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Vitaminas y minerales que mantienen fuerte sus huesos

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14/12/2023

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Varias vitaminas y minerales son benéficos para huesos,
músculos y articulaciones. Son nutrientes que se obtienen de una dieta
balanceada.

Quienes no adquieren suficientes nutrientes en su dieta diaria, pueden tomar suplementos.

Calcio

El calcio es el mineral más importante para tener huesos fuertes. El cuerpo contiene alrededor de 1 kg de él, el 99% en el esqueleto. El calcio también es esencial para la coagulación sanguínea, la contracción muscular y la función nerviosa; si no hay una cantidad suficiente, el organismo lo toma de los huesos para llevarlo a los músculos, el corazón y los nervios. Esto debilita a los huesos y aumenta el riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis.
La leche y otros lácteos aportan más del 50% del calcio, pero también se encuentra en otros alimentos.
Entre las fuentes no lácteas están las legumbres, los frutos secos, las frutas y el pescado enlatado con espinas, como el salmón y las sardinas.

Esencial en la absorción de calcio, que a su vez ayuda a construir huesos fuertes. Su carencia origina debilidad muscular, dolor y molestias. Un estudio hecho con 150 pacientes con dolor músculo-esquelético, que no respondían a los tratamientos tradicionales, descubrió que todos ellos tenían niveles bajos de vitamina D. Al exponerse al sol, el cuerpo produce alrededor del 90% de la vitamina D que requiere. Las personas que no reciben suficiente luz solar pueden beneficiarse con un suplemento de vitamina D. No obstante, la mayoría debe obtener suficiente de la luz solar y de fuentes alimenticias.
De 15 a 30 minutos diarios de luz solar en brazos y cara en verano bastan para que el organismo almacene la vitamina D que necesita todo el año.
Alimentos como pescado graso, yemas de huevo, hígado y margarina contribuyen con el 10% restante.

Su función en la salud ósea y muscular es importante. Regula a la hormona paratiroidea, que estimula la absorción de calcio en los huesos. Su falta afecta la calidad de la calcificación ósea. La mitad del magnesio se concentra en los huesos, pero la mayor parte del resto está en las células de órganos y tejidos, donde regula una serie de reacciones bioquímicas, algunas involucradas en la función muscular y nerviosa; por ello, si la cantidad de magnesio es baja, los músculos pueden sufrir rigidez y calambres.
El magnesio se encuentra en nueces de Brasil, semillas de girasol y sésamo, bananas, castañas de cajú y hortalizas de hoja verde oscuro, como las espinacas.

A diferencia de las grasas saturadas, poco benéficas para la salud, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 cumplen un papel vital en las funciones esenciales del cuerpo. Los investigadores cada vez se interesan más en el omega-3 para aliviar las articulaciones rígidas e inflamadas y para reducir las molestias relacionadas con la vejez. El omega-3 mejora la función inmunológica, reduce los síntomas de la artritis reumatoidea y puede aliviar padecimientos inflamatorios como la osteoartritis. Diversos estudios han encontrado que el omega-3 también ayuda a incrementar los niveles de calcio y con ello mejorar la fortaleza ósea. Este ácido graso acarrea grandes beneficios al corazón y a la circulación.
Se encuentra en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
Algunas fuentes vegetales son los aceites de linaza y de canola, las semillas de calabaza y las nueces. Varias marcas de leche incluyen omega-3 en sus productos.