Consumir fruta a diario es una manera sencilla de proveer al organismo de todos los nutrientes necesarios para encarar las presiones cotidianas y de protegerse de enfermedades a futuro.
La fruta siempre ha sido señalada como un alimento excepcional y los motivos abundan: es sabrosa, fuente de energía rápida, y contienen vitaminas, minerales y fibra.
Estudios han revelado que aquellos individuos que consumen fruta regularmente dentro del contexto de una alimentación saludable -se recomiendan entre dos y tres porciones al día presentan menor riesgo de contraer cáncer, sufrir ataques cardíacos o sufrir un ACV. Durante una investigación se demostró que las mujeres y los hombres que comían de cinco a seis porciones de frutas y verduras por día tenían menor riesgo de sufrir de un ataque isquémico, el tipo más común de ACV.
Otro estudio realizado en Harvard descubrió que aquellos que comían de ocho a más porciones de frutas y verduras diarias corrían menor riesgo de padecer enfermedades coronarias, comparados con quienes comían menos de tres, debido principalmente a los altos niveles de antioxidantes y de vitaminas A y C (en la forma de su precursor, el betacaroteno) que contienen la mayoría de las frutas. Los antioxidantes previenen el deterioro de las células que causan los radicales libres, moléculas inestables que se liberan cuando el cuerpo utiliza el oxígeno para generar energía. Las frutas tienen también un alto contenido de fitonutrientes que ayudan a prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer.
Los cítricos son unas de las frutas más ricas en vitamina C, un poderoso antioxidante. Los nutricionistas recomiendan al menos una porción diaria de un alimento rico en dicha vitamina, como la naranja, el pomelo o la mandarina, entre otras. Una porción equivale a una fruta de tamaño mediano o a un vaso de 150 ml de jugo puro. Otras frutas ricas en vitamina C son el melón, las frutillas, las frambuesas, el mango y el kiwi así como también el jugo de arándanos. Ciertas investigaciones han demostrado que los fitonutrientes presentes en este último previenen las infecciones urinarias.
Las frutas de colores vivos tienen un alto contenido de betacaroteno. Las frutas con pulpa anaranjada o amarilla, como los damascos y los mangos, adquieren su color del pigmento de este antioxidante, que el cuerpo transforma en vitamina A. Otros pigmentos del caroteno, como el licopeno en las sandías y en el pomelo rosado, o los bioflavonoides, como la quercetina en las uvas y las manzanas, también ayudan a prevenir enfermedades cardíacas.
Muchas frutas son asimismo ricas en potasio, un electrolito esencial para mantener el equilibrio de los fluidos corporales. Una cantidad de potasio adecuada reduciría el riesgo de hipertensión. A las personas que toman diuréticos (que aumentan la excreción de potasio en la orina) se les aconseja comer cantidades extra de banana, melón, damasco y frutas desecadas para mantener los niveles apropiados de este mineral.
Casi todas las frutas tienen un contenido calórico bajo y mucha fibra, factor que las hace más atractivas para aquellos que quieren mantenerse en forma. Las manzanas, las peras y muchas otras frutas contienen pectina, una fibra soluble que ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre. Los frutos rojos, los cítricos y las frutas desecadas tienen altos contenidos de fibras solubles e insolubles. Tené en cuenta que en el caso de las frutas desecadas, al haber perdido el agua, son una fuente concentrada de azúcares, por lo que su consumo debe ser moderado.
La cuestión de los pesticidas
Como los árboles frutales son particularmente vulnerables a gusanos, moscas y otros insectos, muchos fruticultores utilizan pesticidas para proteger su producción. Por eso, muchas personas temen que los residuos de esos pesticidas presenten riesgos para la salud. El uso de esos productos químicos está legislado y debe cumplir con ciertos estándares de seguridad, y por ello los expertos concuerdan en que los beneficios de comer frutas son mayores que los riesgos. De todos modos, la fruta debe estar bien lavada y algunas incluso deben pelarse (cuando lo hagas, no utilices detergente ya que quedan residuos tóxicos). Entre estas últimas, se encuentran las manzanas que generalmente son rociadas con una especie de cera para prolongar su vida útil y volverlas más atractivas. La cera es inocua, pero sella la cáscara e impide que el residuo del pesticida se vaya con el lavado.
BENEFICIOS
- Excelente fuente de vitamina C, betacaroteno y potasio.
- Contienen diversos fitonutrientes, que previenen el cáncer y otras enfermedades.
- Alto contenido de fibras, bajas en calorías.
- Fuente de azúcares naturales que proveen energía.
DESVENTAJAS
- Algunas, como las frutillas, pueden causar reacciones alérgicas.
Cinco modos de comer más fruta
- Agregá a los cereales trozos de banana o de kiwi, frutos rojos frescos y fruta desecada, como damascos o pasas de uva; y tomá un vaso de jugo recién exprimido.
- Llevá como colación al trabajo fruta desecada o alguna fruta fresca que sea fácil de comer como manzana, pera, banana o mandarina.
- Prepará licuado de yogur, leche o leche de soja con frutos rojos frescos o congelados.
- Combiná las ensaladas verdes con frutas como manzanas, peras, melón o gajos de naranja o pomelo.
- No tires las bananas demasiado maduras. Congelalas y utililizalas para preparar licuados o budines.
