Sabía que la hora en que se concentra la mayor parte de la ingesta influye en la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes: ¿cómo mejorar la salud metabólica?
Durante años, se ha centrado la atención en qué alimentos elegir para mantener un equilibrio metabólico: reducir ultraprocesados, sumar proteínas de calidad y aumentar la fibra. Sin embargo, nuevas investigaciones proponen que no solo importa qué se come, sino también en qué momento del día se hace.
Los científicos señalan que el reloj interno de cada persona regula de manera distinta la respuesta a las comidas. Así, dos individuos que cenan el mismo plato pueden tener reacciones metabólicas opuestas dependiendo de la cercanía entre la ingesta y su ciclo biológico. Esta diferencia podría explicar por qué algunas personas experimentan más dificultad para controlar la glucosa, a pesar de seguir dietas similares.
Los hallazgos revelan que concentrar las calorías más tarde en la jornada se asocia con menor sensibilidad a la insulina, niveles más altos de glucosa en ayunas y mayor predisposición al sobrepeso. Por el contrario, distribuir la alimentación en las primeras horas del día ofrece una ventaja significativa para la regulación energética y la prevención de enfermedades metabólicas.
La importancia de la función metabólica
Según Ava Durgin, autora de este artículo del portal Mindbodygreen.com, la mayoría de las personas tiende a concentrarse en qué alimentos elegir para un mejor control de los niveles de azúcar en sangre (es decir, menos hidratos de carbono refinados, más fibra y consumo de proteínas en forma regular), pero las investigaciones científicas descubren que el momento elegido para comer podría ser igualmente importante.
Imagine esto: por la noche come exactamente lo mismo que un amigo, pero usted cena a las 18, mientras que su amigo cena a las 22. Los platos pueden ser idénticos, pero sus organismos no procesarán lo que comieron de la misma forma. ¿Cuál es la diferencia? La clave es el reloj interno de cada persona y cuán cerca o lejos se sitúan los horarios de las comidas con respecto a ese reloj.
En un nuevo estudio se analiza en profundidad la interacción que existe entre los ritmos circadianos propios de cada persona, los horarios de las comidas y la salud metabólica. Los resultados sugieren que el momento en el que se ingiere la mayor cantidad de calorías en el día, y no solo el tipo de alimentos, podría influir de forma importante en la capacidad del organismo para regular adecuadamente los niveles de azúcar en sangre.
¿Qué significa “comer según el reloj biológico”?
Los investigadores reunieron a unos 90 gemelos y mellizos adultos para participar de un estudio detallado de patrones de alimentación y regulación del azúcar en sangre. ¿Por qué gemelos y mellizos? Estudiar personas con estructuras genéticas compartidas (y, generalmente, entornos similares) permite a los investigadores distinguir entre el rol de la genética y el rol de los factores de estilo de vida. El estudio consistió básicamente en lo siguiente:
Mapeo de cronotipos: los participantes completaron distintos cuestionarios a fin de determinar su “punto medio del sueño”, es decir, el punto intermedio entre el momento en que se quedan dormidos y el momento en que despiertan. Este es un marcador clave para saber si una persona es naturalmente madrugadora o noctámbula.
Registro de comidas: durante cinco días consecutivos, los participantes realizaron un seguimiento por escrito de los alimentos consumidos, en el que indicaban exactamente en qué momento comían y qué consumían.
Evaluación metabólica: todos los participantes se sometieron a un estudio oral de tolerancia a la glucosa, el criterio de referencia utilizado para evaluar cómo regula el organismo una carga de glucosa, junto con otras mediciones como sensibilidad a la insulina y nivel de insulina en ayunas.
En lugar de considerar únicamente el horario indicado por el reloj (por ejemplo, “cena a las 19”), los investigadores calcularon el punto medio calórico circadiano de cada persona, es decir, el momento del día respecto de su propio ciclo de sueño, en el que consumían el 50 % de las calorías diarias. Según esta nota del portal Mindbodygreen.com, este enfoque personalizado permitió contemplar diferencias individuales en la sincronización del reloj biológico de cada participante.
Comer más tarde: menor sensibilidad a la insulina
Los investigadores señalaron que aquellas personas cuyo punto medio calórico se situaba más tarde en su día circadiano personal (es decir, que concentraban mayor cantidad de las calorías diarias más cerca del horario de acostarse) presentaban:
Menor sensibilidad a la insulina.
Niveles más elevados de insulina en ayunas.
Mayor índice de masa corporal y circunferencia de cintura.
Entonces, ¿qué significa esto? Comer la mayor parte de las calorías diarias más tarde en el día dificulta el trabajo de la insulina, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 con el transcurso del tiempo.
No se trata sencillamente de que los noctámbulos coman “tarde” en términos de horario. Para un cronotipo madrugador, cenar a las 19:30 podría resultar metabólicamente “tarde”, mientras que, para un noctámbulo, la misma comida podría considerarse temprana desde el punto de vista metabólico.
En conclusión: el propio reloj biológico puede ser más importante que el reloj de la pared. Otro giro interesante: el horario en el que se realizan las comidas muestra un alto nivel de componentes hereditarios, lo que significa que la genética desempeña un rol significativo en el momento en que naturalmente prefiere comer. No obstante, en el estudio se sugiere que podría ser beneficioso adelantar el horario del consumo de calorías en el día, incluso si por predisposición genética prefiere comer más tarde.
¿Cómo aplicar esta información en la salud metabólica?
Si lo que busca es metabolizar el azúcar en sangre de manera más saludable, sin modificar la dieta, en el estudio se sugieren algunas estrategias prácticas:
Concentre el consumo de calorías en las primeras horas del día: intente consumir al menos la mitad de las calorías diarias en los primeros dos tercios de sus horas de vigilia para mejorar la salud metabólica.
Programe la “comida más importante” para un horario más temprano: procure que el desayuno o el almuerzo sean las comidas más cargadas de calorías del día. Y opte por cenar temprano toda vez que sea posible.
Combine las comidas con su cronotipo: si se levanta temprano, evite comer tarde por la noche. Y si tiene un estilo de vida noctámbulo, puede resultarle beneficioso adelantar el momento de la ingesta de calorías más importante respecto de su horario habitual para ir a dormir, y así mejorar la función metabólica.
Proteja las ventanas de ayuno: en el estudio también se asoció el comer más seguido con una mayor circunferencia de cintura, lo que sugiere que permitir intervalos más espaciados entre comidas parece contribuir a la salud metabólica.
Si bien no se pueden cambiar los legados genéticos ni convertir de inmediato a noctámbulos en madrugadores, sí es posible trabajar con los ritmos circadianos de cada persona en lugar de ir contra ellos, y así optimizar la salud metabólica.
Los resultados de este estudio sugieren que tener en cuenta el momento en que cada individuo registra su “punto medio” calórico podría ser tan importante en términos de sensibilidad a la insulina y salud metabólica a largo plazo como los alimentos específicos que elija consumir.
En otras palabras, este artículo del portal Mindbodygreen.com llega a la conclusión de que al organismo no solo le importa con qué lo alimenta, sino también cuándo lo hace. Conocer el cronotipo propio y adelantar el horario de la ingesta principal de calorías del día podría ofrecerle al metabolismo una ventaja importante.
