Nuevas estrategias para mejorar la memoria, lograr conservar recuerdos y bajar el riesgo de enfermedades. Renueve su cerebro.
1. Cómo podemos cuidar la memoria
No existe pastilla o procedimiento que ayude a conservar recuerdos (aún). Pero los investigadores han detectado varios factores vinculados con el estilo de vida que pueden afectar la capacidad del cerebro para recordar. Estas son las últimas recomendaciones al respecto.
- Físicamente activos: En un informe de 2017 de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos se estableció que un buen estado físico puede ser la mejor herramienta para combatir los trastornos cognitivos y la demencia. Y existen pruebas que demuestran que el ejercicio puede ayudar al cerebro a alcanzar un estado más saludable en apenas seis meses. Es recomendable mantenerse lo más activo posible en la vida diaria: pasar menos tiempo sentados y usar las escaleras en lugar del ascensor. Además, se deben realizar 150 minutos por semana de actividad física significativa, como paseos rápidos, largos de piscina, levantamiento de peso u actividades similares.
- Juegos mentales: Los juegos y rompecabezas pueden contribuir a desarrollar la capacidad intelectual, aunque solo en términos de destreza para resolverlos. Los investigadores recomiendan realizar “actividades cognitivamente estimulantes”, lo que significa cualquier actividad en la que intervenga el cerebro y lo impulse a hacer cosas nuevas, explica el doctor. Ronald Petersen, director del Centro de Investigación sobre Alzheimer de la Clínica Mayo. Por ejemplo, clases de fotografía, trabajo con tecnología o investigación sobre nuestra genealogía familiar. Incluso, según un estudio realizado en 2017 y publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease, hasta escuchar música puede resultar útil.
- Dieta mediterránea: Un plan de alimentación que incluya cereales integrales, frutas, verduras, pescados, frutos secos y aceite de oliva y permita a reducir el consumo de carnes rojas, puede ayudar también a mantener en forma el cerebro. En un estudio de 2017 en el que participaron unas 6.000 personas y que fue publicado en el Journal of the American Geriatrics Society, se indicó que aquellos que seguían este estilo de alimentación presentaban un riesgo un 35 por ciento más bajo de experimentar deterioro cognitivo que quienes se alimentaban de otro modo. Los científicos están descubriendo que el cerebro y el corazón tienen necesidades similares.
- Sociabilidad: Practicar actividades en grupo parece potenciar aún más los beneficios de las actividades nuevas (como aprender un idioma o comenzar pintura) para el cerebro. El aspecto social también puede ayudar a mantener la constancia en la práctica de estas nuevas iniciativas. Esto es esencial porque los beneficios pueden desvanecerse después de abandonar la actividad.
- Tensión arterial: La tensión alta puede dañar los pequeños vasos sanguíneos del cerebro, particularmente en las mujeres. Investigaciones publicadas en Neurology señalaron que para aquellas mujeres que habían desarrollado tensión alta a los 40 años existía un riesgo un 73 por ciento mayor de experimentar demencia respecto de aquellas con una tensión arterial normal. Se recomienda consultar al médico.
2. Cómo prevenir el Alzheimer
La ciencia está cuestionando la idea de que no hay nada que podamos hacer para reducir las probabilidades de padecer Alzheimer. Aunque se conocen los principales factores de riesgo, como edad, raza y género; investigaciones recientes han identificado otros elementos. La buena noticia: se estima que entre uno y dos tercios de los casos de Alzheimer se pueden atribuir a elementos que sí podemos controlar. Le contamos los últimos avances en materia de control de riesgos.
- Genes: Cerca del 25 por ciento de los estadounidenses posee una copia del gen asociado a la enfermedad de Alzheimer (APOE e4), lo que triplica el riesgo de padecer esta enfermedad. Otro dos por ciento posee dos copias del gen y, para estas personas, la probabilidad se eleva de ocho a doce veces más. El gen APOE e4 genera una proteína que hace circular el colesterol por el torrente sanguíneo. Pero para algunas personas, la variante APOE e4 se ha vinculado con la acumulación de placas amiloides en el cerebro, lo que produce fallos tempranos de memoria y pérdida de células cerebrales. Aunque la edad promedio para diagnóstico de Alzheimer en personas que no poseen el gen APOE e4 es 84 años, puede presentarse entre 8 y 16 años antes en aquellas personas que sí llevan dicho gen. En un estudio internacional en el que participaron 27.109 personas con Alzheimer, solo algo menos de la mitad poseía el gen APOE e4 y cerca del 10 por ciento tenía dos copias. “Muchas personas que poseen el gen APOE e4 no desarrollan la enfermedad de Alzheimer”, afirma el doctor Jesse Mez, profesor adjunto de neurología de la Universidad de Boston. “Un estilo de vida saludable realmente puede marcar la diferencia”. Un buen ejemplo: en un estudio reciente de gran alcance efectuado en Alemania se mostró que en aquellos que portaban el gen asociado al Alzheimer, el riesgo de deterioro mental era mucho más bajo si mantenían controlado el colesterol.
- Antecedentes familiares: Distintos estudios sugieren que tener un padre, hermano o hermana con Alzheimer de aparición tardía aumenta de dos a cuatro veces el riesgo de desarrollar la enfermedad. El gen APOE e4 es responsable aproximadamente del 50 por ciento de dicho riesgo; y, según investigadores de la Universidad de Duke, también puede haber otros genes involucrados. Los hábitos y el estilo de vida que compartimos con nuestra familia también pueden desempeñar un papel significativo. Por lo que se recomienda implementar cambios saludables juntos.
- Antiguas lesiones de cabeza: Las lesiones moderadas y graves sufridas en el área de la cabeza y que dejan al sujeto inconsciente durante 30 minutos o más, por ejemplo, aquellas causadas por un accidente de tráfico, pueden aumentar el riesgo de desarrollar Alzheimer entre 2,3 y 4,5 veces. Los golpes suaves de cabeza no parecen incrementar el riesgo. En un estudio realizado en 2014 por expertos de la Clínica Mayo en el que participaron 589 personas mayores, los escaneos cerebrales revelaron mayores niveles de placas amiloides en personas con problemas leves de memoria que habían sufrido una lesión cerebral por la que habían quedado inconscientes.
- Diabetes: Duplica el riesgo de desarrollar Alzheimer, según se mostró en un estudio en el que se efectuó un seguimiento de 1.017 personas durante 15 años. El exceso de azúcar en sangre daña los vasos sanguíneos del cerebro, mientras que la resistencia a la insulina puede favorecer la acumulación de placas y ovillos. En dos estudios, los diabéticos que tomaban pioglitazona o metformina redujeron el riesgo de desarrollar Alzheimer.
- Tabaco: Los fumadores afrontan un riesgo un 70 por ciento más alto de desarrollar Alzheimer que los no fumadores. El tabaco incrementa el estrés oxidativo en el cerebro, lo que favorece la multiplicación de ciertos componentes que dañan las células llamados radicales libres y acelera la acumulación de placas y ovillos. Los expertos indican que las arterias adquieren un aspecto más saludable a los seis meses de haber dejado de fumar, lo que puede representar beneficios para el funcionamiento del cerebro. Dejar de fumar reduce también el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
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LAS ÚLTIMAS INVESTIGACIONES sobre el Alzheimer están detectando otras potenciales causas de la enfermedad. Virus comunes como el herpes simple tipo 1 (el virus que causa llagas en la boca) y la Chlamydia pneumoniae (una bacteria que causa neumonía) también pueden disparar la producción de placas y ovillos, afirman los investigadores, entre ellos, Brian J. Balin, profesor de neurociencia y neuropatología del Instituto de Medicina Osteopática de Filadelfia.
Otros investigadores sospechan que un desequilibrio en la flora intestinal, lo que provoca un aumento de la inflamación, también puede contribuir al desarrollo de la enfermedad. En un estudio realizado recientemente por la Universidad de Wisconsin se indicó que las personas con Alzheimer tenían menos tipos de bacterias intestinales que aquellos que no padecían esta enfermedad. Según señalan los investigadores, es posible que la higiene moderna esté aniquilando bacterias buenas y, en consecuencia, contribuyendo a aumentar el riesgo.
3. Ideas para mantenerse concentrado
La ininterrumpida atención con las pantallas y el constante cambio de imágenes y mensajes pueden estar alterando el funcionamiento del cerebro. Nuevas investigaciones muestran que los cerebros más jóvenes son capaces de procesar información más rápido, por lo que pueden pasar de una tarea a otra con mayor facilidad. Sin embargo, las personas mayores pueden tener mayor capacidad para concentrarse y aprender debido a que su rango de atención muestra mayor resiliencia y duración.
El principal culpable de apropiarse de la capacidad de atención es el smartphone. Más del 40 por ciento de los consumidores estadounidenses afirman que miran sus dispositivos cinco minutos después de haberse levantado. Las pantallas inundan nuestra vida en casa, trabajo y ocio.
Según Wu: “En general, las personas mayores están mejor entrenadas para ser pacientes ante tareas complejas”. La velocidad de procesamiento del cerebro comienza a decaer alrededor de los 24 años, según un estudio de la Universidad Simon Fraser, en Columbia Británica. Y sobreviene una disminución en la capacidad para pasar de una tarea a otra.
Durante los próximos años, probablemente aumenten las distracciones tecnológicas. Cómo evitarlo y preservar nuestro cerebro es tarea nuestra. Le damos cinco recomendaciones para recuperar la concentración.
- Un buen libro: En un estudio llevado a cabo en la Universidad Emory, en Atlanta, los individuos que leían por la noche y se sometían a escaneos cerebrales cada mañana mostraron una mayor conectividad en el sector del cerebro vinculado al lenguaje. Los cambios neuronales persistían cinco días después terminar el libro.
- Música: O meditar. O escribir durante 30 minutos. “Concentrarse en una única tarea compleja mejora nuestra habilidad para centrarnos en otras tareas”, afirma Joe DeGutis, profesor de Harvard y coautor de un estudio sobre atención sostenida. “Transformar estas actividades en un hábito puede favorecer el ‘entrenamiento del estado de atención’”.
- Trabajar por la mañana: En un estudio del Instituto de Investigación Rotman, participantes de 60 a 82 años mostraron mejores resultados en la realización de tareas cognitivas durante las evaluaciones por la mañana.
- Aprender un idioma: En investigaciones realizadas por la Universidad británica de Birmingham se advirtió que las personas bilingües obtuvieron mejores resultados en términos de mantenimiento de atención y concentración que las monolingües.
- Trabajo voluntario: Según investigaciones de la Facultad de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins, en Baltimore, en las personas mayores que realizaban tareas voluntarias, no solo se detectó una interrupción del encogimiento del cerebro vinculado con la edad, sino que algunos cerebros hasta crecieron ligeramente.
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4. Datos sobre la higiene mental
El cerebro consume el 25 por ciento de nuestra energía, por lo que probablemente hayamos acumulado bastante suciedad al final de cada día.
- Básico: Mantener valores adecuados de tensión arterial, realizar ejercicio de forma regular y llevar una dieta sana tiene un impacto positivo en la depuración de desechos cerebrales.
- Descanso: Las células gliales que rodean las neuronas cerebrales se encogen durante el sueño, explica Brian R. Christie, profesor de neurociencia de la Universidad de Victoria en Columbia Británica. “El espacio entre células aumenta hasta un 60 por ciento, lo que permite que fluya mayor cantidad de líquido e impulsa la liberación de residuos”, comenta el experto.
- Dormir del lado izquierdo: El cerebro desarrolla un mejor trabajo de limpieza en posición fetal que boca arriba o abajo. “El lado izquierdo parece ser aún más recomendable para maximizar la circulación en el organismo, debido a que la mayor parte del retorno venoso se traslada por el lado derecho, y esas venas se comprimen al acostarnos sobre ellas”, asegura el neurólogo W. Christopher Winter. “Pero ¡lo importante es dormir bien!”.
