Te invitamos a darle a tu cerebro una alimentación saludable. Es muy fácil, simplemente seguí estas recetas para asegurarte de cubrir un día completo de comidas nutricionalmente favorables.
Desayuno: granola con nueces tostadas y arándanos
Ingredientes (para 5 tazas):
- 3 tazas de avena
- 1/2 taza de nueces picadas groseramente
- 2 cdas. de germen de trigo
- 2 cdas. de semillas de sésamo
- 1/4 cdita. de sal
- 1/3 taza de miel
- 1 cda. de azúcar rubia
- 1 cda. de aceite de oliva extra suave
- 1 cdita. de esencia de vainilla
- 1 taza de arándanos secos
Preparación:
1. Precalentá el horno a 150 ºC. Mezclá la avena, las nueces, el germen de trigo, las semillas de sésamo y la sal en un molde para horno de 33 cm x 23 cm. Horneá alrededor de 30 minutos, hasta que la avena y las nueces estén tostadas y fragantes. Retirá el molde del horno. Aumentá la temperatura del horno a 180 ºC.
2. Mientras tanto, mezclá la miel, el azúcar rubia y el aceite en una pequeña sartén a fuego moderado. Cociná alrededor de 1 minuto, hasta que el azúcar se haya disuelto. Retirá del fuego y agregá la vainilla.
3. Verté la preparación de miel sobre la mezcla de avena y extendela hasta cubrir. Llevá de nuevo al horno y horneá, revolviendo de vez en cuando, hasta que la avena esté crujiente, alrededor de 10 minutos.
4. Con una cuchara, deshacé los grumos que hayan quedado. Incorporá los arándanos. Dejá enfriar. Guardá en un recipiente hermético.
Cada porción aporta: 154 calorías; 4 g de proteínas; 25 g de carbohidratos; 3 g de fibras; 5 g de grasa total; 0,5 g de grasas saturadas; 0 mg de colesterol; 41 mg de sodio.
Merienda: Galletas con chispas de chocolate
Ingredientes (para 5 docenas):
- 1 1/2 taza de harina de repostería integral
- 1 taza de avena entera molida
- 1/3 taza de cacao en polvo
- 1 cdita. de bicarbonato de sodio
- 1/2 cdita. de sal
- 1 taza de margarina no hidrogenada en reemplazo de manteca
- 1/2 taza de azúcar blanca
- 1 taza de azúcar sin refinar, prensada con el revés de una cuchara para obtener la medida exacta
- 2 huevos
- 1 cda. de extracto de vainilla
- 1 taza de chispas de chocolate semiamargo (60 % o más de cacao)
- 1 taza de pasas de uva
- 1 taza de nueces, picadas groseramente
Preparación:
1. Precalentá el horno a 180 ºC. En un bol mediano, batí la harina, la avena, el cacao, el bicarbonato de sodio y la sal.
2. En un bol, con un batidor eléctrico a velocidad media, batí durante 2 minutos la margarina con el azúcar blanca y el azúcar sin refinar hasta que esté liviana y esponjosa. Añadí los huevos y la vainilla, y batí hasta que quede suave.
3. A velocidad baja, sin dejar de batir, incorporá la mezcla de harina hasta integrarla. Echale las chispas de chocolate, las pasas y las nueces.
4. Dejá caer cditas. en una placa para horno. Horneá hasta que estén doradas, unos 10 minutos. Dejá enfriar en la placa 2 minutos; apoyá luego sobre una rejilla y dejá enfriar del todo.
Cada galleta aporta: 97 calorías; 1 g de proteínas; 12 g de carbohidratos; 1 g de fi bra; 5 g de grasas totales; 2 g de grasas saturadas; 7 mg de colesterol; 77 mg de sodio.
Plato Principal: Fideos con pesto de albahaca y nueces
Ingredientes (4 porciones):
- 100 g de hojas de albahaca fresca (2 tazas)
- 100 g de espinaca fresca cortada (2 tazas)
- 50 g de rúcula fresca cortada (1 taza)
- 1/3 taza de nueces en trozos
- 3 cdas. de queso parmesano rallado
- 3 dientes de ajo
- 1 cdita. de sal
- 1 cda. de aceite de oliva
- 350 g de fideos finos
- 1 limón grande, en mitades
- ramitas de albahaca fresca
Preparación:
1. Colocá la albahaca, la espinaca y la rúcula en un colador. Lavá con agua fría corriente. Sacudí hasta secar. Colocá en una procesadora de alimentos.
2. Añadí las nueces, el parmesano, el ajo, la sal y procesá hasta que esté finamente picado. Con la máquina en funcionamiento, tirá lentamente el aceite por el tubo de alimentación y procesá hasta que espese.
3. Mientras tanto, cociná la pasta según las instrucciones del paquete. Escurrí.
4. Mezclá la pasta con el pesto en una fuente grande para servir, hasta que esté bien integrado. Exprimí jugo de limón sobre la pasta y decorá con albahaca.
Cada porción aporta: 446 calorías; 15 g de proteínas; 70 g de carbohidratos; 4 g de fibras; 12 g de grasa total; 2 g de grasas saturadas.
Postre: Tarta de manzana y arándanos especiados
Ingredientes (6 porciones):
Para la masa:
- 1/3 taza de harina común
- 1/3 taza de harina integral
- 1 1/4 cdita. de pimienta de Jamaica
- 1/3 taza de manteca sin sal, fría, cortada en dados
- 2 cdas. de azúcar impalpable, tamizada
- 1 yema de huevo
- 1 cda. de agua fría
- 1 huevo blanco, apenas batido
Para el relleno:
- 3 manzanas para cocinar grandes
- 1/2 taza de arándanos
- 1/4 taza de azúcar rubia
- 1 cdita. de canela en polvo
- 1/2 cdita. de nuez moscada recién rallada
- Helado de vainilla o yogur estilo griego (opcional)
Preparación:
1. Para hacer la masa: tamizá la harina blanca, la harina integral y la pimienta de Jamaica en un bol mediano. Integrá la manteca, deshaciéndola, hasta que la mezcla se asemeje a finas migas de pan.
2. Incorporá el azúcar.
3. Mezclá la yema de huevo con el agua en una taza y añadí a la mezcla de harina. Mezclá para formar una masa suave, y agregá unas pocas gotas más de agua, si es necesario. Envolvé la masa en un envoltorio plástico y refrigerá por lo menos 30 minutos.
4. Precalentá el horno a 190 ºC.
5. Para hacer el relleno: pelá y cortá en rodajas las manzanas y mezclá con los arándanos en un bol grande. Mezclá el azúcar rubia, la canela y la nuez moscada en un pequeño bol. Reservá una cda. de la mezcla e incorporá el resto a la fruta para que la cubra de manera uniforme.
6. Estirá la masa fina sobre una placa de horno antiadherente hasta que tenga 30 cm de diámetro. Pincelá toda la masa con clara de huevo.
7. Echá la mezcla de frutas en el centro de la masa redonda; doblá los costados de la masa sobre el borde del relleno de frutas, y dejá el centro abierto. Pincelá la parte externa de la masa con la clara de huevo restante y espolvoreá con la mezcla de azúcar reservada.
8. Horneá hasta que la masa esté dorada y las manzanas, tiernas, de 30 a 35 minutos. Serví tibio; y si te gusta, con yogur.
Cada porción aporta: 265 calorías; 3 g de proteínas; 40 g de carbohidratos; 5 g de fibras; 12 g de grasa total; 7 g de grasas saturadas.
