¿Qué alimentos debería sumar a mi dieta? ¿Cuántas veces por semana consumirlos? ¿Qué comidas es mejor evitar?
¿Es cierto que el huevo sube el colesterol y las pastas hacen mal? ¿Es cierto que el huevo sube el colesterol y las pastas hacen mal? Enterate qué es mito y qué es verdad respecto a todo lo que oímos sobre los alimentos.
Súper astros alimenticios
1. CHUCRUT. “Fermentados de manera natural y refrigerados sin pasteurizar, el chucrut, el yogur, el kéfir y el kimchi contienen probióticos que ayudan a poblar los intestinos de bacterias benéficas que protegen contra gripes y resfríos”, explica Justin Sonnenburg, profesor de microbiología e inmunología en la Universidad Stanford; autor del libro El intestino feliz.
2. CÚRCUMA. “Los estudios indican que la cúrcuma ayuda a prevenir o combatir males cardíacos, osteoartritis y algunos tipos de cáncer. Recomiendo tomar un cuarto de cucharadita al día. Si no te gusta el sabor, comprá cápsulas”, sugiere Michael Greger, médico especialista en nutrición; autor de Comer para no morir.
3. ATÚN ENLATADO. “Es una fuente rica y barata de proteínas, vitamina D, ácidos grasos omega 3 y selenio. Preparalo como refrigerio con galletitas integrales”, recomienda Kate Geagan, nutricionista; autora de Go Green, Get Lean.
4. Y casi todos los otros PESCADOS. “En un amplio estudio, comer pescado al menos una vez a la semana se asoció con una reducción de 60 % en el riesgo de contraer Alzheimer”, explica Martha Clare Morris, directora de nutrición y epidemiología nutricional en el Centro Médico de la Universidad Rush, en Chicago, Illinois. Otras investigaciones muestran que comer pescado reduce cerca del 33 % la probabilidad de morir de una enfermedad cardíaca.
5. CHOCOLATE OSCURO (70 % CACAO). “Hay pruebas de que esta golosina aumenta el colesterol bueno y baja el malo, reduce la presión arterial, fortalece la salud mental y mejora el estado de ánimo. Los estudios indican también que disminuye el antojo de alimentos dulces y salados”, explica Cynthia Sass, autora de Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast.
6. Bayas “Las bayas son ricas en antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes, algunos tipos de cáncer y deterioro cognitivo. Optá por consumir frambuesas, grosellas y arándanos rojos o azules”, recomienda David C. Nieman, director del Laboratorio de Desempeño Humano en la Universidad Estatal de los Apalaches, en Boone, Carolina del Norte.
7. REPOLLO MORADO. “Aporta los mismos antioxidantes protectores de la vista y el cerebro que las bayas, y es más económico. Rallá esta verdura y servila como una guarnición colorida y saludable”, sugiere Michael Greger.
8. VERDURAS DE HOJAS VERDES. “Un estudio reveló que los adultos mayores que consumen al menos una porción de estas verduras diariamente tienen la capacidad cognitiva de una persona 11 años más joven”, dice Martha Clare Morris. Estos ingredientes básicos de las ensaladas también benefician la salud cardíaca y de los huesos, y ayudan a prevenir el cáncer.
9. POROTOS. “Una taza al día podría agregar años a tu vida. Son baratos, proporcionan comparativamente más proteínas que la carne, contienen carbohidratos complejos y están repletos de fibra. Además, ayudan a fortalecer la flora intestinal, bajar de peso y disminuir la inflamación causada por enfermedades”, dice Dan Buettner, socio de National Geographic; autor de El secreto de las zonas azules: comer y vivir como la gente más saludable del mundo.
10. FRUTOS SECOS. “Cinco o más porciones de 140 gramos a lo largo de la semana podrían reducir a la mitad el riesgo de contraer males cardíacos. Añadí nueces, almendras o avellanas al cereal todas las mañanas”, recomienda Gary Fraser, cardiólogo y epidemiólogo en la Universidad de Loma Linda, en California.
11. Y OTROS ALIMENTOS QUE GERMINAN. “Los frutos secos, las legumbres, las frutas y los cereales integrales son ricos en sustancias fitoquímicas y otros compuestos antiinflamatorios”, explica Dariush Mozaffarian, cardiólogo y decano de la Facultad Friedman de Ciencias Nutricionales de la Universidad Tufts, en Boston, Massachusetts.
12. LINAZA MOLIDA. “Ricas en fibra y ácidos grasos omega 3, estas semillas protegen contra cardiopatías, cáncer, diabetes y deterioro cognitivo, y mitigan los síntomas de la artritis reumatoide. Molelas y agregalas a sopas, ensaladas, avena, yogur, hot cakes, waffles y aderezos”, sugiere Angie Eakin, miembro del Comité de Medicina Responsable de Estados Unidos y especialista en nutrición en el Centro Médico Barnard, en Washington, D.C.
13. VINO. “Una o dos copas al día —de vino y tal vez otra bebida alcohólica—podrían ayudar a disminuir el colesterol y mejorar la salud cardíaca y cerebral. No te aguantes entre semana para desmandarte el sábado y el domingo. Con más de dos copas al día, sin duda empieza a dañarse”, comenta Kenneth S. Kosik, especialista en neurociencias en la Universidad de California en Santa Bárbara; autor de Outsmarting Alzheimer’s.
Evitalos o comelos con mesura
14. CARNE A LA PARRILLA. “Numerosos estudios indican que las carnes cocidas a temperaturas altas o directamente sobre una flama pueden aumentar el riesgo de contraer cáncer. Si marinás la carne y evitás que se carbonice, reducirá el riesgo”, dice Bruce Lee, experto del Centro Mundial de Prevención de la Obesidad de la Facultad de Salud Pública de la Universidad Johns Hopkins, en Baltimore, Maryland.
15. CARNES PROCESADAS. “En 2015 la Organización Mundial de la Salud declaró cancerígenas las carnes procesadas, como la panceta, el jamón y las salchichas. Esto significa que pueden provocar cáncer y que están en la misma categoría que el asbesto y fumar” (si bien el riesgo no es tan alto), declara Michael Greger.
16. YOGUR SABORIZADO. “El yogur sin sabor al que se añade fruta fresca es muy saludable; contiene unos siete gramos de azúcar natural. ¿Adiviná cuántos gramos de azúcar hay en un yogur de frutillas? Dependiendo de la marca, hasta 23 gramos. No es un alimento saludable, ¡es un postre!”, explica Robert Lustig, endocrinólogo pediatra de la Universidad de California en San Francisco; autor de Fat Chance.
17. Y CUALQUIER OTRO ALIMENTO CON MUCHA AZÚCAR AÑADIDA. “De los 85.000 alimentos envasados que se venden en los Estados Unidos, el 74 % contiene azúcar añadida. El azúcar altera las hormonas y la sensación normal de hambre; aumenta la dopamina, lo que nos obliga a consumir más azúcar para tener el mismo efecto. Y afecta el hígado de la misma manera que el alcohol”, dice Robert Lustig.
18. EDULCORANTES SINTÉTICOS. “En un estudio, moscas de la fruta que se habituaron a consumir el edulcorante artificial sucralosa ingirieron 30 % más calorías que las que comían azúcar. Creemos que como el dulzor de la sucralosa no se corresponde con las calorías, el cerebro lo compensa haciendo sentir más hambre a los insectos. Quizá pase lo mismo con los humanos”, comenta Greg Neely, profesor en la Universidad de Sydney, Australia.
19. ALIMENTOS EN CAJA O BOLSA. “Cuantos más envoltorios tengas que quitar, tanto más probable es que el alimento no sea sano”, declara Bruce Lee.
20. PAN. “El sabor tal vez no lo revele, pero la mayoría de los panes contiene mucha sal; este alimento es una de las fuentes principales de sal en la dieta de millones de personas. Si padecés presión arterial alta, medite con el consumo de pan”, explica Marc Gillinov, cirujano del Instituto de Medicina Cardiovascular de la Clínica Cleveland, en Cleveland, Ohio; coautor de Heart 411: The Only Guide to Heart Health You’ll Ever Need.
21. CHAMPIÑONES EN VEZ DE CARNE MOLIDA. “Si sustituís 85 gramos de carne molida magra al 85 % por una taza de champiñones picados, ingerirás 200 calorías menos, aproximadamente. Además, estos hongos son una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D, un nutriente esencial del que muchísimas personas presentan deficiencia”, dice Cynthia Sass.
22. LAS FRUTAS PUEDEN SERVIR MÁS QUE LAS VERDURAS. “Todo el tiempo se nos exhorta a comer verduras, pero si uno revisa los datos de los estudios sobre la prevención de enfermedades crónicas, las frutas tienen un efecto protector ligeramente superior al de las verduras”, comenta Dariush Mozaffarian.
23. DALE SABOR CON SARDINAS. “Las sardinas están repletas de ácidos grasos omega 3, selenio, vitamina D y proteínas de alta calidad. Si no te gusta comerlas de la lata, picalas o hacelas puré y agregalas al aderezo de la ensalada o a la salsa de tomate”, dice Kate Geagan.
24. REMOJÁ LAS PAPAS. “Las papas contienen un aminoácido que, cuando se expone a fuego alto al freír o asar los tubérculos, se convierte en una toxina llamada acrilamida. Este compuesto dificulta la comunicación entre las neuronas. No se sabe qué cantidad de esta toxina puede tolerar el organismo sin riesgo, así que, de preferencia, cociná las papas en agua, al vapor o en el microondas. Si las va a asar, remojá antes las rodajas en agua de 15 a 30 minutos”, recomienda Kenneth S. Kosik.
25. COMÉ EN CASA. “Cada vez que vas a un restaurante, consumís unas 300 calorías más que en casa. Y la comida de los restaurantes contiene mayores cantidades de sodio, azúcar y grasa saturada. Si querés añadir años a tu esperanza de vida, poné a cocinar porotos o verduras en una olla de cocción lenta antes de salir a trabajar. Cuando vuelvas a casa por la tarde, tendrás lista una cena saludable”, sugiere Dan Buettner.
26. EVITÁ LA MAYONESA. “Cambiá la mayonesa por hummus, tahini (pasta de ajonjolí), puré de palta o pasta de aceitunas en los sándwiches y en la ensalada de atún o pollo. Esos cuatro alimentos tienen una textura cremosa y mucho sabor; además, aportan nutrientes adicionales y grasa saludable para el corazón. También son excelentes para mojar verduras frescas cortadas en tiras, en vez de usar aderezos envasados” dice Cynthia Sass.
27. PREPARÁ COPOS DE AVENA. “En un frasco de vidrio con tapa, mezclá los copos de avena con leche, y dejá el recipiente dentro del refrigerador toda la noche para que el cereal absorba la leche. Por la mañana serví en un bol y añadí fruta picada, o bien, semillas, frutos secos, miel, crema de maní o yogur descremado. Una porción aporta 40 gramos de cereal entero y 4 gramos de fibra; además, la leche contiene proteínas”, explica Rebecca Scritchfield, nutricionista y autora de Body Kindness.
28. PALTA EN VEZ DE MANTECA. “Este cambio reduce calorías y añade vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y grasas saludables. En bizcochos o tortas de chocolate, el cacao en polvo camufla el color verde de la palta”. Cambiá media cucharada de palta por cada cucharada de manteca, sugiere Cynthia Sass.
29. COMO EL CINE, EN CASA. “Poné granos de maíz en una bolsa de papel madera; hacé dos o tres dobleces, encendé el microondas y dejá la bolsa allí dos o tres minutos. ¡Listo! Pochoclos sin sustancias químicas ni grasas trans”, recomienda Kenneth S. Kosik. Además, ¡esta colación es una ganga!
30. NO TEMA A LAS GRASAS. “En un estudio, sometimos a una dieta de pocas calorías a adultos jóvenes con sobrepeso, y en cuanto bajaron entre 10 y 15 % de su peso, a algunos de ellos les dimos una dieta baja en grasas, y a los demás una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas sanas, como aceite de oliva, frutos secos, semillas y palta. El metabolismo de los sujetos del primer grupo se hizo lento, mientras que el de los del otro grupo no disminuyó en absoluto”, dice David Ludwig, profesor de nutrición en la Facultad de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad Harvard; autor de ¡Siempre tengo hambre!
31. BEBÉ MÁS AGUA. Algunos estudios indican que el agua podría estimular el metabolismo. “Se necesitan calorías para procesar el agua porque todo lo que hacemos requiere calorías. Cuanta más agua tomes, más calorías quemarás. Yo sugiero beber unos dos litros todos los días”, dice Lauren Harris-Pincus, fundadora de nutritionstarringyou.com.
32. Y UNA TAZA DE CAFÉ O TÉ VERDE. En un estudio realizado con ocho hombres, la cafeína aumentó en 13 % el gasto energético. Además, “el té también incrementa el ritmo metabólico; sin embargo, tené cuidado de no anular los beneficios: si te gusta el té con azúcar, ponele solo una cucharadita o menos”, dice Lisa Stollman, autora de The Trim Traveler.
33. DISTRIBUÍ LAS PROTEÍNAS A LO LARGO DEL DÍA. La mayoría de las personas “absorben solo de 25 a 35 gramos de proteínas a la vez para fortalecer y reparar los músculos”; el resto se vuelve grasa (30 gramos equivalen a cinco huevos, a 115 gramos de pollo o a medio litro de yogur bajo en grasa), explica Lauren Harris-Pincus.
34. CONTADOR SENCILLO DE CARBOHIDRATOS. “Por cada 10 gramos de carbohidratos contenidos en un alimento, debe haber por lo menos un gramo de fibra”, dice Dariush Mozaffarian.
35. COMÉ Y BEBÉ CON MODERACIÓN. “Lo que realmente te conviene hacer es consumir más alimentos benéficos para la salud (legumbres, frutas, semillas, frutos secos, etc.) y menos productos dañinos (carnes procesadas, almidones refinados, azúcar añadida, grasas trans, bebidas endulzadas con azúcar)”, explica Dariush Mozaffarian.
36. HACÉ MÁS COMIDAS PEQUEÑAS. “En estudios recientes, personas que hacían cinco o seis comidas pequeñas al día se excedían en el consumo de alimentos dañinos cinco o seis veces al día. Yo recomiendo dos comidas al día más un refrigerio, como una barra de frutos secos”, declara Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California.
37. LA PASTA HACE DAÑO. “La pasta lleva más tiempo digerirla, pero aunque contiene los mismos ingredientes que el pan blanco, no causa un alza súbita de la glucosa sanguínea”. En cambio, sobrecocinar o comer mucha pasta sí aumenta la glucosa, dice Sara Baer-Sinnott, presidenta de Oldways, una organización no lucrativa de educación alimentaria.
38. ELIMINÁ CASI TODA LA SAL. Esta podría ser menos peligrosa de lo que los científicos creen. “Si no padecés hipertensión, no necesitás restringir tanto la sal”. No obstante, las personas hipertensas deben seguir los consejos de su médico en cuanto a la ingesta de sodio, explica Marc Gillinov.
39. SOLO CARBOHIDRATOS BUENOS. “Los carbohidratos complejos son la base de toda dieta promotora de la longevidad en el mundo: cereales enteros, batata y porotos”, sugiere Dan Buettner.
40. EL HUEVO AUMENTA EL COLESTEROL. “Ahora sabemos que el nivel de colesterol depende, en gran medida, de la mezcla de grasas que consumimos, y no de la cantidad de colesterol ingerida, así que está bien comer huevos”, declara Marc Gillinov.
41. LOS BATIDOS DE FRUTAS SON GOLOSINAS SALUDABLES. “Muchos establecimientos que venden estas bebidas utilizan mezclas que contienen azúcar añadida, otros aditivos y nada de fruta fresca. Antes de comprar un batido, preguntá qué contiene exactamente, o, mejor aún, prepará uno en casa”, sugiere Bruce Lee.
42. CENÁ POCO. “El desayuno debe ser abundante, no importa si es a las 6 o a las 10 de la mañana; el almuerzo, mediano, y la cena, frugal. Un desayuno copioso alimenta los músculos y el cerebro para afrontar el día. Una cena breve aligera la digestión durante la noche, y no satura al organismo con calorías que, de lo contrario, almacenará en vez de quemar”, explica Dan Buettner.
43. Y HACÉ UN AYUNO DE 12 HORAS AL MENOS DOS VECES A LA SEMANA. “Si desayunás a las 8 de la mañana, debés cenar a las 8 de la noche. Algunos estudios en pequeña escala han demostrado que ayunar reduce el ritmo de envejecimiento del cerebro, ayuda a dormir mejor y evita subir de peso”, declara Valter Longo.
44. NO BASES TU ALIMENTACIÓN EN UN SOLO ESTUDIO. “Tené presente que la verdad no puede tener solo ese fundamento. Se requieren años y muchas evidencias para que los científicos hagan una recomendación nutricional firme”, dice Sara Baer-Sinnott.
45. NUNCA ES TARDE PARA HACER CAMBIOS. “Les dimos una dieta africana alta en fibra a 20 voluntarios afroamericanos, y una dieta occidental baja en fibra a 20 campesinos africanos. Tan solo dos semanas después, los indicadores biológicos de riesgo de cáncer habían disminuido drásticamente entre los afroamericanos, y aumentado en la misma proporción entre los africanos”, comenta Stephen O’Keefe, gastroenterólogo de la Universidad de Pittsburgh.
46. AUNQUE SEAN PEQUEÑOS. “Los datos indican que hasta un progreso mínimo es mejor que nada. Aunque hagas un solo cambio —como beber bebidas azucaradas dos veces a la semana en vez de todos los días—, obtendrás un beneficio”, confirma Teresa Fung, profesora de nutrición en el Simmons College, en Boston.
