El metabolismo de Danielle Payton fue un misterio durante casi toda su vida adulta. A los 18 años pesaba 75 kilos, lo que no tenía mucho sentido para los 1,54 metros que medía esta campeona escolar de lanzamiento de bala. “Comía de forma muy saludable y provenía de una familia de pescetarianos y vegetarianos, además de ser una atleta, pero no conseguía perder ni un solo gramo”, recuerda Payton.
Justo antes de la universidad, le diagnosticaron síndrome de ovario poliquístico (SOP), enfermedad que causa desequilibrios en las hormonas que regulan tanto el sistema reproductivo como el metabolismo. Con eso se resolvía parte del misterio, ya que las mujeres con SOP tienden a aumentar de peso. Pero Payton siguió luchando. A los 24 años, pesaba 95 kilos y había desarrollado prediabetes. Empezó a buscar una solución de forma más específica y urgente. “Tenía que saber cuáles eran los alimentos y los ejercicios que podían ayudar a mi cuerpo”, dice Payton, que vive en Florida y es cofundadora de kuudose.co, un programa online de actividad física y bienestar. Para ella, eso significa renunciar a los alimentos procesados y fritos, comer más proteína animal, caminar unos 30 minutos por día, hacer ejercicios de tonificación muscular durante 5-15 minutos, e ingerir un suplemento probiótico. También toma medicamentos para el SOP bajo receta (metformina/espironolactona), lo que parece ayudar a mantener su peso bajo control.
Tardó cuatro años, pero Payton por fin logró perder alrededor de 40 kilos y ahora se mantiene bastante estable, alrededor de los 54 kilos. “Mentalmente soy más fuerte gracias a este proceso de luchar por mi cuerpo y averiguar qué era lo que me funcionaba”, dice. “Nadie conoce mejor el propio cuerpo que uno mismo, y es crucial aprender a escucharlo”.
La mayoría de nosotros hemos oído que un buen metabolismo es la llave maestra para perder peso, pero esto no le hace justicia al papel del metabolismo en nuestro organismo y en nuestra salud. En pocas palabras, el metabolismo es la energía utilizada por los procesos físicos que nos mantienen vivos. Quemamos hasta el 80 por ciento de las calorías diarias sin siquiera movernos (lo que se conoce como metabolismo basal o en reposo), debido a la respiración, la digestión, o tan solo mantener la sangre circulando, entre otras cosas. Pero aunque este hecho inspira a comparar el metabolismo con un horno encendido, en realidad es más como el sistema de transporte de una atareada gran ciudad, que brinda la mezcla correcta de sustancias químicas a las células adecuadas en el momento preciso, para extraer energía de los alimentos y mantener toda la máquina (es decir, su cuerpo) funcionando sin problemas. Es por eso que el primer signo de un metabolismo alterado puede ser el fallo de una de las partes de este sistema, que se manifiesta como un aumento de los niveles de insulina, colesterol, triglicéridos o depósitos de grasa alrededor de la cintura, marcadores todos ellos de un trastorno metabólico, que presagia un mayor riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardíacas o sufrir un derrame cerebral.
Pero el mayor peligro es el envejecimiento. Se trata del “factor más universal” de la disminución metabólica, según un artículo coescrito por el doctor Nir Barzilai, director del Instituto para el Envejecimiento de la Facultad de Medicina Albert Einstein en Nueva York. Esta condición causa de forma natural el declive metabólico y nos hace más propensos a la necesidad de seguir un tratamiento para afrontar afecciones tales como la presión arterial alta o la depresión, las cuales podrían ralentizar el metabolismo. Aunque obviamente no existe ninguna cura para el paso del tiempo por nuestro organismo, se puede aprender a ajustar el metabolismo a medida que el cuerpo cambia, preparándolo para aportar la mezcla correcta de hormonas, como hizo Payton. “Encuentre aquello que funciona para usted y luego ejecútelo de manera consistente”, explica ella.
A continuación, presentamos una guía con algunos de los pequeños cambios de hábito más útiles, que pueden ayudarlo a progresar en la estimulación de su metabolismo.
Consejos para mantener un buen metabolismo
Contemple el amanecer
“el simple hecho de tomar un baño de sol con los primeros rayos de la mañana, puede estimular el metabolismo de manera natural”, afirma Ken Ceder, director ejecutivo de la organización sin fines de lucro Science of Light. Esto se debe a que nuestros ritmos circadianos, o relojes maestros de nuestro cuerpo, regulan las hormonas cruciales para el metabolismo y el control del hambre, como la insulina, el cortisol y la leptina. Nuestros ritmos circadianos funcionan mejor cuando están sincronizados con el sol, si recibimos luz brillante por la mañana y disminuimos los rayos conforme llega el atardecer. Para obtener su dosis diaria, pase por lo menos 15 minutos cada mañana al aire libre bajo la luz solar, sin gafas oscuras para que los rayos lleguen a los fotorreceptores de sus ojos. (Recuerde: no mire directo al sol, obtendrá los beneficios de forma pasiva.)
Beba agua
pruebe este fácil sistema: por la mañana, coloque cinco bandas elásticas en su muñeca. Cada vez que beba medio litro de agua, quítese una y póngala en la botella. Investigadores alemanes revelaron que el índice metabólico aumentó en un 30 por ciento durante hasta 40 minutos, después de que 14 voluntarios bebieron dos tazas de agua. Los especialistas estimaron que, aumentando el consumo de agua en dos tazas al día durante un año, podría quemar alrededor de dos kilos adicionales. Dado que gran parte del aumento en el índice metabólico se debe a los esfuerzos del cuerpo por calentar el líquido, este consejo funcionará mejor si se asegura de que el agua que toma esté bien helada.
Cuide el sueño
el sueño es un botón de reinicio para su metabolismo. Prepare su cerebro antes de ir a dormir atenuando las luces unas horas antes: apague cualquier fuente de luz brillante e ilumínese solo con las lámparas de cabecera. Además, “si su sueño se ve interrumpido por ronquidos ligeros, esto significa que se está perdiendo de los beneficios de quemar calorías”, dice Bindiya Gandhi, doctora de medicina familiar. La solución puede ser tan simple como usar una tira nasal para ayudar a abrir los senos paranasales constreñidos por la noche.
Ayuno intermitente
si le resulta demasiado abrumador cambiar la dieta, intente una forma de ayuno. Un estudio de 2020, publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, concluyó que los regímenes de ayuno intermitente pueden ser una manera prometedora para perder peso y mejorar la salud metabólica. Hay muchos enfoques, como el ayuno nocturno (no comer entre las 7:00 p. m. y las 6:00 a. m.) o el método 5:2 (ingerir alrededor del 25 por ciento de las calorías habituales, dos días a la semana). Consulte antes a su médico.
Alimente su intestino
“las bacterias intestinales saludables optimizan su metabolismo ayudando a su cuerpo a extraer los nutrientes de su dieta de manera más eficaz”, dice Amy Gorin, dietista de Nueva York. Una porción diaria de alimentos ricos en probióticos (por ejemplo, yogur, kefir o chucrut sin fermentar) podría ayudar, aunque hasta ahora los estudios no han sido concluyentes sobre todos los beneficios. El yogur tiene una ventaja añadida, los productos lácteos pueden reducir el riesgo de trastorno metabólico, según un análisis del British Journal of Nutrition. Estudios preliminares han revelado que algunas cepas probióticas ayudan con la pérdida de peso (Lactobacillus rhamnosus) y la reducción de grasa corporal (Lactobacillus amilovorus). “Pregunte a un médico sobre los suplementos probióticos”, recomienda Gorin.
Cambie el picoteo por proteínas
una serie de estudios muestran que las dietas altas en proteínas pueden ayudar a los adultos a perder peso, mientras mantienen la masa muscular magra (una de las principales impulsoras de una quema de calorías naturalmente alta), según un análisis de 2020 publicado en Nutrition. La proteína también desencadena una cascada de señales metabólicas del tracto gastrointestinal para informar al cerebro que se encuentra lleno. Sin embargo, las dietas altas en proteínas a largo plazo pueden ser dañinas para los riñones, así que consulte con su médico.
No haga dietas détox
la restricción severa de calorías a largo plazo no funciona, porque su metabolismo se determina en términos generales por su composición corporal: cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará a lo largo del día. “Cuando pierde peso de manera rápida, su cuerpo está descomponiendo su masa muscular”, dice la dietista Susan Berkman del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “Así que cuando se reanuda la alimentación normal, el metabolismo es más lento que cuando se inició el plan porque tiene menos músculo”. Resultado: aumenta la grasa.
Refrésquese: literalmente
el frío es uno de los potenciadores metabólicos más poderosos de la naturaleza, lo que ayuda a aumentar los niveles de grasa parda, la que quema más calorías incluso en reposo. “Al aire libre en un clima frío puede aumentar su puntuación de termogénesis sin ejercicio, ayudando a quemar calorías”, afirma el nutricionista Kristen Koskinen. “El acto metabólico necesario para mantenerse caliente es una forma fácil de potenciar el metabolismo sin romper a sudar”. Darse una ducha fría (o terminar con agua fría) también puede estimular su metabolismo al obligar a su cuerpo a tiritar, lo que requiere energía (y calorías) para calentarse. Pero como los efectos a largo plazo sobre la pérdida de peso no son claros, tendrá que decidir si vale la pena.
Dese un respiro
¿ser un flojo puede ayudar al metabolismo? Si está en completa relajación, sí. “El estrés aumenta el nivel de la hormona cortisol, que puede causar disfunción metabólica si siempre está alto”, dice la doctora Gandhi. La cura consiste en hacer algo que ayude a desestresarlo por completo cada día, ya sea ver una película, darse un baño largo o leer un libro.
Con información de thehealthy.com
