Proveen al organismo la energía necesaria para su buen funcionamiento.
¿Qué son los glúcidos?
A pesar de que los glúcidos han sido mal juzgados por su rol en el aumento de peso, constituyen una parte importante de la buena alimentación.
Proveen al organismo de la energía necesaria para su correcto funcionamiento: desde pensar hasta caminar, e incluso digerir los alimentos. Las verduras, frutas, legumbres y los cereales y granos enteros son la mejor fuente de glúcidos y aportan vitaminas y minerales esenciales, fibras y contienen fitonutrientes (sustancias que le aportan un beneficio extra a la salud).
Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, de ahí proviene el nombre de carbohidratos.
5 formas de usarlos para una buena alimentación
- Comience el día con cereales integrales: yogur con cereales integrales y frutas, panes con semillas y fibras, leche con salvado de avena.
- Use panes integrales para el almuerzo o las colaciones: lea las etiquetas de los panes para obtener la mayor cantidad de fibra.
- Consuma verduras y frutas: incluirlas en el almuerzo y en la cena, siempre con el menor procesamiento posible. Si las puede consumir con cáscara, como la manzana, mucho mejor, ya que la misma aporta fibra.
- Evite los purés, licuados, soufflés y jugos: al estar procesados, los alimentos tienen mayor IG.
- Prefiera las pastas integrales: tienen mayor contenido en fibra. También puede considerar la posibilidad de probar con las pastas de laminado grueso (como penne rigatti, tirabuzón) junto con verduras y un poco de aceite.
¿Cómo utiliza el cuerpo los glúcidos?
De los glúcidos, el cuerpo obtiene glucosa, el azúcar más pequeño, que es absorbido hacia el torrente sanguíneo. A medida que aumenta el nivel de glucosa en sangre (glucemia), el páncreas libera una hormona llamada insulina, que remueve la glucosa de la sangre hacia las células, donde parte es utilizada como fuente de energía, y parte es almacenada en el hígado, músculos y otras células para su posterior uso cuando disminuyen los niveles de glucosa en sangre. Si se consumen más calorías de las que se gastan, el exceso de glúcidos es almacenado como grasa. Un gramo de glúcidos aporta cuatro calorías. La fibra, si bien también forma parte de la familia de los glúcidos, es una excepción ya que está formada de manera tal que no puede ser desarmada en moléculas de azúcares y pasa intacta a través del organismo sin digerirse.
Clasificación de glúcidos
La mejor manera de clasificar los glúcidos es a través del índice glucémico (IG), que es la respuesta en la glucemia luego de consumir algún alimento que contiene glúcidos. Los alimentos con alto IG provocan un súbito aumento de la glucemia, seguido de una caída rápida de la misma, lo que provoca sensación de hambre al poco tiempo. Si el IG es bajo, el efecto es diferente y el aumento no es tan veloz.
En los últimos años se han estudiado si estas fluctuaciones tan importantes en la glucemia, como en el caso de los alimentos de alto IG, están relacionadas con problemas de salud como diabetes, obesidad y enfermedad cardiovascular.
Uno de los factores que determinan el IG de un alimento es el alto procesamiento de los glúcidos. Durante el procesamiento de los glúcidos, se remueve el salvado (capa externa donde se encuentra la fibra) y el germen que es rico en vitaminas y minerales, dejando solamente el almidón del endoespermo.
Otros factores que influyen en el aumento del nivel de glucemia en la sangre son:
Contenido de fibra: la fibra protege a los glúcidos de los alimentos del rápido ataque de las enzimas digestivas. Esto enlentece la liberación de la glucosa hacia la sangre
Madurez: las verduras y frutas más maduras contienen más cantidad de azúcar y poseen mayor IG.
Tipo de almidón: el almidón puede tener diferentes configuraciones. Algunos sonmás fáciles de romper en moléculas de glucosa que otros. Por ejemplo, el arroz pelde tiene un IG más alto que el arroz basmati.
Contenido de grasa y de acidez: cuanto más grasa o ácido contiene un alimento, más lentamente los glúcidos son convertidos en glucosa y absorbidos hacia el torrente sanguíneo. Por ejemplo, cuando se comen pastas con aceite o cuando una ensalada de papa es condimentada con jugo de limón, hace que se enlentezca la absorción.
Forma de preparación: cuanto más procesados estén los alimentos mayor será el IG. Por ejemplo, el jugo de naranja, donde se ha roto la fibra gracias a la acción del exprimidor se absorbe más rápidamente que si se consume la naranja entera o un puré de papas tendrá un IG más alto que la papa hervida y enfriada.
