Técnicamente, un vegetariano se define como una persona que no consume carne, pescados, aves ni productos que los contengan, pero en la práctica las costumbres alimenticias de los vegetarianos pueden variar notablemente.
Los vegetarianos necesitan planificar su alimentación con más cuidado para compensar la falta de diversos nutrientes de origen animal, como proteínas, vitamina B12, calcio, cinc y hierro; en particular los niños, adolescentes, embarazadas y lactantes, y adultos mayores, que tienen necesidades superiores a lo habitual.
Dietas que incluyen alimentos de origen animal
Los lacto-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos y los vegetarianos parciales que aceptan pescado (pescetarianos) pueden cubrir adecuadamente sus necesidades nutricionales si siguen una dieta equilibrada. Se debe incluir una variedad de alimentos, privilegiar los carbohidratos complejos y las opciones bajas en grasas, como granos, legumbres, frutas y verduras, y productos lácteos descremados; también, cantidades moderadas de huevos, frutas secas y semillas, para asegurar suficientes calorías y proteínas, y proveer buenas fuentes de todos los nutrientes clave.
Proteínas.
Los veganos pueden cumplir con sus necesidades de proteínas si combinan proteínas de origen vegetal complementarias para formar una proteína completa. Los adultos no necesitan consumir proteínas vegetales complementarias en cada comida; basta con que las consuman el mismo día, siempre que una dieta variada y equilibrada aporte proteínas de modo regular. Para los niños, que necesitan un mayor consumo de proteínas, se recomiendan fuentes completas en cada comida, como porotos o arroz. Calorías. Dado que las dietas a base de vegetales son elevadas en fibra y bajas en densidad calórica, hay que tomar precauciones para asegurar un adecuado aporte de energía en la dieta, en especial para los niños. Los alimentos con mayor densidad calórica, como las frutas secas, las semillas y las frutas disecadas, pueden incluirse en comidas y colaciones.
Vitamina B12.
Como los alimentos vegetales no contienen vitamina B12, los veganos necesitan incluir una fuente confiable de vitamina en su alimentación diaria. Puede ser una bebida de soja con B12 o un suplemento vitamínico. Vitamina D. La mejor fuente es la exposición a la luz solar. Ciertos alimentos fortificados, como las margarinas o algunas bebidas de soja fortificadas, también proporcionan vitamina D. Si no es suficiente con la exposición solar y el consumo de alimentos fortificados, se recomiendan suplementos de vitamina D. Oligo- Minerales. Debido a que el hierro, el cinc, el calcio y otros oligominerales no son muy aprovechables a partir de fuentes vegetales, los vegetarianos tienen que planear estrategias para recibir las cantidades adecuadas; por ejemplo, consumir cereales enriquecidos con hierro, incluir fuentes de vitamina C en las comidas para ayudar a la absorción del hierro en los alimentos, y comer tofu, legumbres, almendras, semillas de sésamo y vegetales de color verde oscuro para asegurar un adecuado suministro. Los vegetarianos pueden necesitar hierro y cinc. Los fitatos, sustancias presentes mayormente en los cereales, legumbres y frutas secas, se combinan con el hierro e impiden su absorción por el organismo. Los vegetarianos deberían aumentar su consumo de alimentos vegetales ricos en hierro o consultarle a su médico si tienen que tomar un suplemento de hierro. La vitamina C puede contribuir a reducir los efectos de los fitatos; la cocción de los vegetales también libera parte del hierro que está combinado con los fitatos. El cinc se encuentra en frutas secas, semillas (en especial de calabaza), lentejas, germen de trigo, granos enteros, arvejas y espinaca.
Cuatro reglas para una alimentación vegetariana sana:
1 Elegí una variedad de alimentos que incluya granos enteros, hortalizas, frutas, legumbres, frutas secas, semillas y, si querés, productos lácteos y huevos.
2 Optá por los alimentos integrales sin refinar y limitá alimentos muy endulzados, sumamente refinados o con contenido de grasas.
3 Si la alimentación incluye productos lácteos, elegí los descremados.
4 Consumí regularmente vitamina B12 como el yogur, la leche o los huevos, o una bebida a base de soja con vitamina B12 adicionada.
Beneficios para la salud:
Es difícil vincular los beneficios para la salud a un único factor alimenticio. Las personas que dejan de comer carne muy probablemente consumen menos alcohol, no fuman y hacen mucho ejercicio.
Obesidad.
Combinado con el ejercicio físico, la alimentación a base de vegetales se asocia con un descenso de la obesidad, que es un factor de riesgo de muchas enfermedades crónicas (cardiopatías, hipertensión, diabetes y ciertos tipos de cáncer). Algunos de los factores que explican el menor peso corporal de los vegetarianos son la disminución en el consumo de grasas y un mayor consumo de fibras y de verduras.
Enfermedad cardiovascular.
Numerosos estudios han demostrado cómo disminuye la incidencia de enfermedades cardíacas entre los vegetarianos. En parte esto se puede observar en niveles de colesterol en sangre más bajos; si se los compara con los no vegetarianos, los veganos tienen niveles de colesterol un 35 por ciento más bajos, y los vegetarianos un 14 por ciento. Si bien la mayoría de los vegetarianos no siguen dietas reducidas en grasas, el consumo de grasa saturada es más bajo que en el caso de los no vegetarianos. También consumen más fibras, lo cual contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre. Además, una dieta vegetariana cuenta con los beneficios de los numerosos fitoquímicos de los alimentos vegetales; estos tienen propiedades antioxidantes y hacen menos probable que el colesterol se adhiera a las paredes de las arterias.
Cáncer.
Por lo general, los vegetarianos presentan un menor porcentaje de casos de cáncer. Esta diferencia es más significativa para el cáncer de próstata y el colorrectal. Una cantidad de factores de la dieta vegetariana podrían incidir en el riesgo de cáncer: consumir menos grasas, menores niveles de hierro hemo de fuentes animales y más fibra, más frutas y verduras, y una ingesta más alta de fitoquímicos, como las isoflavonas, compuestos vegetales similares a las hormonas de la soja y otros alimentos provenientes de plantas.
Diabetes.
Hay ciertas pruebas de que los vegetarianos tienen menores tasas de diabetes. Puede deberse a que los vegetarianos suelen tener menor peso corporal y a una mayor ingesta de fibras, dos factores que pueden optimizar el control de la azúcar en sangre.
