A continuación te damos una lista de alimentos que deberías empezar a incluir en tus recetas para lograr un mejor y más saludable estilo de vida.
Algunos alimentos están tan repletos de nutrientes, antioxidantes y salubridad que deberían formar parte de tu alimentación de todos los días.
1. Arándanos:
Beneficios
- Buena fuente de fibra dietética.
- Excelente fuente de antioxidantes.
- Aportan vitamina C.
- Protegen contra algunas afecciones intestinales.
- Ayudan a prevenir infecciones del tracto urinario.
- Las antocianinas ayudan a prevenir cardiopatías y cáncer y pueden ayudar con la pérdida de memoria.
Los arándanos azules son dulces y, como su cocción destruye la vitamin C, deben comerse crudos para conservar este antioxidante.
La medicina naturista asegura también que comer una taza de la fruta cruda o beber una o dos tazas de jugo de arándanos por día sirve para prevenir y curar infecciones del tracto urinario. Las investigaciones parecen apoyar este consejo. Los arándanos azules pertenecen a la misma familia que los arándanos rojos, y ambos contienen una sustancia que previene que las bacterias se adhieran a las paredes de la vejiga, donde pueden multiplicarse. Estos frutos también hacen que la orina sea más ácida, lo que ayuda a destruir las bacterias que invaden la vejiga y la uretra.
Los arándanos azules son particularmente eficaces contra la bacteria Escherichia coli , lo que explica su uso tradicional como cura para la diarrea e intoxicación alimentaria.
Comer grandes cantidades puede hacer que las deposiciones se presenten oscuras y pegajosas, algo inofensivo pero que puede ser alarmante al observarse por primera vez, ya que se parece al sangrado intestinal.
Contienen antocianinas, los flavonoides que dan a la fruta su distintivo color azul. Éstos tienen muchos beneficios para la salud como la prevención de enfermedades cardíacas y cáncer, y pueden incluso combatir el envejecimiento. Estudios en animales han demostrado que los arándanos azules ayudan a prevenir y hasta pueden revertir la pérdida de memoria relacionada con la edad. No se ha identificado la sustancia específica, pero los científicos especulan que el poder antioxidante del arándano azul protege a las células cerebrales del daño de los radicales libres. Se necesitan más estudios para ver si esto se extiende también a los humanos. Como muchas frutas, en personas sensibles son potenciales alérgenos, los síntomas comunes son labios y párpados hinchados.
2. Ajo:
Beneficios
- Ayuda a bajar la presión arterial alta y a reducir los niveles de colesterol.
- Ayuda a prevenir o combatir ciertos tipos de cáncer.
- Posee propiedades antivirales o antibacterianas que ayudan a prevenir o combatir infecciones.
- Puede aliviar la congestión nasal.
El objeto de la mayoría de esos estudios son los compuestos de sulfuro que se forman cuando la alicina sufre una serie de reacciones químicas. La alicina no se encuentra en el ajo fresco, sino que se forma cuando sus células se alteran al cocinarlo, cortarlo o masticarlo. El ajoeno, los sulfuros de alilo, la Salilcisteína y otros productos derivados de la alicina se asocian a efectos anticancerígenos, anticoagulantes, antimicóticos, antihipertensivos, antioxidantes y anticolesterol.
Algunos suplementos de ajo promocionan su contenido de alicina, pero en rigor, como es una sustancia inestable, en sí no aporta beneficios.
Los que destacan el “potencial de alicina” del producto se acercan más a la realidad, pero no del todo. Los productores de suplementos de ajo suelen calcular su “capacidad” mezclando píldoras con agua para medir la cantidad de alicina que liberan.
Sin embargo, este modelo no refleja lo que sucede en el cuerpo.
Los suplementos de ajo no deben entrar en contacto con los ácidos del estómago, ya que destruirían de in americano y recibieron el nombre de “pimientos” porque los exploradores españoles erróneamente los confundieron con los granos de la pimienta, con la que no tienen relación.
El ají con cuatro lóbulos es la más común de las variedades dulces. Según el grado de maduración, los ajíes van del color verde al amarillo y al rojo. Los que se cosechan cuando están verdes no llegarán a ser rojos, porque sólo maduran en la planta.
Los ajíes se ponen más dulces a medida que maduran; por ese motivo, los rojos son más dulces que los amarillos, que, a su vez, son más dulces que los verdes.
Otras variedades pueden ser anaranjadas o moradas. Entre las plantas de la familia, están los ajíes de color amarillo y forma alargada, los chiles picantes y los anaranjado rojizos con
forma de corazón.
Todas las variedades pueden causar indigestión en personas propensas. La cocción no disminuye el riesgo de molestia digestiva.
3. Aceite de oliva:
Beneficios
- Rico en grasas monoinsaturadas, que disminuyen los niveles de colesterol en sangre.
- Buena fuente de vitamina E y antioxidantes.
El aceite de oliva, la fuente primaria de grasas en la saludable dieta mediterránea, es rico en fitoquímicos (sustancias que previenen enfermedades), vitamina E y grasas monoinsaturadas: estos nutrientes evitan que el colesterol se deposite en las arterias. Los antioxidantes fitoquímicos hidroxitirosol y oleuropeína actúan conjuntamente, según estudios de laboratorio, para prevenir el cáncer de mama, la hipertensión, infecciones provocadas por bacterias y enfermedades cardíacas. Los lignanos, presentes en el aceite de oliva extra virgen (que se obtiene de un solo prensado) previenen el cáncer al inhibir los cambios que pueden llegar a sufrir las paredes celulares. Una cucharada de aceite de oliva contiene 99 kilocalorías.
La clasificación del aceite de oliva es la misma en todo el mundo y está regida por el Consejo Oleícola Internacional.
Su acidez, que depende de la calidad de las aceitunas y de las técnicas de cosecha y prensado, determina la clasificación del aceite y si es necesario refinarlo. El aceite extra virgen, prensado en frío y con un proceso mínimo, tiene mejor sabor y mayor contenido de antioxidantes.
El aceite de oliva virgen es el jugo del aceite que se extrae de las aceitunas. No está refinado. El término “virgen” hace mención a los aceites que son levemente más ácidos que los extra virgen; no deben contener más de 3 g de ácidos grasos libres, expresados en ácido oleico cada 100 g de aceite. Es muy apreciado pues ofrece la variedad más amplia de sabores y aromas, con un dejo “frutado”. La diferencia de sabores se debe a las regiones de cultivo, el clima, la variedad de la aceituna y la manera en que éstas se cosechan.
Los aceites de oliva livianos y puros son los más refinados. No contienen una cantidad menor de calorías o grasas y carecen del sabor y de muchos beneficios que tienen los otros aceites de oliva.
Para preservar su sabor, almacene el aceite de oliva en un envase hermético en la heladera o en un lugar oscuro y fresco. Como el aceite refrigerado se solidifica, antes de usarlo deberá esperar a que recobre temperatura ambiente.
4. Brócoli:
Beneficios
- Excelente fuente de vitamina C.
- Buena fuente de betacaroteno y folato.
- Cantidades importantes de hierro, potasio y otros minerales.
- Rico en glucosinolatos, efectivos agentes anticancerígenos naturales.
- Poseen pocas calorías y mucha fibra.
Es una hortaliza muy nutritiva; sus poderosas propiedades para combatir enfermedades le permiten proteger contra muchos cánceres comunes. En los últimos veinte años, varios estudios han encontrado que quienes comen abundante brócoli tienen una considerable disminución de la incidencia de numerosos tipos de cáncer; entre ellos los de colon, mama, cuello de útero, pulmones, próstata, esófago, laringe y vejiga. Mientras otras crucíferas (miembros de la familia del repollo, cuyas flores asemejan cruces) son reconocidas como alimentos protectores, el brócoli parece tener aún más compuestos que combaten el cáncer.
Algunos bloquean la acción de las hormonas que estimulan tumores; otros inhiben el crecimiento del tumor o estimulan la acción de enzimas protectoras.
El brócoli contiene glucosinolatos, que, una vez ingeridos, se descomponen en compuestos saludables, entre los que se incluyen los indoles, el sulforafano y los isotiocianatos, que pueden combatir el cáncer. El más interesante es el sulforafano, que muestra una decidida actividad anticancerígena en células de cultivo tanto de ratas como de humanos. Los brócoli bebé son aproximadamente 50 veces más ricos en sulforafano que el brócoli maduro. El brócoli tiene bioflavonoides; entre ellos, la quercetina y otros fitoquímicos que protegen a las células contra la mutación y el daño de las moléculas inestables. El brócoli abunda en vitaminas y minerales esenciales. Una porción de 80 g de brócoli tiene 19 kcal; aun así, proporciona más del 100% de los valores diarios recomendados de vitamina C, casi la mitad de los de folato y una buena cantidad de betacaroteno. La ración del mismo tamaño aporta 1,5 mg de hierro y 5 g de proteína, y como la misma cantidad de brócoli cocido tiene 6 g de fibra, a menudo se sugiere como una medida preventiva para la constipación.
El brócoli fresco se consigue todo el año; el congelado es igual de nutritivo. Cuando compre brócoli, evite las flores amarillas, ya que pasaron su plenitud y son menos nutritivas.
El brócoli puede comerse crudo, pero la mayoría de las personas lo prefiere cocido. Si se cocina al vapor o salteado hasta que está tierno y crujiente, retiene la mayoría de los nutrientes; pero al hervirlo en agua se destruyen muchos de los compuestos anticancerígenos, la vitamina C y otros nutrientes.
5. Yogur:
Beneficios
- Excelente fuente de calcio, fósforo y proteínas.
- Provee cantidades aceptables de vitamina A, varias vitaminas del complejo B y zinc.
- Para las personas con intolerancia a la lactosa, es más digerible que la leche.
- El yogur hecho con cultivos vivos puede ayudar a reponer las bacterias benéficas del intestino, después de un tratamiento con antibióticos.
Es un alimento saludable y una fuente aceptable de minerales y vitaminas. Los yogures biológicos tienen bacterias “activas” que pueden ayudar a detener la proliferación de microorganismos dañinos en el estómago.
Algunos científicos cuestionan los beneficios del yogur, pues hay estudios que indican que el L. bulgaricus
no sobrevive la digestión en el organism humano. Pero estudios más recientes contradicen esos hallazgos y apoyan la antiquísima observación de que el yogur es útil para restaurar la flora intestinal, las bacterias benéficas que habitan en el tracto intestinal. Sin importar quién tenga razón, comer yogur cuando se reciben antibióticos que podrían afectar la flora intestinal no es malo y puede ser de ayuda.
El yogur parece aliviar los trastornos gastrointestinales, la diarrea y la constipación, y reducir el mal aliento asociado con trastornos digestivos.
El yogur o cualquier producto de leche fermentada debe contener 100 millones de bacterias por dosis para ser efectivo. Tiene que ser totalmente fresco y contener cultivos vivos de acidophilus o bifidobacterias, preferiblemente de ambos. Los que están muy pasteurizados o se conservaron en la heladera mucho tiempo contendrán muy pocas bacterias activas.
Es una excelente colación rápida y un postre muy versátil; se puede servir frío o congelado, natural o saborizado.
El yogur helado tiene 148 kcal en una porción de 100 ml y es tan placentero como un helado, pero con menos calorías y grasas saturadas.
6. Avena:
Beneficios
- Excelente fuente de fibra soluble.
- Fuente de hierro, magnesio, zinc y vitamina E, tiamina, niacina, riboflavina, ácido fólico y otras vitaminas B.
El salvado de avena es rico en beta-glucano, una fibra soluble que reduce los niveles de colesterol y, posiblemente, el riesgo de ataques cardíacos.
Para disminuir el colesterol en sangre en aproximadamente un 5%, y el riesgo de ataques al corazón en un 10%, una persona necesita ingerir 3 g de beta-glucano por día: la cantidad que contienen 100 g de avena.
La inclusión de la avena en una dieta con un bajo contenido de grasas saturadas y como parte de un estilo de vida saludable ayuda a reducir los niveles de colesterol. Algunos estudios han demostrado que la avena no solo reduce el colesterol LDL sino que puede elevar los niveles del cholesterol HDL.
El consumo regular de avena arrollada puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en las mujeres por otros medios que el de la disminución del colesterol.
La avena contiene una combinación única de antioxidantes, entre los que se encuentran las avenantramidas, que previenen que el colesterol LDL (el colesterol “malo”) se convierta en una forma oxidada que daña las arterias. Investigadores de la Universidad de Yale descubrieron que el efecto perjudicial para la salud que se produce después de comer alimentos ricos en grasas, cuando la circulación sanguínea es más lenta, puede contrarrestarse comiendo un bol grande de avena.
La avena tarda en digerirse, por lo que produce una sensación de satisfacción más prolongada. Se cree que tanto las proteínas como la fibra de la avena contribuyen a que se produzca este efecto. En un estudio en el que se comparó la avena arrollada con copos de cereal azucarados, se descubrió que los que comían avena en el desayuno consumían un tercio menos de calorías en el almuerzo y así controlaban su peso.
Está comprobado que la avena también reduce los niveles de azúcar en sangre y los niveles de insulina, un
recurso valioso para el control de la diabetes. Estudios realizados en seres humanos confirmaron que la fibra soluble de la avena reduce los niveles de azúcar y de insulina después de haber ingerido alimentos, tanto en personas sanas como en diabéticos.
7. Semillas de lino:
Beneficios
- Fuente de fibras y ácidos alfa linolénicos.
- Contiene lignanos.
Desventajas
- Los ácidos grasos omega-3 del aceite de lino se oxidan rápidamente; las grasas oxidadas producen radicales libres
El lino es una semilla diminuta que contiene una variedad de sustancias que juegan un rol importante en la dieta. Es una fuente rica de fibra soluble, que ayuda a bajar los niveles de colesterol en la sangre y, por lo tanto, el riesgo de enfermedades cardíacas. Estudios realizados en el Canadá demostraron que unos 25 a 50 g de lino diarios ayudan a reducir los niveles de colesterol en forma significativa. La fibra insoluble de la linaza previene la constipación.
El lino es una fuente rica de ácido alfa linolénico, uno de los omega-3. Se supone que este ácido graso esencial es beneficioso para el corazón. Como el cuerpo no puede producir este ácido, hay que obtenerlo de los alimentos. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la densidad de la sangre para que el corazón no tenga que esforzarse tanto al empujarla por los vasos sanguíneos. Reduce la pegajosidad de las plaquetas sanguíneas, pues impide la formación de coágulos.
El lino no contiene gluten, es muy económico y tiene un agradable sabor a nuez. No existe una cantidad diaria estipulada, pero algunos estudios sugieren que de una a dos cucharadas por día son suficientes.
Gran parte del lino que ingerimos pasa directamente por el tracto digestivo, pero las bacterias intestinales degradan el resto en forma paulatina, lo que provoca la liberación de ácidos alfa linolénicos. Si preferís comer las semillas trituradas, procesalas justo antes de consumirlas. Las semillas de lino trituradas que no se utilizan deben conservarse en la heladera o en el congelador en un envase opaco cerrado herméticamente.
El aceite de lino es una fuente de ácidos grasos omega-3, pero no aporta la fibra y los lignanos de las semillas. Se lo debe conservar en la heladera, ya que su vida útil es corta; antes de adquirirlo, controlá su frescura. El calor somete al lino a un proceso químico de descomposición, por lo que no es bueno cocinarla.
