Si sentís que no podés evacuar cuando lo necesitás, es posible que no estés consumiendo suficiente fibra o que no estés bebiendo suficiente líquido. La ansiedad, los medicamentos, el embarazo o la diabetes también contribuyen.
Estrategias clave para la prevención
- Aumentá la fibra en tu dieta. Según los investigadores de la Facultad de Salud Pública de Harvard, que hicieron un seguimiento de más de 60.000 mujeres, consumir al menos 20 gramos de fibra por día te ayudará a reducir el riesgo de constipación en un 46 por ciento. La fibra contribuye al volver las heces más voluminosas y pesadas, lo que a su vez permite que los pequeños pelitos de las paredes internas de los intestinos las transporten hacia la línea de llegada con mayor facilidad. La fibra incluso puede hacer que tus intestinos se muevan más rápido. Podés obtener 20 gramos si desayunás con avena o con cereal frío con alto contenido de fibra (agregá frutillas y germen de trigo o semillas de lino para más fibra); elegí pan integral para tu sándwich, consumí una porción de cebada o arroz integral en la cena, y abundantes frutas y verduras –incluso porotos– todo el día , y en una semana notarás los cambios.
- Bebé mucha agua. Si empezaste hace poco una dieta con alto contenido de fibra, o has seguido una y te sentís constipado, empezá a beber agua regularmente. Si actualmente estás tomando un suplemento de fibra, el agua es aún más importante.
- Caminá. Durante un estudio, un grupo de holandeses de mediana edad con constipación crónica realizó una caminata a paso ligero durante 30 minutos por día; los investigadores descubrieron que no tenían que hacer tanto esfuerzo durante los movimientos intestinales y que tenían menor cantidad de heces duras. La comida también pasaba más rápidamente por sus tractos intestinales. Como resultado, la cantidad con constipación bajó un tercio.
- Comé ciruelas disecadas o tomá jugo de ciruela. Los estudios muestran que estimula las contracciones de la pared intestinal y parece humedecer los movimientos intestinales, lo cual facilita la eliminación.
- Cambiá tu receta. Los expertos estiman que ciertos medicamentos recetados y de venta libre son los responsables de hasta del 40 por ciento de los problemas de constipación. Si tomás cualquiera de los medicamentos de esta lista y tenés problemas con la regularidad con la que defecás, pedile a tu médico que cambie la medicación: antiácidos con aluminio o calcio, antidepresivos, antihistamínicos, bloqueantes de canales de calcio, diuréticos, suplementos de hierro, opioides y pseudoefedrina, presente en muchos medicamentos para resfríos.
- Intentá ir al baño media hora después de comer. El reflejo gastrocólico –una ola de actividad muscular a lo largo de los intestinos que lleva al movimiento intestinal– generalmente se produce dentro de la media hora después de comer. Los expertos en digestión con frecuencia recomiendan que las personas con tendencia a constiparse se acostumbren a pasar tiempo en el inodoro después de las comidas como forma de reentrenamiento del intestino, programando así el organismo para lograr una mayor regularidad.
