De todas las vitaminas, la C es la más popular. Pero aunque usted crea conocerla, tal vez le sorprenda descubrir lo versátil que es este nutriente.
¿Qué es y para qué sirve la vitamina C?
La vitamina C, el principal antioxidante hidrosoluble del organismo, combate el daño de los radicales libres, sobre todo en áreas donde hay más agua, como el interior de las células. Actúa en todo el cuerpo ayudando a fortalecer los capilares (vasos sanguíneos pequeños) y las paredes celulares, y a la formación de colágeno (la proteína del tejido conjuntivo). De este modo, la vitamina C ayuda a evitar moretones, y favorece la curación y conservación de los ligamentos (que unen huesos con huesos), tendones (que unen huesos con músculos) y encías fuertes y saludables. También ayuda a producir hemoglobina en los glóbulos rojos, y a absorber el hierro de los alimentos.
Usos y beneficios poco conocidos
- Aumenta la inmunidad.
- Minimiza síntomas del resfrío; acorta la enfermedad.
- Activa la curación de heridas.
- Favorece encías saludables.
- Útil contra el asma.
- Ayuda a prevenir cataratas.
- Protege contra ciertos tipos de cáncer y cardiopatías.
¿Cómo usarla para prevenir enfermedades?
Como un antioxidante, la vitamina C protege del cáncer y las cardiopatías. Varias investigaciones han demostrado que los niveles bajos de esta vitamina se relacionan con infartos. Además, la vitamina C puede prolongar la vida. En un estudio, los hombres que consumieron más de 300 mg diarios de vitamina C (de comidas y complementos), vivieron más tiempo que aquellos que consumieron menos de 50 mg al día. Otro estudio halló que, a largo plazo, los complementos de vitamina C protegen de las cataratas, una opacidad del cristalino que interfiere con la visión. Las mujeres que tomaron vitamina C mínimo durante diez años, tuvieron un 77% menos de “opacidades” prematuras en el cristalino —la etapa inicial de las cataratas— que las que no usaron complementos.
¿La vitamina C evita los resfríos?
Tal vez no, pero puede reducir los síntomas y acortar su duración. En el análisis de unos estudios de 1995 que investigaron el vínculo entre la vitamina C y los resfríos, los investigadores concluyeron que tomar de 1.000 a 6.000 mg diarios cuando se presentan los primeros síntomas del resfrío, reduce su duración en un 21% (aproximadamente un día). Según otros estudios, la vitamina C ayuda a los pacientes de edad avanzada a luchar contra graves infecciones respiratorias. Y, al parecer, este nutriente es un antihistamínico natural: las dosis altas de vitamina C pueden bloquear el efecto de sustancias inflamatorias producidas en el organismo como reacción al polen, a la caspa de mascotas o a otros alérgenos. La vitamina C también es un remedio eficaz contra el asma. Muchas investigaciones han hallado que, en complementos, ayuda a prevenir o a reducir sus síntomas. En casos de diabetes tipo 1, que interfiere con el transporte de vitamina C al interior de las células, una dosis de 1.000 a 3.000 mg diarios del complemento puede prevenir complicaciones de la enfermedad, como problemas oculares y niveles altos de colesterol.
¿Cuántos miligramos de vitamina C se deben tomar al día?
El ADR de vitamina C para hombres y mujeres es de 60 mg al día (para fumadores, de 100 mg). Pero incluso los expertos más conservadores creen que una ingesta óptima es de mínimo 200 mg diarios, y recomiendan dosis mayores para el tratamiento de enfermedades específicas. Las grandes dosis de vitamina C —más de 2.000 mg al día— provocan heces blandas, diarrea, gases e inflamación abdominal; esto se puede corregir reduciendo la dosis diaria. En estos niveles, la vitamina puede interferir con la absorción de cobre y selenio, así que asegúrese de consumir cantidades suficientes de ambos minerales a través de la comida o de los complementos.
Fuentes naturales de vitamina C
Cítricos y jugos de cítricos, brócoli, pimiento rojo, verduras verde oscuro, frutillas y kiwi. Un vaso de 240 ml de jugo de naranja recién hecho aporta 124 mg de vitamina C, que es más del doble del ADR de esta vitamina.
