Cada vez hay más pruebas de que estos ácidos grasos son beneficiosos para la salud.
“Omega 3” es el último grito de la moda en lo que a buena nutrición se refiere, y cada día hay más pruebas de que este grupo de ácidos grasos tiene, entre otras propiedades, efectos saludables sobre el corazón, el cerebro y los músculos. Por eso, si usted piensa aumentar su consumo de sardinas o tomar complementos de estos nutrientes, aquí le explicamos por qué han causado tanto revuelo.
¿Por qué se habla tanto de ellos?
Desde hace décadas los científicos saben que los aceites provenientes del pescado son benéficos para la salud. Estudios realizados en los años 70 revelaron que entre los esquimales de América y Groenlandia la incidencia de enfermedades cardiovasculares resultaba mucho menor que entre los europeos, salvo aquellos que hacían la dieta mediterránea. Por otra parte, los japoneses tienen una de las mayores esperanzas de vida del mundo. Aunque las dietas de estos pueblos difieren mucho entre sí, poseen un factor clave en común: son muy ricas en ácidos grasos omega 3.
Cada vez hay más pruebas de que esta dieta combate no sólo las afecciones cardiovasculares, sino la diabetes, la depresión, el trastorno de déficit de atención e hiperactividad, el cáncer, la colitis ulcerosa, la artritis reumatoide y el Alzheimer.
Los investigadores creen que la actual dieta occidental está desequilibrada. Los cereales que comemos nos aportan muchos ácidos omega 6, pero nuestra ingestión de omega 3 es insuficiente, y este desequilibrio podría propiciar muchas enfermedades.
¿Qué son los ácidos omega?
Son ácidos grasos poliinsaturados a los que se llama esenciales porque el cuerpo los necesita, pero no puede elaborarlos y debe obtenerlos de los alimentos. Los que hoy por hoy atraen la atención de la ciencia son los ácidos grasos omega 3, pero hay otros, como los omega 6 y los omega 9.
Los omega 3 comprenden un gran número de ácidos grasos, tres de ellos fundamentales para la salud: el ácido icosapentaenoico (AIP) y el ácido docosahexaenoico (ADH), que obtenemos de los pescados grasos, así como el ácido alfalinolénico (AAL), que proviene de fuentes vegetales.
Estos ácidos grasos forman parte de la membrana de todas las células del organismo, donde regulan la entrada y salida de sustancias y la intercomunicación celular. Las células con mayor concentración de omega 3 son más fluidas y eficientes.
Los ácidos grasos omega también regulan la producción de icosanoides, poderosas sustancias parecidas a las hormonas. Los icosanoides derivados de los omega 6 causan inflamación, constriñen los vasos sanguíneos y propician la formación de coágulos, en tanto que los derivados de los omega 3 tienen los efectos contrarios: son antiinflamatorios, dilatan los vasos y reducen la formación de coágulos.
¿Qué pruebas hay de que son benéficos para la salud?
Los científicos ya no dudan de que los omega 3 combaten las afecciones cardíacas. Al inhibir la formación de coágulos, disminuyen el riesgo de infarto o, si éste ocurre, reducen el peligro de que resulte mortal. También disminuyen la concentración en la sangre de triglicéridos (una forma de grasa almacenada que propicia la formación de coágulos), aminoran la incidencia de arritmias y apoplejías, detienen la acumulación de placa aterosclerótica y el consiguiente endurecimiento de las arterias, y bajan la presión arterial.
También hay pruebas sólidas de que combaten enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y la colitis ulcerosa. Se sabe que son esenciales para el desarrollo del cerebro de los bebés; aparte del pescado, la única fuente importante de ADH es la leche materna.
¿Qué otras virtudes tienen?
Muchos otros estudios sobre las propiedades de los omega 3 arrojan resultados prometedores, sobre todo en cuanto a su eficacia para tratar la depresión y el trastorno de déficit de atención. También se investigan sus efectos sobre la fatiga muscular.
En estudios preliminares se ha observado que un mayor consumo de omega 3, ya sea en la dieta o en forma de complementos, puede beneficiar a los receptores de trasplantes, mitigar la angina de pecho y reducir el riesgo de contraer cáncer de mama, colon y próstata.
Por último, también se investiga su eficacia para tratar el asma, la demencia, la depresión, el dolor menstrual, el eccema, el lupus, la preeclampsia, el síndrome nefrótico, la esquizofrenia y la colitis ulcerosa, y para prevenir la apoplejía, pero las pruebas todavía no son concluyentes.
¿Cuántos hay que tomar?
Según los nutricionistas, la mayoría de la gente ingiere una buena cantidad de ácidos omega 3, pero no lo suficiente para un estado de salud óptimo. Un estudio realizado hace poco en Australia reveló que la mitad de la población de ese país toma menos de 120 miligramos de AIP y ADH por día; es decir, menos de la cuarta parte del consumo óptimo. El Consejo Nacional de Investigación Sanitaria y Médica de Australia recomienda una ingestión diaria de 610 miligramos de AIP y ADH para los hombres, y de 430 miligramos para las mujeres, lo que equivale a un mínimo de dos porciones semanales de pescado graso, como sardina, salmón, caballa, arenque, anchoa o atún.
Quizá los enfermos cardíacos necesiten más omega 3 de origen marino: en un estudio realizado con sobrevivientes de infarto se observó que, si tomaban un gramo de omega 3 diariamente en forma de cápsula, su riesgo de morir de una cardiopatía disminuía en un 25 por ciento.
¿Cómo se ingieren?
Los pescados grasos son por mucho las fuentes más abundantes. Las algas de que se alimentan peces como la caballa, la sardina y el salmón producen los ácidos grasos esenciales de cadena larga. Otros alimentos del mar, como el pescado blanco, camarones y calamares, también contienen AIP y ADH.
La otra forma de omega 3, el AAL, que es de cadena corta, proviene de nueces y otras frutas secas, y de aceites vegetales como el de colza, soja, linaza y oliva. El cuerpo humano convierte las cadenas cortas en largas. Sin embargo, todos los ácidos grasos compiten por las mismas enzimas, por lo que, si ingerimos demasiados omega 6 como la mayoría de la gente, buena parte del AAL no se convierte.
Así pues, si usted no come suficiente pescado, reduzca el consumo de fuentes ricas en ácidos omega 6, como la margarina de girasol y el aceite de maíz.
¿No es nocivo el pescado?
En años recientes ha habido preocupación por la contaminación de algunos pescados con BPC (bifenilos policlorados) y mercurio. Sin embargo, los médicos opinan que los beneficios para la salud de comer este alimento no más de dos veces por semana compensa con creces el daño potencial. Si le preocupa el riesgo, no coma pez espada, tiburón, perca de alta mar ni bagre. Las mujeres embarazadas o lactantes y los niños pequeños deben abstenerse de estos pescados por su contenido de mercurio. Los complementos de aceite de pescado casi no contienen mercurio porque la refinación elimina los metales pesados.
¿Y si soy vegetariano?
Las plantas aportan el AAL, pero no el AIP ni el ADH. Según la dietista Sharon Natoli, los vegetarianos deben ingerir suficientes alimentos ricos en AAL, como nueces y nueces pecán, aceites de colza y linaza, y soja. Aun así, el organismo sólo convierte una pequeña parte de este ácido en los de cadena larga que son tan benéficos.
Usted también podría recurrir a los huevos y al pan enriquecidos con omega 3, según lo riguroso que sea, ya que contienen aceite de pescado.
Por último quedan los complementos de aceite de pescado en cápsulas; en general cada una aporta 300 miligramos de omega 3, por lo que para obtener el máximo beneficio hay que tomar dos por día. Sin embargo, los complementos no sustituyen una dieta sana. “En todo caso es importante hacer una dieta sana, equilibrada y con pocas grasas saturadas”, advierte la dietista Shamala Ratnesar.
Me dijeron que los omega 3 no son tan benéficos
Un reciente análisis publicado en el British Medical Journal revisó los estudios disponibles y concluyó que los complementos de aceite de pescado no reducían en forma significativa los índices de mortalidad, cardiopatías ni cáncer. Uno de los estudios revisados indicaba incluso que tomar cápsulas de aceite de pescado y comer grandes porciones de pescado graso una vez por semana podía resultar mortal en los hombres aquejados de angina de pecho. En cambio, otros dos estudios mostraban menos riesgo de muerte en víctimas de infarto que aumentaron su consumo de pescados grasos o tomaron complementos de omega 3. Los autores del análisis concluyeron que la recomendación de comer más pescados grasos debe revisarse con regularidad, y advirtieron que los omega 3 en gran cantidad están contraindicados para quienes padecen angina de pecho y aún no han sufrido un infarto. Otros especialistas no coinciden con esta advertencia.
Eminentes investigadores han cuestionado este análisis. Opinan que el estudio que atribuye a los omega 3 un mayor número de infartos tiene fallas metodológicas y no debió tenerse en cuenta. La Asociación Estadounidense de Cardiología y la Fundación Australiana de Cardiología siguen aconsejando incluir ácidos omega 3 en la dieta.
¿Hay otros casos en que los omega 3 planteen peligro?
Las personas propensas a las hemorragias y los diabéticos deben consultar al médico, pues los omega 3 inhiben la coagulación y pueden aumentar la concentración de glucosa en la sangre. Los complementos de aceite de pescado tienden a producir molestias estomacales y dejar un regusto desagradable, efectos que disminuyen si las cápsulas se toman junto con los alimentos. Desde luego, las personas alérgicas al pescado o a las frutas secas deben evitar los omega 3 de estas fuentes.
Como en teoría los productos que contienen omega 3 aumentan el riesgo de hemorragia, pueden interactuar con fármacos que tienen el mismo efecto: aspirina, anticoagulantes (warfarina, heparina) y antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno.
“Si se toman medicamentos, hay que decírselo al médico, sobre todo en el caso de la warfarina”, dice el doctor John Gullotta, de la Asociación Médica Australiana.
¿Qué intereses comerciales hay detrás de esta moda?
Las etiquetas de muchos productos afirman que contienen omega 3, y en buena parte de los casos es cierto, si bien escasamente. Tenga en cuenta que necesita unos 500 miligramos de omega 3 por día, y muchos de los productos que dicen ser buenas fuentes contienen apenas 50.
La publicidad exagerada se extiende a cremas faciales y champús. Aun si contienen muchos ácidos omega, no hay pruebas de que sean benéficos. “Nada indica que los productos tópicos tengan utilidad alguna. Los omega 3 deben ingerirse”, aclara el profesor Peter McClellan, de la Universidad de Wollongong, en Australia.
Confusión en el supermercado
En las góndolas de los supermercados abundan los productos cuyas etiquetas afirman que son ricos en ácidos omega 3. ¿Cuáles hay que elegir?
Según Shamala Ratnesar, dietista y autora de libros sobre el tema, todos los pescados y mariscos frescos son buenas fuentes de omega 3. El salmón del Atlántico, aun el cultivado en granjas acuícolas, es muy rico en omega 3, igual que los pescados enlatados de aguas frías, como las de Canadá y los países nórdicos. “Por regla general, cuanto más fría es el agua, más omega 3 contiene el pescado”, dice Ratnesar.
Algunos pescados y otros productos enlatados anuncian en sus etiquetas: “Rico en omega 3”. En tal caso, cerciórese de que la información nutricional de la etiqueta especifique que contienen 60 miligramos de omega 3 o de AIP y ADH de origen marino por porción.
Una buena forma de aumentar la ingestión de omega 3 es elegir huevos, leche y jugo de naranja enriquecidos, que contienen pequeñas cantidades de AIP y ADH extraídos de pescado, sin sabor perceptible. También hay panes de molde enriquecidos con omega 3, pero sólo unos cuantos contienen AIP y ADH de fuentes marinas; los demás se enriquecen con AAL de origen vegetal.
“De todas maneras hay que verificar el valor nutritivo general del producto”, aconseja la dietista Sharon Natoli. “Quizá contenga demasiadas calorías o cantidades excesivas de sodio, lo que anularía los beneficios de los omega 3”.
Para el cerebro en desarrollo
Se ha observado que los omega 3 son esenciales para el desarrollo del cerebro fetal, y se cree que la deficiencia de estos nutrientes en la gestación puede causar hipertensión en la edad adulta. Además, los médicos suponen que si los niños no ingieren suficientes omega 3, pueden llegar a sufrir trastornos de aprendizaje, psicológicos y de conducta. Un estudio de la Universidad de Australia Meridional y la división de Nutrición Humana de la Organización de Investigación Científica e Industrial de la Comunidad de Naciones (CSIRO por sus siglas en inglés) reveló que los complementos de aceite de pescado reducían la hiperactividad, el déficit de atención y la impulsividad en la mitad de los niños que los tomaban.
Para que sus hijos consuman más ácidos omega 3, incluya productos del mar en los alimentos que les gustan, como la pizza de mariscos y las sardinas en salsa de tomate.
