¿Qué efectos tiene el consumo elevado de azúcar en el organismo y cuáles son las ventajas de evitar los dulces?
Por Tina Pokern
Una factura por aquí, un helado por allá, un caramelo por ahí: los dulces mejoran el estado de ánimo y dan energía. Por eso los anhelamos especialmente cuando estamos estresados o necesitamos levantar el ánimo.
Sin embargo, el efecto es solo pasajero. A largo plazo, el consumo elevado de azúcar es perjudicial para la salud y se sospecha que favorece enfermedades como la diabetes, la obesidad, el Alzheimer y la depresión.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los dulces no representen más del diez por ciento de la ingesta calórica diaria de los niños. Para los adultos, esto significa un máximo de 25 a 50 gramos de azúcar, o entre tres y seis cucharaditas como máximo, pero preferiblemente lo menos posible.
Sin embargo, la realidad es que los argentinos, por ejemplo, consumen una media de 80 gramos per cápita al día. No es de extrañar, ya que estos azúcares, incluidos la miel, el jugo de frutas, los dulces, se encuentran en todos los alimentos, incluso en las salchichas, las galletitas y el pan.
¿Puede causar adicción el azúcar?
En las redes sociales, los blogs y YouTube, la gente cuenta sus propias experiencias al dejar el azúcar. Hablan de fuertes dolores de cabeza y fatiga extrema al principio, pero también de más energía y mejor sueño después de unos días de abstinencia.
Si el azúcar es adictivo o no es un tema controvertido en la ciencia. También hay factores que lo contradicen. Aunque a menudo se informa de dolores de cabeza relacionados con la renuncia al azúcar, los estudios no lo confirman.
Entonces, ¿estos supuestos síntomas de abstinencia no son más que producto de nuestra imaginación? No necesariamente. Los dulces activan el sistema de recompensa de nuestro cerebro. Se libera dopamina, también conocida como la hormona de la felicidad.
El resultado: el aumento de los niveles de dopamina nos hace sentir mejor. Cuando el subidón de dopamina desaparece, nuestro estado de ánimo decae.
El efecto del azúcar en nuestra energía
Al mismo tiempo, sin embargo, el consumo de azúcar también puede provocar un subidón, ya que el aumento de los niveles de glucemia nos hace sentir más alertas durante un breve período de tiempo y nos levanta el ánimo.
Los niveles de azúcar en sangre se regulan a la baja mediante la liberación de insulina. Un aumento pronunciado de la curva de glucemia, causado por el consumo de productos con alto contenido en azúcar, como los refrescos, provoca un pico de glucemia, lo que a su vez desencadena una mayor liberación de insulina y una caída muy rápida de los niveles de azúcar en sangre.
A veces, estos caen por debajo de nuestro nivel normal, y el cuerpo contrarresta esto con adrenalina. Entre otras cosas, esto puede provocar, por un lado, sensación de estrés y, por otro, un hambre voraz.
A esto se suma el problema de la habituación. Si de repente pasamos de comer alimentos dulces a comer solo alimentos salados, la curva de glucemia no sube tan bruscamente como de costumbre después de comer.
El cuerpo y el cerebro primero tienen que acostumbrarse a esta situación. Por lo tanto, es posible que, especialmente al principio de este periodo de adaptación, se produzca una sensación de agotamiento y malestar.
Por qué disminuir el consumo de azúcar
1. Nuestras papilas gustativas cambian. Tras solo unos días, el cerebro se adapta al cambio en el consumo de azúcar. Esto tiene un efecto en la percepción del sabor, que se vuelve más refinada y el dulzor se percibe con mayor intensidad, incluso en pequeñas cantidades. Cuanto más tiempo se pasa, mayor es este efecto.
2. Adiós al mal aliento. El azúcar es la fuente de alimento de muchas bacterias bucales. Sin su presencia, su reproducción se ve reducida. Cuantas menos bacterias causantes de mal olor haya en la boca, más fresco y agradable será el aliento.
3. La presión arterial baja en las dos primeras semanas. La intensidad de este efecto depende de la cantidad de azúcar que se consumía anteriormente. Algunas personas notan poca o ninguna diferencia en su presión arterial, mientras que otras experimentan problemas circulatorios y se sienten cansadas. Una vez superado el período de transición, dejar el azúcar conduce a un aumento de la energía y a un mejor sueño, entre otros beneficios.
4.Los kilos se derriten. Dejar el azúcar puede conducir a la pérdida de peso después de solo una semana. Varios estudios lo demuestran. “A corto plazo, dejar el azúcar de mesa evita un aumento rápido y brusco de los niveles de azúcar en sangre. El páncreas solo tiene que liberar una pequeña cantidad de insulina para transportar el azúcar a las células. Esto evita que se forme un exceso de azúcar en sangre, que de otro modo se convertiría en grasa en el hígado y el tejido adiposo”, explica Claus Leitzmann, profesor de nutrición en Giessen.
5.Disminuyen los niveles de inflamación. El consumo de azúcar puede provocar un aumento de algunos niveles de inflamación en la sangre y, por el contrario, una disminución cuando se evita el azúcar. Por lo tanto, evitar el azúcar puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
6. El cuerpo se rehabilita. Después de que pasen solo diez a catorce días, el cuerpo comienza a recuperarse poco a poco. Esto incluye el alivio o incluso la reversión de ciertas molestias físicas causadas por el exceso de azúcar. Se han observado mejoras en personas con hígado graso o resistencia a la insulina.
Dejar el azúcar durante un breve período de tiempo no beneficia a la salud a largo plazo. Si después de siete días se vuelve a consumir la misma cantidad de azúcar que antes, no sirve para nada. Es mejor cambiar la dieta para que el consumo de azúcar sea menor. Como suele ocurrir en la vida, la dosis es lo que lo convierte en veneno.
