El desayuno es la comida más importante del día. Ayudarse con algunos consejos para tener un desayuno saludable le permitirá comer mejor y más sano.
Seguramente habrá escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, y tal vez pueda ser cierto. Un estudio realizado en más de 50.000 adultos mayores de 30 años demostró que quienes acostumbraban desayunar podían perder peso con más facilidad que aquellos que no comían por las mañanas. Otros estudios asocian el no desayunar con un riesgo más elevado de tener padecimientos como presión arterial alta, problemas cardíacos y diabetes tipo 2. Los alimentos son tan importantes como la hora en la que se consumen, por lo que la clave de un desayuno rico y nutritivo está en balancear carbohidratos con proteínas, fibra y grasas saludables. Siga estos consejos para tener un día lleno de energía:
1. Desayune aunque no tenga hambre
Aunque no le guste comer en la mañana, es recomendable aportar algunos nutrientes al cuerpo. Comer dentro de los primeros 90 minutos posteriores al sueño acelerará su metabolismo y evitará que le dé hambre más tarde, explica la nutricionista Amy Shapiro, fundadora de Real Nutrition NYC. Solo una banana puede hacer la diferencia.
2. Incluya maní
Un pequeño estudio realizado en 15 mujeres con obesidad, señaló que comer maníes (o crema de maní) ayudaba a disminuir la respuesta glucémica de un desayuno de cereales y jugo de naranja, lo que indica que los carbohidratos fueron digeridos más lentamente y los niveles sanguíneos de glucosa no aumentaron tanto. Además, las mujeres se sintieron satisfechas hasta por 12 horas después de comer los maníes, lo que disminuía los antojos por más tiempo. Acompañar un pan con crema de maní o agregar maníes picados a un tazón de cereal son formas sencillas de añadir proteína a una comida alta en carbohidratos.
3. Siga una dieta monótona
4. No tome café en ayunas
El café puede ser muy ácido para un estómago vacío y tomarlo con su desayuno puede ocasionar que coma en exceso durante el día. “Esta bebida envía la señal de saciedad al cerebro que permanecerá en su sistema por un par de horas más”, señala la consultora en nutrición holística Andrea Moss. “Esto puede interferir con sus niveles de apetito, energía, concentración y atención de ese día”. Asimismo, no olvide verificar el total de calorías que tiene el café que va a beber. Incluso una bebida que parece saludable, como un café con leche deslactosada, puede tener cerca de 140 calorías. En su lugar, Shapiro recomienda el café con una pizca de canela, ya que, además de ser endulzante natural sin calorías, puede ayudar nivelar la glucosa en la sangre.
5. Recuerde, entre más, mejor
Hay un viejo dicho que reza “Desayune como rey, coma como príncipe y cene como mendigo” que vale la pena seguir. Un estudio realizado a 93 mujeres con sobrepeso y obesidad que padecían del síndrome metabólico, demostró que los niveles de glucosa en la sangre y de presión arterial se redujeron al doble en aquellas que comían un desayuno balanceado de 700 calorías en un período de 12 semanas. Además, perdieron un promedio de 8,8 kg y presentaron niveles más bajos de ghrelina, la “hormona del hambre”, en comparación a las mujeres cuyo desayuno solo era de 200 calorías.
6. Llene su plato de frutas y verduras
“Siempre aconsejo incorporar vegetales en cada comida”, dice Shapiro. Para incluir una porción de frutas o verduras en el desayuno, la experta propone agregar tomate o espinacas a un huevo, añadir palta a un sándwich o comer media banana.
7. Añada una proteína
Un análisis de estudios publicado en la revista médica Advances in Nutrition arrojó que un desayuno rico en proteínas disminuye el hambre durante en el día. Shapiro recomienda el huevo o queso cottage para darle a su desayuno un mayor contenido de proteínas.
8. No se abstenga de grasas, incluso las de los lácteos
La grasa no es el principal enemigo a combatir cuando se quiere adelgazar, sino el azúcar. “El organismo digiere la grasa lentamente, lo que disminuye la velocidad de digestión y descomposición de los carbohidratos”, señala Moss. Esto quiere decir que las grasas saludables lo mantienen satisfecho y evitan que tenga antojos. Por lo menos un cuarto de las calorías que tiene su desayuno deben ser grasas, en especial las saludables de tipo monoinsaturado y poliinsaturado. Además, la leche suele estás fortificada con vitaminas A y D, que son liposolubles, por eso, su cuerpo necesita de grasas (por lo menos las de la leche semidescremada) para poder absorber con más eficacia esos nutrientes.
9. Modere las calorías de su batido de frutas
Un batido puede ser un desayuno saludable, en especial cuando se prepara con frutas enteras en lugar de solo su jugo. No obstante, recuerde que no debe agregar demasiadas frutas, ya que cada una aporta una cantidad de las calorías y azúcares que en conjunto puede ser excesiva, explica Shapiro.
10. Opte por cereales de hojuelas grandes…
Aquí va un dato poco conocido del cereal: mientras más pequeñas sean las hojuelas, más ocuparán espacio en su taza. Esto quiere decir que, en un mismo tazón, la masa total de hojuelas pequeñas será mayor que la de hojuelas grandes, lo que hará que coma más. De hecho, un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics reveló que aunque los participantes que se sirvieran una ración menor en volumen de hojuelas pequeñas, terminaban comiendo más que los que se servían hojuelas más grandes.
11. …y bajos azúcar
Aunque no lo parezca, el cereal puede contener cantidades excesivas de azúcar (dependiendo de la marca, más de la mitad de las calorías pueden provenir del azúcar), por lo que lo más recomendable es limitar su consumo. Opte por las marcas cuyas porciones contengan al menos cinco gramos de fibra y no más de ocho gramos de azúcar, recomienda Shapiro.
El yogur, aunque sea natural, también puede ser un problema, ya que suele estar lleno de jarabes a base de azúcar y endulzantes artificiales. Puede reemplazarlo con aquellos que no contienen azúcar y son bajos en grasas, y añadirles frutos frescos o secos.
