específicos que conducen a la producción de BDNF, una molécula que es fundamental para la reparación de las células cerebrales y la creación de nuevas conexiones”.
En un estudio de 2017 publicado en Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, el Dr. Salinas descubrió que un círculo social cada vez más reducido puede reducir los niveles de BDNF, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Investigaciones posteriores reforzaron los impactos de la soledad en la salud.
“A medida que envejecemos, es común que las redes sociales se reduzcan, por lo que es muy importante fomentar lo que ya tenemos”, dice.
9. Añada más bayas a su dieta
“Las bayas son uno de los alimentos distintivos de una dieta saludable para el cerebro, en parte porque contienen antioxidantes que combaten el estrés oxidativo”, afirma Andrews. El estrés oxidativo contribuye en gran medida a la disminución del ácido docosahexaenoico o DHA, un omega-3 que protege el cerebro.
“Incluso consumir unas pocas porciones de bayas a la semana puede tener un gran impacto en la preservación del DHA y la función cerebral en general”, afirma. De hecho, disfrutar de solo dos o más porciones de arándanos o fresas por semana puede retrasar el deterioro de la memoria en dos años y medio, según una investigación de 2012 publicada en la revista Annals of Neurology.
10. Aprenda a meditar para mejorar la salud del cerebro
Quizás quiera empezar a hacer de la meditación una parte de su rutina diaria. Como parte de un estudio de 2016, cuyos resultados se publicaron en NeuroImage, los investigadores analizaron los cerebros de meditadores de 50 años. Descubrieron que las mentes de los meditadoresLa meditación podría extender la vida eran aproximadamente 7,5 años más jóvenes en promedio en comparación con las personas que no practicaban la meditación.
Aún mejor: cada año después de los 50 años que las personas meditaban, se les quitaba un mes y 22 días más de edad a sus cerebros. Los investigadores teorizaron que la energía mental necesaria para meditar induce la producción de células nerviosas neuronales y la formación de sinapsis.
11. Añada más pescado al menú
El ácido graso omega-3 llamado DHA parece ayudar a mantener el funcionamiento normal y eficiente del cerebro. “El problema es que el cuerpo no puede producirlo por sí solo, por lo que hay que consumirlo”, afirma Andrews. “Y pescados como el salmón, el arenque, la caballa, el atún y las sardinas están repletos de DHA”.
Esto ayuda a explicar por qué las investigaciones han descubierto que comer sólo una porción de pescado a la semana puede mejorar las habilidades de pensamiento, algo que es válido incluso para las personas con alto riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
12. Prevenga la diabetes de tipo 2
Las personas con prediabetes y diabetes tienden a tener peor memoria a largo plazo y más problemas para resolver problemas en comparación con aquellos con niveles normales de azúcar en sangre, encontró un estudio a gran escala publicado en Diabetologia en 2018. Sin embargo, los investigadores observaron que cuando los pacientes y sus médicos toman medidas para retrasar y controlar la diabetes, sus cerebros tienden a funcionar mejor.
13. Coma nueces para una mejor salud del cerebro
Si bien todos los frutos secos se consideran alimentos para el cerebro, las nueces son especialmente beneficiosas para la salud cerebral porque están repletas de ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3 saludable. Una parte del ALA se convierte en DHA, el omega-3.
“El DHA es la grasa más abundante en el cerebro, por lo que su consumo es muy importante para preservar la función cerebral”, afirma Andrews. De hecho, comer nueces regularmente está relacionado con un pensamiento más rápido, flexibilidad mental y mejor memoria, según un estudio de 2014 publicado en The Journal of Nutrition.
¿No le gustan las nueces? Los investigadores descubrieron que las personas de 55 años o más que consumen más de 10 gramos (aproximadamente dos cucharaditas) de frutos secos como almendras, avellanas o maníes al día tienen una mente mucho más aguda.
14. Controle el estrés
El estrés en sí no es el problema, sino cómo reaccionamos ante él. Un estudio de 2019 publicado en la revista Psychosomatic Medicine descubrió que las personas que reaccionan a eventos estresantes con negatividad experimentan peor concentración mental y salud cognitiva que quienes toman las situaciones estresantes con más calma.
Si usted se inclina por el lado negativo, comience a buscar formas de modificar su respuesta al estrés ahora. Los investigadores descubrieron que las personas que reaccionan exageradamente al estrés a medida que envejecen (a partir de los 70 años) obtienen el peor desempeño en las pruebas cognitivas.
15. Aprenda una nueva habilidad
Un estudio publicado en The Gerontologist en 2013 concluyó que, en el caso de las personas mayores de 60 años, participar en actividades creativas, como clases de pintura o aprender a tocar un instrumento, mejoraba enormemente su capacidad de recordar y su velocidad de procesamiento.
Los investigadores especularon que participar en este tipo de actividades refuerza las defensas del cerebro. Pero no hay razón para esperar hasta los 60 para aprender algo nuevo: según la Asociación Estadounidense de Psicología, la cantidad de materia blanca (una mezcla de fibras nerviosas y su cubierta protectora) en el cerebro sigue aumentando hasta aproximadamente los 50 años. Eso hace que la mediana edad sea el mejor momento para desarrollar el cerebro.
