Las frutas secas no fueron siempre consideradas alimentos saludables. Pero eso era en una época en la que toda la grasa era considerada mala.
¿De dónde vienen?
Las frutas secas y las semillas son los embriones de muchos árboles, arbustos y otras plantas. En ellos se concentran todos los nutrientes necesarios para que crezca una nueva planta y se los aprecia por su valor nutricional desde tiempos prehisto?ricos.
La mayoría de las frutas secas y semillas son fuentes de vitaminas, en especial a?cido fo?lico, vitaminas B y vitamina E; minerales, como hierro, calcio, magnesio, manganeso, fo?sforo, selenio, zinc y potasio; fibra; ácidos grasos esenciales; compuestos vegetales, como los flavonoides; y esteroles vegetales.
Algunas frutas secas son muy ricas en ciertos nutrientes:
- Una porción de 50 gramos de almendras, avellanas, maníes, piñones o pistachos aporta más de 340mg de potasio (cantidad similar a la banana) y una porción de 30 gramos de almendras brinda el 70 por ciento de los requerimientos nutricionales diarios de vitamina E.
- Una porcio?n de 50 gramos de castan?as de Caju? contiene 3mg de hierro.
- Una porcio?n de almendras aporta 120mg de calcio, lo que las convierte en fuentes ricas de este mineral, principalmente para aquellos que no pueden consumir productos lácteos.
- Unos 50 gramos de semillas de girasol brindan el 100 por ciento del requerimiento diario de tiamina, y solo 30 gramos de maní? tienen 33 mcg de a?cido fo?lico (17 por ciento de los requerimientos diarios), una buena cantidad de potasio, zinc, magnesio, cobre y selenio. El maní también posee resveratrol (la sustancia beneficiosa que se encuentra en el vino tinto) y otros antioxidantes.
- Las avellanas son ricas en vitamina E, fibra y cobre; contienen hierro, zinc y potasio. Solo 30 gramos de semillas de girasol brindan más del cien por ciento de las recomendaciones diarias de vitamina E. Estas semillas son ricas en selenio, cobre, fibra, hierro y zinc.
- La mayoría de las frutas secas y semillas contiene magnesio, fo?sforo y zinc, además de vitaminas B, como niacina, tiamina y a?cido fo?lico.
- La mayoría de las frutas secas aporta una buena cantidad de proteínas. Excepto el maní, las demás carecen de lisina, un aminoácido esencial para convertirlas en una proteína completa. La lisina se obtiene fácilmente al combinar frutas secas con porotos y lentejas en la misma comida. Las frutas secas aportan proteínas en las comidas vegetarianas.
- La mayoría de las frutas secas y semillas son fuentes ricas de fibra alimentaria. Una porcio?n de 50 gramos aporta unos cuatro o cinco gramos de fibra (en particular, las frutas secas).
Beneficios para la salud
- Varios estudios demostraron que la ingesta regular de frutas secas previene enfermedades cardíacas. En el Estudio de Salud de Enfermeras se hallo? que las mujeres que comían más de 140 gramos de frutas secas por semana reducían un 35 por ciento el riesgo de contraer enfermedades cardíacas o morir de un ataque al corazón que aquellas que nunca las consumían o lo hacían menos de una vez por mes. En el Estudio de Salud de Médicos se descubrió que los hombres que comían frutas secas dos o tres veces por semana presentaban un 47 por ciento menos de riesgo de muerte súbita debida a un infarto, comparados con los que nunca o casi nunca las ingerían.
- Las frutas secas y las semillas son una gran fuente de proteínas. Pues bien, si todos probáramos más almendras y pistachos y saboreásemos suculentas castañas más a menudo, el número de ataques cardíacos que ocurren cada año disminuiría considerablemente. Resultados combinados de cuatro estudios extensos, que incluyeron a más de 170.000 hombres y mujeres, muestran que comer frutas secas durante la mayoría o todos los días de la semana disminuye el riesgo de ataque cardíaco en un increíble 35 por ciento.
- Consumir frutas secas en vez de alimentos menos saludables puede disminuir el colesterol total y el LDL en un promedio del 12 y el 18 por ciento, respectivamente.
- Son ricas en minerales como potasio, calcio, hierro, magnesio y zinc.
- Muchas son fuente de vitamina E, a?cido fo?lico, niacina y otras vitaminas B.
- Contienen gran cantidad de proteínas y ácidos grasos esenciales.
Desventajas
- Son muy calóricas.
- Los aceites de frutas secas y semillas se ponen rancios.
- El maní puede causar reacciones alérgicas.
- Pueden provocar ahogo en los niños pequeños y en las personas con problemas para la deglución.
- El moho del maní y de otras frutas secas puede producir aflatoxinas, toxinas cancerígenas.
