Desde tiempos prehistóricos, el pan ha sido un alimento básico en casi todas las sociedades. Descubra cuáles son los más ricos nutricionalmente hablando.
¿Cuál es el origen del pan?
A través de los siglos, cada sociedad desarrolló sus propios tipos de pan. Hoy, la gran variedad de productos panificados que se encuentran en supermercados y panaderías es numerosa y tentadora. Sin embargo, no todos son igualmente saludables.
Los panes más sencillos y antiguos son planos, o sin levadura; están hechos con una mezcla de harina o grano molido y agua, y son horneados, fritos o cocinados al vapor. Entre estos están la matzá, las tortillas mexicanas, los chapatis de la India y algunos tipos de galleta. La adición de levadura, polvo para hornear u otro agente para levar la mezcla de harina y agua permite que la masa se expanda, y otorga al pan una textura más liviana y fina que la de los panes sin levadura.
¿Cuáles son los tipos de harina más comunes?
La clase de harina empleada y la manera en que esta interactúa con los otros ingredientes otorgan a los diversos tipos de pan sus texturas y sus sabores únicos. En los países industrializados, generalmente se elaboran los panes con harina de trigo, tanto refinada como integral, lo que da como resultado un producto con textura esponjosa. Esto se debe a que cuando se amasa el trigo con el agua o con cualquier otro líquido, las proteínas del gluten presentes en la harina absorben agua y forman una masa elástica que atrapa el gas de la levadura fermentada; así se forman burbujas de dióxido de carbono, que generan esa textura liviana.
La harina de centeno y otras harinas contienen cantidades variadas de gluten, pero ninguna se acerca a la del trigo; por eso, los panes elaborados con otros granos tienden a ser pesados y ásperos. Para hacer pan de centeno, cebada u otros granos con textura más liviana, suele agregarse a la masa un poco de harina de trigo. En el sabor y la textura también influyen el tipo de líquido con que se hace la masa: agua, leche, cerveza y jugo de fruta son las opciones más habituales. Puede agregarse azúcar o miel para “alimentar” la levadura y hacer que el pan leve a mayor velocidad; esto también da como resultado un producto más húmedo. Se requiere una cantidad pequeña de sal para fortalecer el gluten y moderar la velocidad a la que la levadura se multiplica. Habitualmente, se agregan aceites vegetales o manteca tanto para saborizar como para enriquecer los panes comerciales.
Los panes pueden contener diversos conservantes y emulsionantes para prolongar su duración y mejorar su apariencia. Estos aditivos no alteran el valor nutricional, pero, en cambio, quizá contengan demasiada sal para quienes siguen una dieta baja en sodio.
Las personas con alergias alimentarias pueden reaccionar a ingredientes específicos; por ejemplo, los alérgicos al moho reaccionan a la masa fermentada o a panes con demasiada levadura. Por esa razón, siempre deben leer la etiqueta para ver si hay algún ingrediente irritante.
El valor nutricional del pan
El pan aporta hidratos de carbono, proteínas y algunas vitaminas y minerales en cantidades variables según el tipo de pan y la harina empleada. El pan blanco, por ejemplo, ofrece solamente hidratos de carbono, por lo que se trata de un alimento con un índice glucémico alto. Si se opta por el pan integral, se sumarán numerosas vitaminas, minerales, proteínas más completas, hierro y ácidos grasos, y su índice glucémico será menor, por ende el aumento de la glucosa en sangre será más paulatino.
La gran diferencia radica en que los panes blancos se elaboran con harinas refinadas, las cuales han perdido el salvado y el germen durante la molienda, así como valiosos nutrientes como fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales; en cambio, los panes integrales mantienen el grano entero, y eso los convierte en un alimento más denso nutricionalmente. El consumo diario de 20 g de fibras dentro de una alimentación saludable disminuye hasta un 26 por ciento el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El valor nutricional del pan también aumenta si se añaden otros ingredientes tales como pasas y otras frutas desecadas; cereales integrales, frutas secas, aceitunas, semillas y diversos tipos de queso.
En conclusión:
- Para nuestro cuerpo, la harina blanca no es muy diferente del azúcar. Excepto que esté enriquecida, no aporta ninguno de los nutrientes de los granos enteros: fibra, grasas saludables y vitaminas del complejo B; es casi como una dosis de glucosa. Las concentraciones altas de glucosa en sangre provocan inflamación y trastornan el metabolismo de la insulina. Por ello, es aconsejable reducir al mínimo su ingesta diaria de harina refinada.
- Opte siempre por los panes integrales, con semillas o con salvado, ya que contienen más cantidad de nutrientes y de fibra, lo que otorga mayor saciedad.
- Si emplea pan lactal, estará incorporando dos gramos de fibra; en cambio, si escoge un pan de molde de salvado, el aporte será de 4,5 gramos.
- Si no está acostumbrado al pan integral, puede utilizar panes blancos con fibra o, en un sándwich por ejemplo, emplear una tapa de pan blanco y otra de pan negro para acostumbrar al organismo de a poco.
- También son saludables los panes árabes, los de centeno, de avena y con semillas.
