¿Cuánto líquido se debe consumar en los meses de verano? Evita los golpes de calor siguiendo la medida de los vasos que no falla.
Llegan los meses de temperaturas más altas y empiezan los artículos y notas en
televisión sobre la correcta y adecuada ingesta de agua.
Lo cierto es que siguen apareciendo investigaciones que revisan los estudios previos. El agua puede
llegar a representar entre el 50% al 70% del peso de una persona, según el sexo, la edad y su composición corporal. Normalmente, los hombres contienen más agua corporal que las mujeres, debido a que poseen mayor cantidad de masa muscular. El tejido magro (músculo) tiene más agua que el tejido adiposo (grasa).
Otro factor que influye en el contenido acuoso son los años: a mayor edad, menor cantidad de agua en el cuerpo. Es así que el agua puede llegar a representar hasta un 75% del peso de un bebé mientras que en los adultos mayores dicho porcentaje cae
hasta el 50%.
El agua es el componente esencial de todos los tejidos del cuerpo: la sangre contiene un 80 por ciento de agua; el tejido muscular, un 75 por ciento; la grasa corporal, un 20 por ciento; e incluso, los huesos contienen un 22 por ciento de agua.
Además de calmarnos la sed, primera señal de alerta de deshidratación, el agua es necesaria para que las células y tejidos del organismo funcionen correctamente. De hecho, todos los procesos que se producen dentro del cuerpo tienen lugar en un medio acuoso.
Los profesores Luis Serra-Majem y Mariela Nissensohn, editores del suplemento especial sobre hidratación publicado por la revista científica ‘Nutrients’, alertan de que “la carga de enfermedades por falta de acceso a agua potable, el deficiente saneamiento y la inadecuada higiene personal y de los alimentos es bien conocida, pero las consecuencias de una ingesta inadecuada de agua en todo el
mundo están lejos de ser bien comprendidas”.
Y continúan: “La diversidad de metodologías empleadas en la evaluación cuantitativa del consumo de agua proveniente de bebidas y alimentos, teniendo siempre en cuenta otros nutrientes, la existencia de carga energética y toda la información mostrada a
través de los resultados de los estudios, pueden, con el tiempo, ayudar a abordar de forma adecuada esta cuestión en todo el mundo”.
Tomando la evidencia científica, en 2010, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consensuó sobre las ingestas adecuadas de agua proveniente de alimentos y bebidas para hombres y mujeres, en función de las condiciones fisiológicas, la práctica de actividad física y deporte y las condiciones ambientales (sobre todo temperatura y humedad relativa), y llegaron a la siguiente conclusión:
- Niños de entre 2 y 3 años: 1.300 ml por día
- Niños de entre 4 y 8 años: 1.600 ml por día
- Niños de entre 9 y 13 años: 2.100 ml por día
- A partir de los 14 años: 2.000 ml por día para mujeres y 2.500 ml por día para hombres.
Este tipo de recomendaciones tienen validez en condiciones ambientales de temperatura y niveles de actividad física moderados. Ante pérdidas de agua en el organismo derivadas de condiciones extremas asociadas a la temperatura exterior y ejercicio físico, la EFSA recuerda que se pueden alcanzar los 8.000 ml por día y “deben ser repuestas en cantidades apropiadas”, así como los electrolitos
perdidos.
El 20% del agua que se consume a diario proviene de los alimentos, en especial de las verduras y las frutas, y el resto de los líquidos en sí.
Los beneficios de tomar muchos vasos de agua al día
El agua cumple con numerosas funciones en el organismo, entre las que se incluyen: el transporte de nutrientes y sustancias como vitaminas hidrosolubles, dar cierta estructura a las células y la regulación de la temperatura corporal. A través de la transpiración, se pierde calor a medida que el agua se evapora por la piel.
Si bien un individuo puede permanecer varias semanas sin recibir alimento, no podría sobrevivir por más de diez días sin beber agua. De hecho, la sola pérdida del 10 por ciento del agua corporal puede provocar alteraciones severas en el organismo, y si llega al 20 por ciento, la vida misma entra en zona de riesgo.
En promedio, una persona adulta pierde alrededor de dos litros (unas diez tazas) de líquido por día a través de la orina, la piel, las heces y la respiración. En personas sanas, la sed es el principal controlador del agua. Cuando uno siente sed, significa que se encuentra
deshidratado en un 1 por ciento, una señal de que el organismo necesita agua para cumplir con sus funciones.
Sin embargo, dicho mecanismo no es tan eficiente en personas mayores, niños o en días de enfermedad. Una manera sencilla de evaluar si estamos deshidratados es a través del color de la orina: si es de color amarillo intenso significa que el consumo
de líquidos es insuficiente.
¿Qué líquidos consumir? La oferta de aguas y bebidas es cada vez mayor: aguas minerales y saborizadas, bajas en sodio, gaseosas y jugos.
