Si arrancamos desde niños a consumir la cantidad de calcio que se considera necesaria reducimos la posibilidad de llegar a grandes con huesos débiles.
La osteoporosis debe prevenirse desde la infancia con una dieta sana y ejercicio. Se necesita abundante calcio, para unos huesos fuertes, y vitamina D. Los aportes por día de calcio deben ser de 550 mg para niños y niñas de 7 a 10 años, 1.000 para varones de 11 a 18 años, 800 para niñas de 11 a 18 y 700 para hombres y mujeres de 19 años en adelante.
¿Cómo consumir el calcio necesario?
La receta es la prevención. El calcio se encuentra en leche y derivados, frutas secas, bebidas fortificadas de soja, legumbres y arvejas secas, tofu, pescado en lata con espinas y verduras de hojas oscuras (cuanto más oscuro el verde, mejor) están entre los alimentos más ricos en calcio.
La leche descremada contiene más calcio que la entera. Los quesos reducidos en grasa, el yogur y la leche deslactosada son excelentes fuentes de calcio para los intolerantes a la lactosa. Los vegetarianos estrictos pueden obtenerlo de las bebidas fortificadas de soja, del tofu, de porotos, lentejas, frutas secas y verduras. Las frutas y verduras debemos comerlas todos, puesto que contribuyen a prevenir la osteoporosis.
Si el médico recomienda un suplemento de calcio, verifique el tipo de calcio que contiene. El citrato de calcio se absorbe fácilmente. El carbonato de calcio lo hace de manera satisfactoria, pero es posible que produzca constipación, hinchazón y gases. El gluconato de calcio se absorbe bien, pero puede causar diarrea. Tomar los suplementos junto con las comidas ayuda a la absorción. Evite los suplementos de harina de hueso y dolomita, que a veces están contaminados con metales pesados.
Vitamina D
Es necesaria para absorber el calcio. Se cree que las personas producen la suficiente al exponerse a los rayos solares, y estudios recientes revelan que los recluidos en centros geriátricos, así como las mujeres y niños cuyas creencias los obligan a cubrirse la piel, presentan deficiencias de esa vitamina. Ésta también se obtiene de pescados grasos, yema de huevo, manteca y margarina.
Vitamina K
De acuerdo con investigaciones recientes, contribuye a elevar la densidad ósea; además, el Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio Framingham del Corazón hallaron que quienes más la consumen tienen menor riesgo de fracturarse la cadera. Las bacterias que pueblan el intestino producen buena parte de la vitamina K que se requiere, y el resto se obtiene de hortalizas de hoja verde, arvejas, brócoli, espinaca, repollitos de Bruselas, lechuga criolla, repollo e hígado. La yema de huevo, los productos lácteos y los aceites vegetales también la contienen.
Procure
- Consumir alimentos ricos en calcio.
- Comer alimentos ricos en vitamina D.
- Exponer la piel a la luz solar de 10 a 15 minutos diarios.
- Hacer ejercicios con pesas.
Limite
- Alimentos ricos en ácido fítico.
- Alimentos que contengan ácido oxálico.
- Café, té y otras bebidas con cafeína, y alcohol.
Evite
Fumar.
