La verdad es que no son conocidos por la mayoría de las personas, pero los fitoesteroles pueden llegar a ser aliados poderosos en la mantención o recuperación de la buena salud.
Se encuentran en casi todos los tallos, frutos y hojas vegetales. Las principales fuentes son los aceites vegetales, semillas oleaginosas, en cereales, legumbres, frutos secos.
- Disminuya el consumo de alimentos ultraprocesados. Estos alimentos contienen grasas de mala calidad y azúcares añadidos, los cuales no son beneficiosos para nuestra salud; debido a ello, hay que evitarlos y preferir alimentos más naturales, sin adiciones de azúcares refinadas y grasas saturadas.
- Aumente el consumo de frutas y verduras: en general la población que consume cinco porciones de frutas y verduras al día es muy pequeña, por lo que debemos priorizar el consumo de estos alimentos ya que, nos aportan vitaminas, antioxidantes, fitoesteroles y disminuyen el riesgo de padecer tanto enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares.
- Utilice variedad de aceites: girasol, maíz, aceite de oliva extra virgen, de palta, de soja, y los de frutos secos.
- Incorpore a la dieta cereales (carbohidratos) integrales. Al preferir estos alimentos damos un buen aporte de fibra a nuestra alimentación diaria lo que reduce riesgo de padecer enfermedades crónicas y tener una mejor digestión.
¿Qué son los fitoesteroles?
Son esteroles de origen vegetal, ampliamente distribuidos en la naturaleza y cuya estructura es muy similar a la del colesterol, pero a no asustarse: estos hacen bien. Están presentes en frutas y verduras. Se tiene conocimiento de su capacidad de reducción del colesterol LDL, según han reportado múltiples estudios. Por ejemplo, el consumo diario de 2 gramos de fitoesteroles reduce el colesterol entre un 10 y 15%.
Los mecanismos propuestos para la reducción del colesterol, por parte de los fitoesteroles, son:
- Compiten con el colesterol para su incorporación a las micelas (estructura química en forma de bolita diminuta) a nivel intestinal, lo que genera que menos colesterol entre a las células epiteliales del intestino delgado, llamadas enterocitos.
- El colesterol que alcanza a ingresar en los enterocitos debe ser esterificado para pasar a formar las lipoproteínas que luego van a la sangre. Los fitoesteroles compiten nuevamente con el colesterol para evitar este paso, inhibiendo una enzima denominada ACAT.
- El fitoesterol, al no entrar en la sangre, es expulsado nuevamente al espacio intestinal. En este proceso, se expulsa también una cantidad de colesterol no utilizado.
Es por todos estos motivos que se han generado nutracéuticos (alimentos con efectos farmacéuticos) con el gramaje suficiente de fitoesteroles para poder contribuir a disminuir el colesterol. Ellos, junto con ejercicio y una alimentación adecuada, son la clave para mantenerlo en niveles saludables.
