Abunda en la dieta omnívora, no así en la vegetariana y vegana. Su deficiencia eleva el riesgo de problemas neurológicos, cardiopatías, daño neuronal, depresión y Alzheimer.
¿Qué es?
La vitamina B12 o cobalamina fue la última vitamina en ser descubierta. Casi a finales de 1940, se la identificó como la sustancia del hígado de los becerros que curaba la anemia perniciosa, una enfermedad, potencialmente mortal, que afecta a los ancianos. Es la única vitamina B que el cuerpo almacena en grandes cantidades, casi toda en el hígado.
El proceso de absorción es complejo: En los alimentos la B12 se encuentra unida a proteínas, por lo que debe ser hidrolizada para poder absorberse. las enzimas digestivas, en presencia de suficiente ácido gástrico, aíslan la B12 de las proteínas de los alimentos. Luego, la vitamina se fija con el factor intrínseco (proteína elaborada por las células en la pared interna del estómago) antes de ir al intestino delgado, donde se absorbe.
Los niveles bajos de ácido gástrico o una cantidad inadecuada de factor intrínseco (circunstancias que se presentan en personas con patologías gástricas o con uso excesivo de ciertos medicamentos) pueden ocasionar una carencia. También si se ingiere una dieta baja en la vitamina. Sin embargo, como el organismo tiene buenas reservas de ella, pueden pasar años antes de que esta carencia origine síntomas.
¿Cómo actúa?
La vitamina B12 es vital para la reproducción celular, y es muy importante para la producción de glóbulos rojos. Conserva la vaina protectora de los nervios (mielina), ayuda a convertir los alimentos en energía y es importante para la producción de ADN y ARN, el material genético de las células.
- Prevención. Los niveles moderadamente altos de homocisteína (un seudoaminoácido) en la sangre se han relacionado con un mayor riesgo de cardiopatías. Al actuar junto con el ácido fólico, la B12 ayuda al organismo a procesar la homocisteína, y a reducir dicho riesgo. Gracias a sus efectos benéficos en los nervios, ayuda a prevenir varios trastornos neurológicos. . Además, podría ayudar a tratar la depresión.
- Otros beneficios. Las investigaciones muestran que los niveles bajos de B12 son comunes en casos de Alzheimer, pero se desconoce si esta deficiencia contribuye a la enfermedad o es uno de sus efectos. No obstante, es un hecho que el nutriente mantiene sano el sistema inmunitario. Según otra investigación, una ingesta de B12 aumenta las reacciones inmunitarias en los ancianos, y su efecto benéfico en los nervios puede también reducir el zumbido en los oídos. Como componente de la mielina, es útil contra la esclerosis múltiple, una enfermedad que involucra la destrucción de esa cubierta de los nervios que ya se mencionó. Al influir en la reproducción celular puede atenuar los síntomas de la rosácea.
¿Cuánto necesita?
El IDR (Ingesta Dietética Recomendada) de la B12 es de 2,4 mcg diarios. Los complementos de B12 son vitales para los vegetarianos y los veganos que no la adquieren en su dieta.
- Si toma muy poca. La carencia de B12 puede ocasionar alteraciones hematológicas que desencadenan en una anemia (llamada megaloblástica) Los síntomas de la falta de B12 incluyen fatiga, palidez, entumecimiento y hormigueo en las extremidades por daño nervioso, debilidad muscular, confusión y pérdida de memoria. El nivel de B12 en la sangre disminuye con la edad. El exceso de alcohol impide la absorción de la B12.
- Si toma demasiada. El exceso de B12 no presenta toxicidad en adultos sanos, probablemente debido al bajo porcentaje de absorción.
- Fuentes alimentarias naturales. Vísceras (como el hígado), levadura de cerveza, otras, sardinas y otros pescados de mar, huevos, carne, queso y cereales fortificados con esta vitamina.
- Recomendaciones. Si lleva a cabo una alimentación vegana o vegetariana consulte con su médico y/o nutricionista si requiere suplementación.
