Con todo lo que pasa en el mundo últimamente, muchos dormimos mal, y con razón.
En una encuesta en 13 países, casi el 40 por ciento de los entrevistados dijo haber tenido problemas para conciliar el sueño en los últimos dos años, según un estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine. Es normal despertar por la noche, sobre todo según nos hacemos mayores, pero las malas noticias pueden acelerar la mente.
Y aunque quizás sus problemas no lo tengan en vela hasta tarde, dormir bien a veces cuesta. Cuando cumplimos 60 años, tendemos a despertar con mayor frecuencia, hacer siestas más cortas y dormir menos que los jóvenes. Sin embargo, hay algunas medidas sencillas, como mantener la habitación a una temperatura de entre 15,9 y 19,5 grados centígrados por las noches y apagar las pantallas 30 minutos antes de dormir.
4 claves para lograr un buen descanso durante la noche:
1. Revise su almohada
Si ha comprado una almohada en 2020, ¡ya está vieja! La Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos recomienda cambiarlas cada año o cada dos años. Una almohada que no está en óptimas condiciones puede causar dolor de cuello u hombros y alterar el sueño. “Cuando el cerebro envía señales de dolor, no puede ocuparse de transmitir señales del sueño”, explica el doctor Michael J. Breus, psicólogo y especialista del sueño estadounidense.
Si duerme boca arriba, busque una almohada fina rellena de espuma. Si duerme de lado, una almohada más gruesa le irá mejor.
2. Tome sol una hora a diario
La luz solar matutina es importante para dormir bien. “Cierre la canilla de melatonina en el cerebro, lo que ayuda a aliviar la sensación de aturdimiento por las mañanas”, indica Breus. También programe un recordatorio mental para producir melatonina (la llamada hormona del sueño) por la noche.
Intente exponerse al sol directo entre 15 y 30 minutos por las mañanas. Después, haga dos descansos de 15 minutos en exteriores a lo largo del día. La luz le indica al cerebro que debe estar despierto y evita que produzca melatonina antes de la hora de dormir. Cuando esté en interiores, abra persianas.
3. Evite lo salado antes de dormir
Deje los maníes y fritos salados antes de dormir. En un estudio japonés, un grupo de expertos hizo seguimiento durante 12 semanas a 321 pacientes con dietas altas en sodio y problemas para dormir. Cuando la gente redujo su consumo de sal, las visitas al baño disminuyeron de media de dos veces por noche a una. Quienes consumieron más sal despertaron con mayor frecuencia para ir al baño.
La necesidad de orinar por la noche (nicturia) impide a la gente volver a dormir con facilidad, lo que produce fatiga, siestas más constantes y hasta depresión, informa el doctor Rafael Pelayo, profesor de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta en el Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford.
4. Resolución de problemas antes
Si necesita abordar algún tema espinoso con su pareja, no espere hasta la hora de dormir. “Justo antes de la cena es buen momento”, afirma Ashley Mason, profesora de Psiquiatría en la Universidad de California, San Francisco. Si empieza a discutir después de la cena, se prolongará hasta la hora de dormir y se puede activar el sistema nervioso simpático, que altera el sueño. Algunos investigadores sugieren que acostarse enojado puede hacer que despierte hostil a la mañana siguiente.
The AARP Bulletin (diciembre de 2021) Derechos de autor © 2021 de AARP
