Soluciones y ejercicios para que entrenes tu mente y tu memoria
¿Cuántas palabras podría formar combinando todas o algunas de las letras del término “demulcente”? Tal vez no muchas, ni fácilmente. Un editor canadiense jubilado formó sólo 15 luego de un gran esfuerzo de concentración, mientras que su esposa, quien suele ejercitar su memoria, formó 33 sin dificultad. Al intentar este juego en alemán —idioma en el que abundan las palabras largas—, Anita Rehkatsch, berlinesa de 68 años, logró formar 161 vocablos con las letras del sustantivo Lakritzschnecke (“caracol de regaliz”). Una vez por semana, Anita asiste a una sesión de entrenamiento de memoria en la que practica juegos mentales que mantienen ágil su cerebro. “Conforme envejecemos, empezamos a notar que a menudo nos olvidamos de los nombres de las personas, o que no recordamos dónde pusimos las llaves”, dice un ex funcionario alemán que se jubiló hace algunos años. “Pero no me lo tomo como una tragedia. Esto es algo que les pase a todas las personas, y todos podemos hacer algo para compensarlo”.
El cerebro humano nunca deja de aprender
La memoria empieza a hacerse menos aguda a partir de los 20 años de edad, y cuanto más envejecemos, más lentos nos volvemos para asimilar y procesar información. Por eso nos resulta difícil recordar nombres nuevos, números telefónicos o detalles específicos de un acontecimiento reciente.
Los científicos afirman que nuestra “inteligencia fluida” o “mecánica mental” se deteriora con la edad. “Pero lo que perdemos en rapidez, lo ganamos en conocimiento y experiencia”, señala la psicóloga Ursula Staudinger, presidenta de la Sociedad Alemana de Psicología e investigadora del enve-jecimiento en la Universidad Jacobs de Bremen. “Este ‘pragmatismo de la mente’ mejora en las personas al llegar a la madurez y permanece estable hasta una edad avanzada. Dado que una habilidad mental compensa el deterioro que sufre otra, pasa mucho tiempo antes de que las pérdidas cognoscitivas se manifiesten en la vida diaria”.
Sin embargo, es posible hacer más lenta la disminución natural de la agudeza mental. “Incluso en la vejez, el cerebro forma neuronas y dendritas nuevas”, explica Staudinger. Las dendritas son pequeñas prolongaciones de las neuronas que sirven para recibir la información que transmiten otras neuronas. Si una persona lleva una vida estimulante, formará nuevas neuronas y dendritas.
“Busque desafíos mentales y situaciones novedosas tan a menudo como pueda”, dice la psicóloga. Por ejemplo, trate de hacer amistad con personas nuevas, aprender otro idioma e ir de vacaciones a distintos lugares. “La novedad y la variedad ayudan a mantener activo el cerebro”. Más ejemplos: luego de leer el diario, repase mentalmente la información; hable con sus amigos sobre algún libro que haya disfrutado mucho; tras asistir a un concierto o ver una película, comparta con otros lo que sintió y entendió. Cualquier actividad que le haga usar la mente contribuirá a preservar tu capacidad intelectual.
Ejercite su mente
Igual que Anita Rehkatsch, muchas personas que se han puesto el objetivo de agudizar su mente recurren al sistema Brain Jogging, derivado de una estrategia concebida por el psicólogo Siegfried Lehrl, presidente de la Sociedad para el Ejercicio Mental. Hace 20 años, el doctor Lehrl comenzó a desarrollar ejercicios mentales básicos hoy conocidos como Entrenamiento de Activación Mental (MAT, por sus siglas en inglés), “estos consisten en pequeñas tareas mentales que llevan al cerebro a un estado de alerta óptimo”, explica Lehrl.
Luego de los ejercicios de calentamiento, el cerebro se encuentra en condiciones para responder a las demandas intelectuales cotidianas. “Estos ejercicios incrementan la atención a corto plazo y aceleran los procesos para asimilar información”, asegura Lehrl, quien puntualiza que la mejoría no se refleja directamente en la memoria, sino en la capacidad para procesar información, requisito indispensable para un buen desempeño de la memoria.
Brain Jogging, sistema desarrollado por el neurocientífico japonés Ryuta Kawashima en colaboración con Nintendo, famoso fabricante de consolas de videojuego, “estimula” las células nerviosas de la materia gris. A sus 22 años, Thomas Schröter, estudiante de Inglés y Filosofía en Wuerzburg, utiliza el juego todas las noches durante 15 minutos.
“También me gustan las matemáticas y uso el Brain Jogging del doctor Kawashima para prevenir el deterioro de mi razonamiento lógico”, revela. El sistema ofrece el atractivo adicional de calcular la “edad cerebral” una vez concluido el ejercicio. “Al principio, mi cerebro tenía 73 años; fue una sorpresa tremenda”, declara Schröter. Pero con el tiempo, el joven estudiante recuperó el ritmo de su verdadera edad cerebral y asegura que los juegos mentales también han tenido un efecto positivo en sus estudios: “Ahora aprendo el vocabulario con mayor rapidez”.
No obstante, eso es justo lo que ponen en duda muchos neurocientíficos y expertos en cognición. “No hay suficientes pruebas de que las destrezas adquiridas con ejercicios cerebrales puedan aplicarse al desempeño intelectual en otros ámbitos de la vida cotidiana”, sentencia Staudinger.
En otras palabras: si leemos un texto invertido, citamos 20 ciudades cuyo nombre empieza con C, resolvemos un problema aritmético o buscamos diez sinónimos de la palabra “dinero”, lo único que se conseguimos es mejorar esas destrezas específicas; pero que esos ejercicios mejoren nuestra capacidad general para identificar nombres o números, sigue en debate.
“Por eso, es conveniente que identifique los ejercicios cerebrales o de memoria que no desempeña correctamente, así como las destrezas que necesita practicar”, aconseja el profesor Hans Georg Nehen, director administrativo de la Clínica de Memoria del Hospital Elisabeth, en Essen (institución para pacientes ambulatorios con problemas de memoria) y presidente de la Federación Alemana para el Entrenamiento de la Memoria –organización que, en colaboración con la Sociedad para Ejercicios Mentales, capacita a los entrenadores que dirigen sesiones grupales de juegos mentales en Alemania.
Desarrolle auxiliares de la memoria
Las sesiones de ejercicio le permiten a desarrollar asistentes para la memoria o ayudas nemotécnicas. “Buena parte de los asistentes para la memoria operan mediante imágenes”, explica Linda Hoffmann, instructora de la Asociación para Entrenamiento de la Memoria. Por ejemplo, para recordar su número de identificación personal del cajero automático, asigne una imagen a cada cifra e invente una breve historia.
Por ejemplo, la forma del número 2 semeja un cisne; el 4 evoca un trébol de cuatro hojas; para el cinco, imagine los dedos de la mano; y si la secuencia incluye un siete, piense en los enanos de Blanca Nieves. “Con cinco dedos doy al cisne un trébol de cuatro hojas y los Siete Enanos se regocijan”. La historia evocará el número 5247.
Otro ejemplo. ¿Adivine qué oculta la oración: Auf einer kleinen Bank sitzt kein schoener Mann (En una banquita no se sienta un hombre guapo)? Pues bien, un integrante del grupo de entrenamiento de Hoffman ideó este auxiliar de memoria para recordar los apellidos de los cancilleres de la República Federal Alemana: A por Adenauer; E para Erhard; K de Kiesinger; B por Brandt; S de Schmidt; K para Kohl; S por Schröder; y M de Merkel.
Muévase para evitar los olvidos
Aunque algunos expertos dudan de la eficacia de la nemotecnia y el Brain Jogging, todos los científicos coinciden en algo: el movimiento estimula al cuerpo tanto como a la mente. Estudios con imágenes (rayos X, tomografía y resonancia magnética, por ejemplo) han demostrado que el procesamiento cerebral se vuelve más eficaz con la actividad física, pues incrementa la cantidad de sangre que riega el cerebro y estimula la generación de nuevos vasos sanguíneos y conexiones nerviosas.
En consecuencia, los expertos recomiendan practicar ejercicios de resistencia en tres sesiones semanales de 40 minutos cada una. Diversos estudios han demostrado que, al cabo de tres meses, mejoran tanto la condición física como la capacidad intelectual.
Algunos investigadores sospechan que el ejercicio y una mente activa pueden, incluso, prevenir el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Y por supuesto, el régimen debe incluir una dieta balanceada. Aunque aún no se ha llegado a una conclusión definitiva sobre el papel de la dieta en la prevención de la demencia, hay pruebas científicas de que quienes hacen una dieta mediterránea tienen menor riesgo de desarrollar Alzheimer.
La dieta mediterránea consiste de abundantes frutas y verduras, pescado, leguminosas y cereales, sobre todo integrales. “Si come pescado una o dos veces por semana, consumirá abundantes ácidos grasos Omega 3, los cuales son fundamentales para el metabolismo cerebral. Los pescados más beneficiosos tienen un alto contenido graso, como el arenque, el salmón o la macarela”, informa Silke Restemeyer, especialista en economía doméstica de la Sociedad Alemana para la Nutrición, quien también recomienda los aceites vegetales como rabanito, soja o nuez, debido a que su alto contenido de ácidos grasos insaturados aporta grandes beneficios a la salud.
Y no descuide la ingesta de líquidos. “La falta de líquidos provoca problemas de concentración”, agrega Restemeyer. “Las personas que ingieren abundantes líquidos pueden alcanzar su máximo desempeño intelectual”. Opte por las bebidas de bajo contenido calórico, como agua, tés herbales o frutales y jugos mixtos.
El sueño es indispensable
La falta de líquidos, de sueño o el estrés excesivo influyen en el rendimiento intelectual. El sueño profundo nos permite asimilar mejor lo aprendido, mientras que la falta de sueño influye negativamente en el aprendizaje. Cualquier persona sometida a una gran presión puede presentar bloqueos mentales, pues las hormonas del estrés entorpecen la capacidad para razonar. “Una gran carga psicosocial es causa de lagunas mentales en más de la mitad de nuestros pacientes”, asegura el profesor Nehen de la clínica de Essen. De modo que no se deje abrumar por las tensiones, relájese, descanse a intervalos regulares y “evite realizar tareas múltiples”. En otras palabras, no haga dos cosas a la vez pues, cuanto más se concentre en el momento presente y la tarea que esté realizando, mayor será su capacidad de retención.
Las enfermedades también afectan al cerebro y así, por ejemplo, la depresión puede ser causa de olvidos y una menor capacidad de atención; de hecho, los problemas de memoria que acompañan a un cuadro depresivo profundo suelen recibir el nombre de seudo-demencia.
Por otra parte, la hipertensión o los niveles elevados de glucosa sanguínea también dañan al cerebro y afectan su capacidad de respuesta, de manera que consulte a su médico para descartar estos trastornos o recibir el tratamiento indicado.
Helga Seliger*, residente de Bruehl, Renania, toma medicamentos para la hipertensión. Aunque la mujer de 76 años lleva una vida ejemplar (enfrenta nuevos desafíos diariamente, participa en muchas actividades, hace una dieta sana y practica una actividad deportiva dos veces por semana), sufre ocasionales lagunas de memoria, pero sabe qué hacer para superarlas. Hace poco se encontró en la calle con un vecino al que conoce muy bien, ¡y no pudo recordar su nombre! Sin embargo, reaccionó rápidamente con el saludo: “¡Hola, vecino!”
