¿Dormir menos de lo necesario hace subir de peso? ¿Los aparatos de ruido para dormir dañan el oído? ¿A las personas de hábitos nocturnos les va mejor? Conocé los secretos de esta vital función corporal.
1. ¿Pasaste una mala noche? Hacé que te mientan
Es el máximo truco mental. En un estudio publicado en 2014 en el Journal of Experimental Psychology, unos estudiantes a quienes se aseguraba que dormían bien, aunque no fuera cierto, rendían más en ciertas pruebas que otros a los que se les decía que tenían trastornos del sueño.
2. Los aparatos de ruido para dormir no dañan el oído
Un polémico estudio del Hospital Infantil de Toronto publicado en 2014 advirtió que los aparatos de ruido blanco para dormir podrían causar sordera a los bebés, y aunque había indicios de posibles daños, se observó que los oídos de los bebés corrían peligro solo si el volumen estaba al máximo y la máquina estaba muy cerca del niño; nada que no se pudiera resolver bajando el volumen y poniendo el aparato a prudente distancia.
3. Hasta un sueño mínimo es mejor que nada (aunque te sientas mal al despertar)
¿Estás tentado de pasar la noche en vela para no perder el vuelo de las 4 de la madrugada? ¿O llegar temprano a la oficina para presentar un informe? Mejor dormí lo que puedas. Un estudio realizado por la NASA con pilotos aviadores reveló que basta una siesta de 26 minutos para estimular la función cognitiva al despertar.
4. Sean cortas o largas, las siestas son buenas
Una siesta “reparadora” (de 10 a 20 minutos) restablece la alerta sin dejar sueño ni somnolencia. Las siestas de entre hora y media y dos horas también quitan el cansancio y promueven los procesos mentales, no solo la alerta. Son ciclos completos en los que el cerebro pasa del sueño profundo de ondas lentas al de movimientos oculares rápidos (MOR), la fase en la que se sueña.
5. Evitá las pantallas de noche (o seguí estos consejos)
Los científicos recomiendan dejar de ver televisión y de usar computadoras, celulares y tabletas electrónicas desde al menos dos horas antes de acostarse, aunque sea una meta poco realista en la mayoría de los casos. He aquí algunos consejos para descansar la mente al final del día, aun si no podés dejar el iPad:
Bajá la calefacción. En la mayoría de las habitaciones hace demasiado calor para poder dormir bien, señala el doctor Atul Khullar, director de la clínica MedSleep, en Edmonton, Canadá. Mantenela moderadamente fresca—de 18.5 a 21 °C—, y dormí con medias.
Sacá los aparatos de tu cuarto. La luz azul —más abundante en ondas luminosas cortas— que la mayoría de las pantallas emite, inhibe la secreción de melatonina, lo que altera el ritmo circadiano y produce insomnio. Sustituí los libros electrónicos por los impresos a la hora de acostarte.
Comprá un despertador. Aunque el smartphone cumple esa función, podría distraerte revisando mensajes electrónicos, las noticias o alguna aplicación en vez de dormir. “Los despertadores tradicionales existen desde hace 150 años y no son caros. Utilizá uno”, dice Khullar.
Cená liviano. Evitá las proteínas y las grasas desde una o dos horas antes de acostarte (la energía que suministran puede quitarte el sueño); es preferible una porción chica de un carbohidrato complejo, como un cereal.
6. El círculo vicioso de falta de sueño y obesidad
Se comprobó un 22 % de ingestión adicional de calorías en unos hombres que dormían cuatro horas al día, en comparación con otros que dormían ocho, en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Aunque ninguno de los dos grupos dijo sentir más hambre ni disfrutar más la comida, los privados de sueño ingerían muchas más calorías en las comidas consecutivas al sueño deficiente. Y también unos 1,14 kilos en promedio de sobrepeso en mujeres que dormían cinco horas o menos al día, en comparación con otras que dormían siete, en un estudio que siguió a 68.000 enfermeras en los Estados Unidos, durante 16 años.
7. La ciencia ve los sueños
Con un tomógrafo de resonancia magnética y un algoritmo, médicos japoneses infieren de las ondas cerebrales qué sueñan sus sujetos de estudio. “Los sueños se creían una experiencia privada de quien soñaba”, dice el profesor Yukiyasu Kamitani, de los Laboratorios ATR de Neurociencias Computacionales, en Kioto, pero el laboratorio de Kamitani quitó el velo y reunió una base de datos de imágenes soñadas comúnmente (autos, edificios, gente, comida y hasta muebles), cada una de las cuales se ha correlacionado con la actividad cerebral de tres de los participantes y se ha probado más de 200 veces. Con estos datos, Kamitani pudo adivinar los sueños un 60 % de las veces. Parece que no hay escapatoria de las presiones laborales y familiares: la mayoría de los sueños fueron sobre el trabajo o la familia.
8. La privación de sueño altera los sentidos
Investigadores de la Universidad de Bonn, en Alemania, descubrieron en 2014 que quienes llevan 24 horas sin dormir sufren síntomas parecidos a los de la esquizofrenia, como un serio déficit de atención, alucinaciones y alteraciones de la noción del tiempo y de la percepción olfativa.
9. El insomnio no es solo dificultad para conciliar el sueño
Entre sus signos también se cuentan despertar demasiado temprano, no sentirse descansado por la mañana, irritabilidad, depresión, dolor de cabeza y trastornos digestivos.
10. Se puede aprender durmiendo
Si no lográs recordar cómo se toca una canción a pesar de una práctica disciplinada, reprodúcela en tu iPod y dormite. Científicos de la Universidad Northwestern, en Illinois, descubrieron que escuchar una melodía durante la fase de sueño de ondas lentas ayuda a grabarla en la memoria y tocarla mejor. El mismo principio funciona para aprender un idioma, según investigaciones de dos universidades suizas. Repasá el vocabulario antes de dormir, reproducí el audio de las lecciones durante 90 minutos mientras dormís, y lo recordarás mejor al despertar.
11. Desvelarse reditúa… en serio
En 2013, una investigación de psicólogos de la Universidad de Madrid confirmó los hallazgos de estudios previos respecto a que las personas que se levantan tarde son más inteligentes que las madrugadoras. Ahora bien, en la comparación de las aves nocturnas contra las diurnas, ¿cuáles salen ganando?
Búhos vs. Gallinas
Búhos:
Personalidad. Si sos de los que se acuestan tarde, es más probable que seas muy inteligente y extrovertido, y quizá también más simpático.
Honradez. Según científicos de la Universidad de Harvard, los desvelados son más propensos a la falta de ética por la mañana, así que no hagas tratos con ellos antes del desayuno.
Ganancia. Los desvelados cosechan más éxitos profesionales, en promedio. Y según un estudio de la Universidad de Southampton, en el Reino Unido, tienen también mayores ingresos.
Gallinas:
Personalidad. Los estudios indican que las personas madrugadoras son más felices, saludables y productivas.
Honradez. A diferencia de lo que pasa con los desvelados, los madrugadores tienen mayor probabilidad de ser deshonestos por la tarde y por la noche.
Ganancia. Los madrugadores tienden a pensar lógicamente, y de acuerdo con un estudio de la Universidad del Norte de Texas, sacan mejores calificaciones en la escuela.
12. Si tenés la lengua más larga que otras personas, quizás duermas mal
En un estudio de 2014, hombres obesos que sufrían apnea obstructiva al dormir tenían la lengua más larga, en general, que los que dormían bien. También tenían más grasa en la base de la lengua, lo que hizo suponer a los autores que este apéndice era lo que les obstruía las vías respiratorias.
13. Ni una copa antes de dormir: el alcohol no favorece el sueño
El alcohol ayuda a conciliar el sueño, pero los investigadores han observado que al avanzar la noche lo hace a uno despertar, y empeora el síndrome de piernas inquietas, la sudoración y la necesidad de orinar.
14. No cuentes ovejas para conciliar el sueño
Más que hacer el recuento de un rebaño ficticio (algo activo), imaginá una escena apacible (algo pasivo). Si no te quedás dormido en unos 15 ó 20 minutos, cambiate de cuarto, realizá una actividad tranquila, como leer, y luego volvé a intentarlo.
15. Evitar los somníferos (sobre todo adolescentes y adultos mayores):
Cuándo tomar somníferos de venta controlada: al insomnio se le han atribuido males serios como la depresión y un mayor riesgo de morir de afecciones cardiovasculares. Las autoridades de salud aconsejan el uso de somníferos para aliviar déficits de sueño de corta duración o el insomnio crónico, pero solo si ya se descartaron trastornos subyacentes y si el cambio de hábitos no ha dado resultado. Hacer más ejercicio, evitar la cafeína a partir de media tarde, no comer hacia la hora de acostarse y fijarse un horario regular para dormir son medidas que combaten el insomnio.
Quiénes deben evitarlos: se calcula que uno de cada tres adultos mayores toma somníferos, pese a que estos fármacos aumentan en ellos el riesgo de sufrir caídas, estreñimiento y dificultad para orinar, y solo mejoran un poco la calidad y la duración del sueño.
Los jóvenes también corren riesgo: en un estudio realizado en 2014 por la Universidad de Michigan, adolescentes a quienes se prescribían somníferos o ansiolíticos eran 12 veces más propensos a abusar de ellos en el transcurso de los dos años siguientes.
16. Diferencias entre hombres y mujeres:
La apnea del sueño (interrupciones constantes de la respiración al estar durmiendo) es dos veces más común entre los hombres que entre las mujeres. Un síntoma de apnea es el ronquido, y un factor de riesgo de padecerla, la obesidad.
Aunque los hombres tienden a sufrir peor calidad del sueño que las mujeres, se quejan menos de ello. El sueño de buena calidad favorece la salud; por eso a todo el mundo le conviene esforzarse por dormir bien.
Gritar, manotear, patalear y gruñir durante el sueño profundo —lo que a veces causa lesiones— puede indicar un trastorno de comportamiento en la fase MOR del sueño, que afecta sobre todo a hombres mayores de 50 años.
El insomnio afecta a una inmensa mayoría de mujeres, debido en parte a sus complejos ciclos hormonales. El médico quizá recete somníferos como remedio de corto plazo, pero es mejor adoptar hábitos saludables, como hacer más ejercicio, de preferencia por la mañana.
El síndrome de piernas inquietas afecta dos veces más a las mujeres. El embarazo o la edad avanzada pueden ser factores desencadenantes. Como los déficits de sueño y el alcohol agravan los síntomas, los expertos aconsejan evitar ambos.
Un estudio realizado en 2008 en el Centro Médico de la Universidad Duke, en Carolina del Norte, reveló que, entre quienes dormían mal, las mujeres corrían más riesgo que los hombres de presentar indicadores sanguíneos de afecciones cardíacas.
17. Manejar con sueño es tan peligroso como hacerlo en estado de ebriedad
De 17 a 19 horas: lapso que llevaban sin dormir los sujetos de un estudio realizado en el año 2000, y cuyos resultados en ciertas pruebas de manejo fueron tan malos o peores que los de personas con un contenido de alcohol en la sangre de 0,05 %, a partir del cual la policía de muchos países suspende el permiso de manejo e impone multas.
18. Las parejas que duermen haciendo contacto físico se mantienen unidas
Un psicólogo británico que en el Festival Internacional de Ciencias de Edimburgo de 2014 pidió a 1.000 personas que describieran su posición preferida para dormir y la calidad de su relación conyugal observó que cuanto más apartada dormía una pareja, menos valoraba su relación. 94 % de las parejas que pasaban la noche en contacto estaban contentas con su relación, a diferencia de 86 % de las que lo hacían a menos de 2,5 cm uno de otro y 66 % de quienes dormían a más de 75 cm de distancia.
19. Contacto estrecho: incómodo, pero popular
En el mismo estudio, 31 % de las parejas dormían mirando en la misma dirección, postura superada tan solo por la más holgada de espalda con espalda (42 %). La de cara a cara era la preferida de 4 % de las parejas.
20. La cafeína quita el sueño por mimetismo
La somnolencia se produce cuando la adenosina del cuerpo se une a ciertos receptores del cerebro y reduce la actividad neural. Las moléculas de cafeína se parecen a las de adenosina y se unen a los mismos receptores, lo que bloquea la adenosina y el sueño. El efecto es una actividad cerebral acelerada y una descarga de adrenalina.
