Apóyese sobre una pierna para ver cómo está su equilibrio y evalúe su envejecimiento neuromuscular.
Por Beatriz Carpallo Porcar y Rita Galán Díaz
El equilibrio es una habilidad fundamental que a menudo damos por sentada y cuya importancia va mucho más allá de evitar que nos caigamos. De hecho, estudios recientes han demostrado que la capacidad de sostenernos sobre una sola pierna puede ser uno de los mejores indicadores físicos del estado general de salud y la longevidad. Y, además, es un test simple y breve que todos podemos hacer en casa.
El test de los 10 segundos de equilibrio
En 2022, una investigación que se publicó en el British Journal of Sports Medicine reveló que la incapacidad para aguantar en esa posición al menos diez segundos se asociaba con un riesgo de muerte dos veces superior en personas a partir de los 50 años.
Tras evaluar a 1702 individuos de entre 51 y 75 años, los autores llegaron a la conclusión de que quienes no pasaban la prueba tenían una tasa de mortalidad signicativamente mayor durante un seguimiento a lo largo de 7 años.
Un nuevo estudio realizado por la Clínica Mayo con 40 adultos sanos mayores de 50 años corroboró esos hallazgos. Según sus conclusiones, publicadas en octubre de 2024 en PLOS One, la capacidad de mantener el equilibrio sobre una pierna (especialmente sobre la pierna no dominante) no solo disminuye con la edad, sino que es el mejor indicador del envejecimiento neuromuscular. Hasta el momento se han empleado otros parámetros como la marcha, la fuerza de agarre con la mano o la fuerza de las piernas. En la actualidad, se tiene la certeza de que el equilibrio es el factor que más afectado se ve por la edad.
Equilibrio y envejecimiento
Para guardar el equilibrio mientras nos apoyamos en el suelo con un solo pie es esencial recibir infomación sobre la orientación del cuerpo en el espacio. Además, debemos generar las contracciones musculares óptimas con el fin de mantener el tono postural y activar una respuesta coordinada de nuestros músculos que evite que nos caigamos.
Se requiere, por tanto, que el sistema nervioso esté sano y reaccione con rapidez a los cambios. El equilibrio depende de múltiples sistemas (visión, audición, etc.) que envían información sobre la posición de nuestro cuerpo al cerebro, que a su vez lanza una respuesta automática para corregir desequilibrios.
Pero la fuerza muscular también es importante, especialmente en personas mayores. La disminución de dicha fuerza y de la coordinación pueden llevar a un mayor riesgo de caídas y lesiones con la edad. A medida que envejecemos, todos estos sistemas se deterioran, lo que afecta nuestra capacidad de conservar el equilibrio. Además, condiciones como la obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes tipo 2 también la comprometen.
La importancia de ejercitar el equilibrio
Por suerte, el equilibrio se puede mejorar con la práctica, realizando ejercicios tan simples como pararse sobre una pierna y caminar en línea recta o sobre superficies inestables. También resulta esencial mantener una fuerza muscular adecuada.
El yoga y el taichí, por ejemplo, son disciplinas excelentes para mejorar la estabilidad y la coordinación. La expresión “lo que no se usa se pierde” se aplica perfectamente en el contexto de la condición física corporal. La falta de ejercicio y de diferentes estímulos corporales pueden llevar a una disminución de la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio. Mantener una rutina de ejercicios constante resulta crucial para conservar esas habilidades, prevenir el deterioro físico y las caídas.
Beatriz Carpallo Porcar y Rita Galán Díaz son fisioterapeutas e investigadoras en la Universidad San Jorge.
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