Disfrútelos como parte de una dieta balanceada que incluya granos enteros y verduras.
Los nuevos “súper alimentos” siempre son noticia. Se habla de las maravillas del teff (un grano etíope), el polvo de maca (ginseng peruano), el jarabe de raíz de yacón (de los Andes), el agua de árbol y hasta los grillos en polvo. Puede que sean excelentes, pero los alimentos más saludables han estado siempre en el supermercado, a precios moderados y respaldados por investigaciones que garantizan sus atributos. Disfrútelos como parte de una dieta balanceada que incluya granos enteros y verduras.
1. Arándanos
Como los arándanos tienen más antioxidantes que la mayoría de las frutas, podrían impedir el daño celular oxidativo. Las frutillas y las uvas rojas también tienen altos niveles de antioxidantes.
Los arándanos son buenos para el corazón gracias a las antocianinas, que dan color a las bayas. En un estudio publicado en 2015 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (de la Academia de Nutrición y Dietética), de los Estados Unidos, 48 mujeres posmenopáusicas en las primeras etapas de la hipertensión tomaron arándanos liofilizados equivalentes a una taza de arándanos frescos, o un placebo, por ocho semanas. La hipertensión de las que comieron el polvo disminuyó de forma notable.
“Aunque falta más investigación, nuestros resultados sugieren que, para mujeres con hipertensión, comer al menos una taza diaria de arándanos puede ser tan eficaz como tomar antihipertensivos”, dice la autora principal del estudio Sarah A. Johnson, profesora de ciencias alimentarias y nutrición humana en la Universidad Estatal de Colorado.
Otros estudios muestran que los arándanos también podrían reducir la hipertensión en hombres. En 2013, un estudio británico sobre unas 93.000 mujeres entre 25 y 42 años, seguidas por 18 años, concluyó que las que comieron al menos tres porciones de media taza de arándanos y frutillas mezclados por semana tuvieron un 34 por ciento menos posibilidades de sufrir un infarto.
Si consume arándanos congelados los podes disfrutar todo el año.
2. Leguminosas o legumbres
Son lentejas, alubias, porotos negros, garbanzos y muchos otros. Tienen un equilibrio perfecto de fibra, proteína y carbohidratos complejos.
Las leguminosas son una excelente fuente de proteína; puede usarla para reducir su consumo de carne. La Organización Mundial de la Salud advirtió en 2015 que las carnes rojas y procesadas podrían aumentar la incidencia de varios cánceres, incluido el colorrectal, que es el tercero más común; 13 de los 20 países con mayor incidencia son europeos.
En sopas y guisos, sustituya parte de la carne con porotos. Las leguminosas liberan energía poco a poco; esto es bueno para controlar el nivel de azúcar en la sangre y el apetito, por lo que ayudan a regular el peso. Y son baratas; cómprelas enlatadas o secas y disfrútelas en dips como el hummus.
3. Frutos secos
Estos súper alimentos son básicos en la dieta mediterránea, relacionada con la longevidad. “Las nueces pueden evitar ciertas enfermedades cardiovasculares. Lo recomendables es consumir un puñado de nueces por día.
Investigaciones de 2016 del Reino Unido y Noruega muestran que, comparados con quienes no comieron nueces, los que ingirieron 28 gramos (un puñado) al día redujeron su riesgo de enfermedad coronaria en casi 30% ¿Por qué? Las nueces y mantecas de frutos secos son una gran fuente de grasas no saturadas que ayudan a reducir el colesterol en la sangre.
Elija mantecas de nueces naturales, sin sodio ni azúcar añadidos. Para un rico tentempié o como aderezo de ensaladas y arroces, tueste las nueces con salsa de soja en una sartén.
4. Avena
No es noticia que la avena reduce el colesterol LDL (“malo”) y mejora la salud cardíaca. El colesterol LDL se adhiere a los vasos sanguíneos y puede causar obstrucciones o coágulos.
Una revisión de estudios del British Journal of Nutrition de 2016 muestra que la avena es aún mejor de lo que se creía. Investigadores de la Universidad de Toronto revisaron 58 análisis clínicos de casi 4.000 personas en total y descubrieron que la avena (instantánea, de cocción rápida o cruda) reduce tanto el colesterol LDL como el no HDL (colesterol total menos HDL saludable) y la apoB (lipoproteína que transporta el colesterol malo por la sangre).
Estas ventajas se obtienen por el contenido en fibra soluble del salvado de avena.
Agregue salvado de avena a los alimentos. Es fácil de conseguir, puede espolvorearlo sobre sopas, ensaladas o cereales y usarlo para hornear.
Puede usar avena para empanar, para reemplazar la harina blanca en galletas, panqueques, budines.
La avena además tiene un alto poder saciógeno por su contenido en fibra, y ayuda a regular el tránsito intestinal.
