El peso que se gana en las vacaciones podría evitarse con sutiles cambios en nuestras dietas.
Ni siquiera cuando voy a la playa puedo deshacerme de mi delantal. Soy una gran observadora de lo que la gente come, y el mar parece dar luz verde para ingerir sin ningún reparo, ni culpas. Todo es excusa perfecta para llevarse algún alimento a la boca…
Si cerramos los ojos podremos imaginarnos a la perfección la siguiente situación, y más de uno seguramente se sentirá identificado.
Vacaciones, tiempo libre y… ¡a comer!
Al salir de la cama, se suele desayunar en casa con unas ricas medialunas recién horneadas, mientras se preparan las heladeritas y las canastas para llevar a la playa y pasar allí todo el día; aunque a juzgar por la cantidad de comida que llevamos, en realidad se podrían pasar unos cuantos días más en la playa. Con el correr de la mañana, comienzan a invadirnos las tentadoras ofertas de los vendedores ambulantes o los aromas de algún bar. Así nos entregamos al choclo con manteca derretida, a unas rabas acompañadas por un clericó bien frío o una buena porción de papas fritas.
Luego llega el almuerzo que consiste generalmente en sándwiches de salame y mortadela (u otros fiambres) —siempre repletos de mayonesa o manteca—, tartas, empanadas de jamón y queso, de espinaca, de humita o lo que sea.
Bien lejos de terminar la comilona, a media tarde continúa la ronda de mate con galletitas dulces, bizcochos de grasa o algún churro.
Al llegar a casa, el aire de mar parece mantener abierto nuestro apetito, y allí uno continúa con un té con otra vuelta de facturas o, si es un poco más tarde, la ocasión requiere una buena picada. Por último, a la hora de la cena llega el gran asado y postre, todo acompañado por una buena dosis de alcohol. Uno tras otro van pasando los días en la playa y la escena se repite.
Si esto ocurriera ocasionalmente no traería ningún inconveniente a nuestra silueta, pero si se repite a diario durante todas las vacaciones, entonces tenemos un problema.
Al terminar nuestro descanso anual nos damos cuenta de que tenemos un par (¿solo un par?) de kilos de más. La causa: el consumo excesivo de calorías y una menor actividad. Para evitarlo, se debe prestar atención a qué tipo de alimentos debemos privilegiar y cuáles deberían ser consumidos de manera esporádica.
En primer lugar, las vacaciones no deberían ser sinónimo de un consumo desmedido, sino que tenemos que balancear nuestros gustos y compensarlos con comida saludable. Comenzar el día con un desayuno sobre la base de frutas, cereales integrales con salvado de avena —o aquellos ricos en fibra— o pan integral y yogur es una manera de llegar a la hora del almuerzo sin sentirnos famélicos.
Luego, podríamos hacer algunos pequeños cambios en los ingredientes de los sándwiches del mediodía con lo que estaríamos ahorrando algunas calorías. En vez de rellenarlos con fiambres grasos, utilice aquellos magros como lomito ahumado, pavita, pastrón o jamón cocido.
De por sí, las tartas y empanadas contienen demasiada grasa, a lo que se le debe sumar la propia de los quesos o de la crema del relleno. Lo mejor es comer masas caseras hechas con aceite y rellenarlas con verduras y una mezcla de huevos y queso blanco descremado.
Para aquellos que prefieren las ensaladas, traten de evitar la incorporación de quesos, ya que la proporción es de 12 gramos de grasa por cada 100 gramos de queso en aquellos descremados, y 25 gramos o más, en los enteros.
Es bueno también agregarles a las ensaladas trocitos de pollo o pavita, calamar (incluso de lata), sardinas o atún como fuente de proteínas, e ingredientes como choclo, habas, lentejas, cuscús, quinoa, papa fría, arroz o fideos, estos últimos al ser hidratos de carbono complejo tardarán más tiempo en digerirse y retrasarán la sensación de hambre.
A la hora del postre, lo más indicado es una fruta y, si se tentara con un helado, puede echar mano a los de agua que nunca exceden las 80 calorías.
Para la merienda, en lugar de galletitas dulces, que contienen alta proporción de grasas, son preferibles las vainillas, un esponjoso bizcochuelo, o las magdalenas (que contienen menos de la mitad de grasas y, por ende, pocas calorías).
Con el asado de la noche, elija cortes magros o pollo y, si le gusta el pescado, la versión a la parrilla es una delicia. Lo ideal para consumir fibra e ingerir vitaminas que cuidarán nuestra piel es agregar verduras: algunos ejemplos, sándwich de carne con tomate, lechuga y mostaza; de pollo con verduras grilladas; de atún con tomate; o de un fiambre magro con espinacas.
Se pueden incluir verduras asadas: ajíes morrones, cebollas, champiñones, papas y batatas. Un consejo: haga la prueba de asar ananá, se caramelizará durante su cocción y obtendrá un deleite al paladar de pocas calorías.
Para compensar las calorías extras durante las vacaciones, haga caminatas en la playa dos veces por día, o elija el ejercicio de andar en bicicleta. Si tomamos en cuenta estos recaudos podremos disfrutar de unas gloriosas vacaciones sin pagar el precio de los kilos de más al volver a casa.
Una comida típica de día de playa con valores alarmantes:
- Vaso de gaseosa: 130 calorías
- 4 galletitas dulces simples: 135 calorías
- 3 galletitas dulces rellenas: 160 calorías
- Sándwich de milanesa frita con mayonesa: 450 calorías
- Porción de tarta de jamón y queso: 450 calorías
- 1 empanada de carne: 200 calorías
- 1 medialuna: 235 calorías
- 1 factura de hojaldre con dulce de leche: 320 calorías
La misma opción más saludable:
- Vaso de gaseosa “light”: 0 calorías
- Limonada casera con edulcorante: 15 calorías
- Sándwich de pollo con lechuga y tomate con mayonesa light: 300 calorías
- Sándwich de milanesa al horno con hojas verdes y mostaza: 290 calorías
- 2 vainillas: 100 calorías
- Porción de bizcochuelo: 150 calorías
- Sándwich en pan árabe de jamón y queso: 180 calorías
- Helado de agua de frutilla: 56 calorías
