Poder picotear entre comida (las famosas colaciones) le traerá muchos beneficios a su dieta. Conozca cómo.
¿Comer entre comidas o no comer? Esa es la cuestión… para los médicos, para los nutricionistas y también para usted, al tratar de decidir qué hacer con su estómago, que le hace ruido cuando todavía falta para comer.
La respuesta corta es: consuma alguna colación entre comidas
Las colaciones cayeron en desgracia en algunos círculos de dietas, en parte gracias a la popularidad del ayuno intermitente, en el que se restringe por completo la ingesta de comida durante varias horas en forma periódica. Hay quienes interpretan que la paleodieta, en la que se hace un esfuerzo consciente para imitar los hábitos alimentarios de nuestros antepasados cazadores-recolectores, también está en contra de las colaciones entre comidas.
Sin embargo, muchos estudios actuales descubrieron que comer entre comidas puede tener efectos positivos en la salud, tanto física como mental. ¿En qué sentido? Busque una banana o un puñado de maní y siga leyendo.
Descenso de peso
¿Comer alguna colación entre comidas puede ayudarlo a bajar unos kilos? Sí, pero la concepción de los nutricionistas respecto de por qué funciona se modificó. Antes, se creía que comer con más frecuencia activaba el metabolismo, lo que significaba que el organismo trabajaba más seguido para quemar calorías. Sin embargo, los estudios que intentaron probar esa teoría tuvieron resultados encontrados.
Pero una colación elegida con inteligencia puede evitar los atracones, malos para la salud, que ocurren a consecuencia de pasar hambre. “El cuerpo siempre nos habla, solo debemos escuchar”, dice el doctor Robert Graham, especialista en medicina interna y funcional. “Por eso, si empieza a sentir hambre, no espere”.
Él recomienda un enfoque simple: un plan de tres comidas, con dos o tres colaciones.
De todos modos, no es posible elegir cualquier colación. Las galletas dulces y saladas, así como otros hidratos de carbono simples, hacen que suba la glucemia enseguida y terminan provocando los descensos bruscos de azúcar que todos conocemos. Como opción, puede comer frutas secas o frescas e hidratos de carbono complejos.
Al doctor Graham le encantan las manzanas, ricas en fibra, en parte porque tienen el tamaño justo de una colación. “La naturaleza nos hizo un gran favor”, explica. Si les agrega manteca de maní, alimento repleto de proteínas, sentirá saciedad durante más tiempo.
Salud integral
Comer alguna colación es una forma de integrar una gran variedad de nutrientes en la alimentación. Maya Feller, dietóloga y nutricionista matriculada de Nueva York, afirma que no hay manera de equivocarse con un puñado de frutas secas surtidas. Gracias a las grasas poliinsaturadas, la fibra, las proteínas, el magnesio y el calcio que aportan, las frutas secas pueden ser aliadas del corazón. La revista Journal of Nutrition informó que consumir almendras habitualmente puede elevar los niveles de colesterol bueno, HDL, y eliminar el colesterol del organismo.
Comer entre comidas alimentos ricos en proteínas ayuda a preservar la masa muscular y la resistencia. El organismo puede absorber una cantidad limitada de proteínas por comida, explica Lisa Reed, CEO de Lisa Reed Fitness, citando una investigación de la publicación Journal of the International Society of Sports Nutrition. Distribuir las proteínas a lo largo del día con las colaciones optimiza su incorporación. Eso es beneficioso especialmente para las personas mayores de 60 años. “Su cuerpo no utiliza [las proteínas] de manera tan eficiente como el cuerpo de los más jóvenes”, explica. “Cuando los mayores no consumen suficientes proteínas, corren más riesgo de sufrir caídas y fracturas”.
Repartir las calorías y los nutrientes entre comidas más ligeras también puede ser beneficioso para las personas preocupadas por la diabetes tipo 2. Un estudio pequeño, realizado en 2017 en Grecia, demostró que efectuar seis comidas menos abundantes al día no solo mejoró los niveles de glucemia, sino que también disminuyó el hambre en las personas obesas con prediabetes o diabetes. “Cuando mis pacientes que tratan de controlar sus niveles de glucemia comen una colación bien balanceada, es más probable que tengan mejores valores de glucemia, y no tantos altos y bajos”, relata Feller.
Otros estudios revelan que los arándanos pueden combatir la pérdida de memoria relacionada con la edad e incluso son capaces de prevenir el alzhéimer, en tanto que el yogur y el queso pueden ayudar a proteger la salud de los huesos. Entre las colaciones saludables, con múltiples beneficios para la salud, se incluyen los vegetales frescos con hummus, el yogur griego con frutos rojos, los huevos duros y las paltas.
Humor y salud mental
Si alguna vez se enfadó con alguien por culpa del hambre, usted sabe que la comida –o la falta de ella– puede afectarle el humor. Pero cuando tiene hambre, y mal humor, la causa no es solamente que le haya bajado la glucemia. Un estudio publicado en la revista Emotion reveló que el hambre tiene la capacidad de hacer que las cosas ambiguas o desagradables parezcan aun peores. Ingerir colaciones ayuda a evitar esa posición precaria y provoca que haya menos cambios de humor y mayor concentración. Eso puede tener un efecto de propagación positivo en su día a día y sus elecciones alimentarias subsiguientes.
Algunos estudios demostraron que las colaciones saludables también pueden mejorar la memoria y el desempeño cognitivo, además de aliviar cuestiones de salud mental, como la ansiedad y la depresión, explica la doctora Ashwini Nadkarni, psiquiatra asociada en el Brigham and Women’s Hospital e instructora en la Facultad de Medicina de Harvard. Si uno pasa demasiado tiempo sin comer entre las comidas, el organismo piensa que está pasando hambre y libera cortisol, la hormona del estrés, para corregir los niveles de glucosa. “El cortisol hace que se liberen sustancias inflamatorias, como citoquinas y leucotrienos, que pueden provocar síntomas de depresión y ansiedad”, plantea la doctora Nadkarni. Una vez más, las colaciones ayudan a evitar esta trampa.
El ayuno y la omisión de comidas, junto con la deshidratación, también pueden desencadenar migrañas. Como explica el doctor Graham: “Cuando al cerebro le faltan azúcar y agua, lo manifiesta por medio del dolor de cabeza”. ¿Su receta? Además de beber agua, consumir frutas frescas, que, gracias a sus azúcares naturales, alivian el malestar. Un pequeño estudio publicado en la revista Journal of Clinical Neuroscience también descubrió que comer alguna colación por la noche, y no más temprano en el día, disminuye en un 40 por ciento las chances de tener dolor de cabeza al día siguiente.
Una advertencia
Excepto que sea para prevenir migrañas, los investigadores en general recomiendan saltearse la colación de medianoche. Las personas suelen hacer peores elecciones de comida cuando es tarde, lo que puede colaborar con el aumento de peso. Y los estudios demuestran que las colaciones de la noche aumentan los problemas con la regulación de la glucemia, la inflamación, los niveles de colesterol y triglicéridos, además de la habilidad cognitiva.
Si debe comer alguna colación por la noche, opte por la ricota. Comer 30 gramos de este alimento entre 30 minutos y una hora antes de ir a la cama puede brindarle una sensación de saciedad sin hacer que suba de peso.
Para concluir
Hay diferentes maneras de afrontar la cuestión de las colaciones entre las co- midas. Lo mejor es elegir alternativas saludables y saciadoras, en porciones adecuadas. Así, los beneficios no se limitarán al descenso de peso y a una mejor salud, sino que su enfoque hacia la vida cambiará. «Cuando consume alguna colación de manera consciente —afirma Nadkarni— es más fácil concentrarse en lo que está comiendo en ese instante y disfrutar el día que lo rodea”.
