¿Cuánto líquido se debe consumar en los meses de verano? Evita los golpes de calor siguiendo estos pasos
Llegan los meses
de temperaturas más altas y empiezan los artículos y notas en
televisión sobre la correcta y adecuada ingesta de agua.
Lo cierto es que
siguen apareciendo investigaciones que revisan los estudios previos. El agua puede
llegar a representar entre el 50% al 70% del peso de una persona, según el
sexo, la edad y su composición corporal. Normalmente, los hombres contienen más
agua corporal que las mujeres, debido a que poseen mayor cantidad de masa
muscular. El tejido magro (músculo) tiene más agua que el tejido adiposo
(grasa).
Otro factor que
influye en el contenido acuoso son los años: a mayor edad, menor cantidad de
agua en el cuerpo. Es así que el agua puede llegar a representar hasta un 75%
del peso de un bebé mientras que en los adultos mayores dicho porcentaje cae
hasta el 50%.
El agua es el
componente esencial de todos los tejidos del cuerpo: la sangre contiene un 80
por ciento de agua; el tejido muscular, un 75 por ciento; la grasa corporal, un
20 por ciento; e incluso, los huesos contienen un 22 por ciento de agua.
Además de
calmarnos la sed, primera señal de alerta de deshidratación, el agua es
necesaria para que las células y tejidos del organismo funcionen correctamente.
De hecho, todos los procesos que se producen dentro del cuerpo tienen lugar en
un medio acuoso.
Los profesores Luis
Serra-Majem y Mariela Nissensohn, editores del suplemento especial sobre
hidratación publicado por la revista científica ‘Nutrients’, alertan de que “la
carga de enfermedades por falta de acceso a agua potable, el deficiente
saneamiento y la inadecuada higiene personal y de los alimentos es bien
conocida, pero las consecuencias de una ingesta inadecuada de agua en todo el
mundo están lejos de ser bien comprendidas”.
Y continúan: “La
diversidad de metodologías empleadas en la evaluación cuantitativa del consumo
de agua proveniente de bebidas y alimentos, teniendo siempre en cuenta otros
nutrientes, la existencia de carga energética y toda la información mostrada a
través de los resultados de los estudios, pueden, con el tiempo, ayudar a
abordar de forma adecuada esta cuestión en todo el mundo”.
Tomando la evidencia
científica, en 2010, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consensuó
sobre las ingestas adecuadas de agua proveniente de alimentos y bebidas para
hombres y mujeres, en función de las condiciones fisiológicas, la práctica de
actividad física y deporte y las condiciones ambientales (sobre todo temperatura
y humedad relativa), y llegaron a la siguiente conclusión:
– Niños de entre 2 y 3 años: 1.300 ml por día
– Niños de entre 4 y 8 años: 1.600 ml por día
– Niños de entre 9 y 13 años: 2.100 ml por día
– A partir de los 14 años: 2.000 ml por día
para mujeres y 2.500 ml por día para hombres.
Este tipo de
recomendaciones tienen validez en condiciones ambientales de temperatura y
niveles de actividad física moderados. Ante pérdidas de agua en el organismo
derivadas de condiciones extremas asociadas a la temperatura exterior y
ejercicio físico, la EFSA recuerda que se pueden alcanzar los 8.000 ml por día
y “deben ser repuestas en cantidades apropiadas”, así como los electrolitos
perdidos.
El 20% del agua
que se consume a diario proviene de los alimentos, en especial de las verduras
y las frutas, y el resto de los líquidos en sí.
Los beneficios
El agua cumple
con numerosas funciones en el organismo, entre las que se incluyen: el
transporte de nutrientes y sustancias como vitaminas hidrosolubles, dar cierta
estructura a las células y la regulación de la temperatura corporal. A través
de la transpiración, se pierde calor a medida que el agua se evapora por la
piel.
Si bien un
individuo puede permanecer varias semanas sin recibir alimento, no podría
sobrevivir por más de diez días sin beber agua. De hecho, la sola pérdida del
10 por ciento del agua corporal puede provocar alteraciones severas en el
organismo, y si llega al 20 por ciento, la vida misma entra en zona de riesgo.
En promedio, una
persona adulta pierde alrededor de dos litros (unas diez tazas) de líquido por
día a través de la orina, la piel, las heces y la respiración. En personas sanas, la sed es el principal
controlador del agua. Cuando uno siente sed, significa que se encuentra
deshidratado en un 1 por ciento, una señal de que el organismo necesita agua
para cumplir con sus funciones.
Sin embargo,
dicho mecanismo no es tan eficiente en personas mayores, niños o en días de
enfermedad. Una manera sencilla de evaluar si estamos deshidratados es a través
del color de la orina: si es de color amarillo intenso significa que el consumo
de líquidos es insuficiente.
¿Qué líquidos consumir? La oferta de aguas y bebidas es cada vez mayor: aguas
minerales y saborizadas, bajas en sodio, gaseosas y jugos.
¿Cuál
es la opción más adecuada? Desde
siempre, la mejor manera de hidratarse es el agua. Los jugos y la leche son
también buenas opciones de bebidas ya que además aportan otros nutrientes como
calcio y vitamina C. Las bebidas con cafeína como las gaseosas cola, café, té o
mate, así como las alcohólicas actúan como diuréticos, lo que produce la
pérdida de líquido.
Receta refrescante, rica y muy hidratante
Agua de sandía y jengibre
Ingredientes
•
10
tazas de cubos de sandía sin las semillas
•
3
tazas de agua fría
•
1/3
taza de jugo de lima frío
•
½
taza de azúcar
•
1
cucharada sopera de jugo de jengibre
•
Hielo
Preparación
1.
Para
hacer el jugo de jengibre, pelar una raíz de jengibre y rallarla sobre un
plato. Colocar la ralladura sobre un colador y presionarla para que vaya
soltando el jugo.
2.
Colocar
2 ½ taza de sandía y ¾ taza de agua fría en una licuadora. Licuar hasta que
esté homogéneo. Echar la preparación en una jarra. Repetir el mismo
procedimiento con el resto de la sandía y el agua fría. Una vez que esté toda
la preparación en la jarra, agregar el jugo de lima, el azúcar y el jugo de
jengibre. Mezclar. Refrigerar por al menos 3 horas.
