¿Boca arriba, boca abajo o de costado? Cuando de descansar bien se trata, la posición que adopta al dormir marca toda la diferencia.
1. Dolor de espalda
Un truco para prevenir el dolor de espalda es mantener la curva natural de la columna. Lo mejor que puede hacer para lograrlo es recostarse boca arriba o de costado con una o dos almohadas colocadas estratégicamente de modo que se reduzca la tensión en la espalda baja, sugiere el doctor Jeffrey Goldstein, jefe del Servicio Universitario de Columna y director de la alta especialidad en padecimientos de columna del Hospital Langone de la Universidad de Nueva York. “La gente suele sentirse más cómoda boca arriba cuando hay una almohada detrás de sus rodillas o entre estas si duerme de costado”, explica.
2. Dolor de cadera
Sea por artrosis o por exceso de carga en el tendón durante una carrera, el dolor de cadera se combate de la misma forma: acuéstese boca arriba con una almohada bajo las rodillas para conservar la columna en posición neutral (sin giros a la izquierda o a la derecha) y disminuir la presión en la cadera, sugiere la doctora Priyanka Yadav, somnóloga adscrita al hospital universitario Robert Wood Johnson. “A mayor presión, mayor dolor, lo cual podría incidir en la calidad de su sueño”, explica la especialista.
3. Dolor de rodillas
“El dolor de rodillas excesivo podría deberse al roce entre ambas piernas”, afirma el doctor Charles Bae, somnólogo de la clínica del sueño del hospital universitario de Pensilvania. En ese caso, la recomendación es colocar una almohada o algo suave entre los miembros inferiores para evitar el contacto.
4. Dolor de cuello
Utilice una almohada o juego de almohadas para mantener la cabeza alineada a los hombros y paliar, así, el dolor de cuello. La almohada indicada es aquella que, dada su altura, evita que el peso de la cabeza lleve el cuello hacia abajo o lo doble hacia el frente, comenta Goldstein.
5. Dolor de hombros
Dormir del costado que no duele podría ser una opción, pero con el tiempo también empezará a padecer de ese hombro, dice Yadav. Mejor recuéstese boca arriba y coloque una toalla enrollada debajo del cuello para distribuir la presión de modo más uniforme. Otra opción es dormir boca arriba por ratos y luego girar hacia el lado que no duele.
6. Dolor en la articulación témporo-mandibular
Si padece disfunción de la articulación témporo-mandibular o cualquier otro tipo de dolor mandibular, duerma boca arriba. “Al recargar uno de los lados de la cara sobre el colchón presiona las articulaciones o la mandíbula en sí, lo cual exacerba la molestia”, explica la doctora Ana Paula Ferraz-Dougherty, vocera del Colegio Americano de Odontólogos.
7. Ronquidos
Si su pareja se queja de que usted ronca como un oso, intente dormir de costado. “Cuando dormimos boca arriba, la gravedad empuja los músculos de la lengua y el paladar hacia abajo, lo cual reduce el diámetro de las vías respiratorias y dificulta el paso del aire”, explica Yadav. Si la ronquera se debe a un catarro, la experta tiene un truco menos obvio: ponga dos o tres almohadas debajo de su cabeza para elevarla y estimular la circulación en el área.
8. Apnea obstructiva del sueño
Si padece apnea obstructiva del sueño (o bruxismo nocturno) y por eso ronca, recuéstese de costado. Esto tendrá un efecto preventivo. “El fenómeno sobreviene porque la persona se recuesta boca arriba y la lengua se desploma hacia abajo”, explica Ferraz-Dougherty. Lo anterior obstruye las vías respiratorias de manera total o parcial y el paciente se despierta por períodos muy breves (tanto así que pasan inadvertidos) para tomar aire. Consulte con el especialista si la ronquera no cede a pesar del cambio de posición.
9. Acidez
Cuando los músculos que hacen las veces de válvula en el estómago se relajan demasiado, el ácido estomacal regresa al esófago y esto causa el famoso ardor asociado al reflujo. Según distintos estudios, dormir de lado izquierdo ayuda a combatir los síntomas, porque en esa posición la válvula no se abre tan fácilmente, señala el doctor David Johnson, jefe del Departamento de Gastroentero-logía, profesor titular de la escuela de medicina Eastern Virginia y ex presidente del Colegio Americano de Gastroenterología Independien-temente de la postura que adopte al dormir, aproveche la gravedad. Recárguese sobre una almohada en forma de cuña con una altura entre 20 y 25 centímetros, para mantener el torso elevado. Y evite apilar almohadas planas para lograr el mismo efecto. Lo único que conseguirá será reposar en un ángulo inadecuado, contraer los músculos como cuando hace abdominales y someter el estómago a presiones indebidas.
