6 formas para beneficiar a tu corazón.
1. Necesidades calóricas diarias
¿Cuánta comida consume por día?
En un mundo perfecto, no comería sólo lo suficiente para proveer el combustible que requiere nuestro cuerpo. Pero en realidad muchos de nosotros ingerimos entre cien y mil calorías más de las que necesitamos por día. Una porción extra de queso por allá, un segundo plato de carne, un paquete de papas fritas—sólo por esta vez—, todo aporta al aumento de peso, y tener sobrepeso es una de las peores cosas que uno puede hacer por su corazón.
De acuerdo con la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de la Fundación Cardiológica Argentina (FAC), por lo menos uno de cada dos personas incrementa su riesgo cardiovascular con la alimentación: el 49 por ciento de la población tiene sobrepeso y/u obesidad, el 45 por ciento agrega sal a las comidas, y el 35 por ciento consume pocas frutas y verduras, lo que predispone a afecciones como diabetes, hipertensión arterial y colesterol alto. La Encuesta brinda también algunos lineamientos que pueden ayudarlo a comprender cuál es el riesgo que una alimentación excesivamente calórica puede ocasionar:
• La ingesta inadecuada de frutas y verduras ocasiona el 31 por ciento de la enfermedad coronaria y 11 por ciento de la enfermedad cerebrovascular.
• La alta ingesta de grasas saturadas y trans se encuentra asociada con un aumento de eventos cardiovasculares, mientras que el aumento de consumo de grasas poli insaturadas puede prevenirlos.
Pocas personas saben exactamente la cantidad de calorías que necesitan por día, pero usted puede calcular esa cifra multiplicando el número de kilos que pesa por alrededor de 28 a 33, según cuán activo sea. La mayoría de las mujeres necesita ingerir unas 2.000 calorías por día para mantenerse sanas, y los hombres, unas 2.550. Eso equivale aproximadamente a 300 a 400 calorías para el desayuno, 500 a 600 para el almuerzo, 600 a 700 para la cena, y dos o tres tentempiés de unas 100 a 200 calorías cada uno.
Pero contar obsesivamente las calorías no es la mejor manera de adecuar su consumo de comida a las
necesidades energéticas de su cuerpo, porque, además, es realmente difícil saber con exactitud cuántas calorías puede tener un alimento procesado. Y, según el médico nutricionista Alberto Cormillot, de contarlas sólo sería factible y confiable hacerlo con una balanza en la mano que permita comprobar las calorías de cada uno. De todas maneras, es mucho mejor cambiar el tipo de alimento que se ingiere. Es casi imposible consumir demasiadas calorías si se eligen las frutas y verduras, además de incorporar una buena cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes, entre otros nutrientes para la salud coronaria.
2. El tamaño de la cintura
De todas las formas posibles de medir si su peso está afectando su salud coronaria, el tamaño de su cintura es una de las mejores. Una medida aún más precisa es la proporción entre el tamaño de su cintura y el de sus caderas (se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura en su punto más angosto por la circunferencia de las caderas en su punto más amplio). Una proporción de más de 0,90 cm en los hombres o de 0,85 cm en las mujeres indica obesidad y podría ser señal de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo que puede acompañar la enfermedad coronaria.
De los dos tipos de sobrepeso posibles, el que se advierte en la relación cintura-cadera es el más peligroso. Es lo que los nutricionistas denominan popularmente como “cuerpo en forma de pera” o “cuerpo en forma de manzana”, el segundo es el más riesgoso. Porque las células grasas no son solamente vehículos de almacenamiento para las calorías que su cuerpo no puede quemar. Cuando la grasa corporal se acumula en su abdomen, las células grasas liberan químicos inflamatorios y desequilibran los niveles de proteínas encargadas de controlar el apetito.
El resultado es que el riesgo de sufrir un ataque al corazón aumenta en la medida en que esa inflamación empeora la aterosclerosis.
Además, el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y síndrome metabólico crece porque las sustancias inflamatorias interfieren con el funcionamiento de las células del hígado y los músculos. Mientras tanto, el sistema de supresión natural del apetito se trastoca, llevándolo a comer demás y seguir incrementando la grasa abdominal. Para medir su cintura pase un metro alrededor de su abdomen, a la altura —o cerca— de su ombligo. Manténgalo ceñido pero no ajustado, y no entre la panza. Para las mujeres, los riesgos para la salud empiezan a volverse más significativos con una cintura de más de 88 centímetros. Para los hombres, con una medida de más de 102 centímetros. Mídase cada dos semanas.
3. El colesterol cuenta
El colesterol es un lípido que es transportado por lipoproteínas, entre las que se encuentra la lipoproteína de baja densidad (LDL) y la lipoproteína de alta densidad (HDL).
El colesterol compone las membranas celulares, estabiliza las células (en particular las neuronas y los nervios), forma hormonas, como los estrógenos y la testosterona, y es precursor de la vitamina D. Por encima de 200 mg/dl (sumatoria del colesterol bueno y el malo), se está en riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
Las personas con hipercolesterolemia tienen tres veces más riesgo de padecer un infarto que quienes mantienen los valores dentro de los parámetros establecidos.
Este factor de riesgo origina el 33 por ciento de las enfermedades cardiovasculares, principal causa de muerte en el mundo.
Es importante conocer su cifra de colesterol total pero también sus niveles de colesterol LDL (el malo) y HDL (se lo llama “bueno” porque éste ayuda a recolectar el colesterol malo y a prevenir infartos). Cuando visite a su médico con los resultados de sus análisis, en el informe del laboratorio pueden estar discriminados estos dos tipos de colesterol y quizá también le hayan dado la proporción entre su colesterol total y el HDL (TC:HDL). Der ser así, solicite los resultados de ambos tipos de colesterol, de la proporción, y anótelos en su agenda.
Propóngase tener un colesterol total menor a 200 miligramos por decilitro, y un nivel de colesterol LDL cercano a los 100 mg/dl. “Estas cantidades dependen de diversas variables —explica Ricardo Iglesias, presidente de la Sociedad Argentina de Cardiología—. En el caso de una persona que tuvo un evento cardíaco, la cantidad no debe superar los 70 mg/dl”.
Por otro lado, un nivel saludable de colesterol HDL es de 45 mg/dl en una persona sana, y de 50 mg/dl cuando hubo problemas cardíacos. “Estas cifras tienden a bajar en todo el mundo. El hombre antiguo tenía un colesterol total de 140, mientras que en la sociedad moderna la media ronda los 208”, comenta Iglesias. Es decir que cuanto menos colesterol total, mejor; y cuanto más alto sea el HDL y más bajo sea el LDL, también. Para prevenir enfermedades cardiovasculares, evite el consumo de grasas animales (contenidas fundamentalmente en las carnes rojas). La grasa saturada, en general, incrementa los niveles de colesterol LDL. Con el fin de disminuir el colesterol, consuma carnes magras y prefiera los lácteos descremados. También debe limitarse al máximo la ingesta de grasas trans o aceites hidrogenados, que no sólo incrementan el colesterol LDL, sino que además reducen el HDL. Gran cantidad de golosinas, panificados y galletitas en el mercado poseen aún grasas trans.
4. Presión sanguínea
La presión sanguínea (PS) —la fuerza con la que la sangre impacta contra las paredes de las arterias— aumenta y decae naturalmente a lo largo del día. Cuando permanece elevada, se considera que existe hipertensión (PS alta), y esto conlleva un mayor riesgo de ateroesclerosis, enfermedad coronaria y accidente cerebro-vascular. El consumo de sodio (presente en la sal de mesa y en gran cantidad de
alimentos preparados y de conserva) es uno de los principales causantes del aumento de la presión arterial, y se ha relacionado directamente con la ocurrencia de eventos cardiovasculares.
Un valor de 140/90 (mmHg) omás es considerada presión alta. Si es de entre 120/80 y 139/89 mm Hg, puede estar en situación de riesgo de todos modos y debiera tomar medidas para prevenir la hipertensión. Comer frutas y verduras altas en potasio podría ayudarlo. Pídale a su médico que le tome la presión arterial en cada visita y pregúntele con qué frecuencia debe medírsela. Los chequeos de presión arterial frecuentes ayudarán a detectar un problema potencial en forma precoz. También puede comprar un tensiómetro pero los chequeos caseros nunca deben reemplazar los controles médicos.
5. Triglicéridos
Los triglicéridos se forman con las grasas y los carbohidratos que comemos, que se convierten en una sustancia almacenable en las células grasas. Los triglicéridos también son liberados por los tejidos grasos cuando el cuerpo necesita energía extra en medio de las comidas. Es normal tener algunos triglicéridos en el torrente sanguíneo, pero los niveles altos se han asociado con la enfermedad coronaria, especialmente en las mujeres. Si usted tiene triglicéridos altos y el colesterol HDL bajo, el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y síndrome metabólico se incrementan. Los niveles normales son cifras menores de 200 mg/dl; mientras que niveles de 200 a 400 mg/dl son considerados en el limite superior o border line. Los que se ubican entre los 400 a 1.000 mg/dl se tienen por “elevados” y más de 1.000 mg/dl, “muy elevados”. Un chequeo de triglicéridos normalmente se hace con la misma muestra de sangre que se utiliza para el test de colesterol. Su médico le aconsejará con cuánta frecuencia analizarse el nivel de triglicéridos. Los chequeos frecuentes son un sistema de alerta temprana importante para su corazón.
6. El pulsomatutino de la cintura
El pulso es la cantidad de veces que su corazón bombea en un minuto. Si se toma su pulso en descanso con frecuencia, al momento de despertarse, podrá determinar si su régimen de ejercicios está fortaleciendo a su corazón. Por ejemplo, un pulso normal en descanso es de 60 a 90 latidos por minuto.
Las personas en buena condición física tienden a tener ritmos cardíacos en descanso más bajos porque los músculos de su corazón están también en forma.
Pero si usted no se ejercita regularmente y su pulso cardíaco es menor de lo normal, avise a su médico: podría ser un síntoma de enfermedad coronaria. Necesitará un reloj con segundero para poder controlarse.
El pulso se mide mejor en la muñeca o en el cuello, donde una arteria corre muy cerca de la superficie de la piel. Apoye sus dedos índice y medio sobre el dorso de la muñeca opuesta. Presione firmemente con las yemas de los dedos hasta sentir el pulso. Para encontrar el pulso en el cuello, busque a cualquiera de los dos lados de la nuez de Adán: simplemente presione sus dedos en los espacios cóncavos que se forman a los costados de su esófago. Una vez que encontró su pulso, cuente los latidos durante 15 segundos y multiplíquelo por cuatro.
Esto le dará su pulso en latidos por minuto. Una vez por mes tome su pulso a la mañana antes de levantarse. Para evaluar si su programa de ejercicios está funcionando, tome su pulso máximo justo después de ejercitarse, y anote cuánto tiempo le lleva volver a su pulso en situación de descanso: ese intervalo de tiempo debiera reducirse amedida que usted se pone en forma. Sabrá que su programa de ejercicios está fortaleciendo a su corazón si su ritmo cardíaco gradualmente se ubica dentro del rango saludable.
