La grasa saturada hace poco motivó un acalorado debate. Las autoridades de la salud pública llevan décadas diciendo que causa infartos y aconsejan reducir su consumo. Sin embargo, nuevos estudios ponen en duda esa sentencia.
Mientras libros y titulares instan al consumo de carne roja y productos lácteos, y hasta una portada de Time de junio de 2014 exhortaba: “Comé mantequilla”, el público se pregunta si lo que creía saber sobre nutrición era un error. ¿Hay que hacer espacio en la mesa para la grasa saturada?
Lo que has oído
La idea de que la grasa saturada favorece las afecciones cardíacas se impuso a fines de los años 50, cuando un estudio internacional reveló que estos males eran mucho más comunes en los países donde se comía mucha carne roja y productos lácteos. En 1980 las primeras pautas nutricionales oficiales exhortaron a la población a reducir la ingesta de grasa saturada y colesterol limitando el consumo de quesos, crema, huevo, alimentos fritos en mucho aceite y carne roja no magra.
En algunos círculos esta idea no ha cambiado mucho. “No hay duda de que la grasa saturada es dañina”, dice la destacada profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania Penny Kris-Etherton. “Eleva las lipoproteínas de baja densidad (LBD) o colesterol malo y éste aumenta el riesgo de cardiopatías”. Según las más recientes pautas de la Asociación Americana de Cardiología, solo de 5 a 6% de la ingesta diaria debe estar compuesta por grasa saturada. Si se ingieren 2.000 calorías al día, este límite es de unos 13 gramos, solo un poco más que la grasa saturada contenida en una hamburguesa Big Mac.
¿Entonces…?
Estudios más recientes indican que la grasa saturada quizá no sea tan dañina como se pensaba. A mediados de los años 90, un estudio hecho por la Universidad Harvard con más de 40.000 hombres de mediana edad reveló que quienes comían más grasa saturada corrían un riesgo un 20% mayor de sufrir un infarto que quienes comían menos, pero los autores atribuyeron gran parte del riesgo a la falta de fibra en las dietas abundantes en grasa. A principios de 2014 un artículo muy publicitado de Annals of Internal Medicine, que reunía los resultados de 76 estudios nutricionales anteriores, no halló prueba alguna de que quienes decían comer mucha grasa saturada fueran más propensos a las afecciones cardíacas que el resto de la población. “Las pruebas actuales no respaldan claramente” la necesidad de restringir el consumo de grasa saturada para prevenir las cardiopatías, dicen los autores.
La grasa saturada puede aumentar las LBD, pero este colesterol tiende a estar formado por partículas grandes y blandas, dice el doctor Peter Attia, director de un centro de investigación en nutrición y obesidad con sede en San Diego. Esto es importante porque parece que las partículas pequeñas y duras de colesterol (las del tipo no asociado con la grasa saturada) son las que tienden a obstruir las arterias. (La genética desempeña un papel decisivo en el tamaño de las partículas de colesterol. Irónicamente, algunos estudios indican que una dieta pobre en grasa y rica en carbohidratos puede contribuir a que las partículas sean pequeñas y duras en las personas genéticamente predispuestas.)
Con todo, no se trata de empezar a comer panceta, advierte el doctor David Katz, fundador y director del Centro de Investigación en Prevención Yale-Griffin. El artículo de Annals no tiene mayor relevancia, dice, porque muchos de los sujetos que comieron menos grasa saturada sustituyeron esas calorías con azúcar y otros carbohidratos. En otras palabras, el estudio reveló que comer muchas grasas saturadas es tan perjudicial como comer mucha azúcar y demás carbohidratos, no que la grasa saturada sea benéfica.
La grasa es demasiado compleja para permitir respuestas sencillas, dice Katz. Los tipos de grasa saturada son muy diversos, incluso en una misma carne. Por ejemplo, la carne roja contiene tanto ácido esteárico, que es probablemente inocuo, como ácido palmítico, que parece ser dañino: propicia la inflamación, importante factor de riesgo de cardiopatías y muchos otros padecimientos.
En resumen
Los expertos aún no tienen suficientes pruebas para reescribir las reglas de la grasa saturada. La carne roja y la mantequilla pueden ser parte de una dieta saludable, pero no sin medida.
Los principales hallazgos sobre nutrición proceden del Estudio Lyon del Corazón y la Dieta, investigación decisiva de los años 90, que aún marca la pauta de los estudios de nutrición, afirma Katz. Esta investigación aleatoria reveló que cambiar la dieta del norte de Europa, rica en grasa, por una dieta mediterránea durante casi cuatro años reducía hasta en un 70% el riesgo de afecciones cardíacas. Se pidió a los participantes que comieran más vegetales y al menos una porción de fruta al día. Sustituyeron la mayor parte de la carne roja por pescado o carne de ave y, en vez de crema y manteca, usaron una pasta parecida al aceite de oliva. “La dieta debe ser a base de verduras, frutas y cereales enteros”, dice Katz. “Si quiere añadir grasa, hágalo comiendo salmón, frutos secos y semillas, y, opcionalmente, un poco de carne roja magra y lácteos. Esta dieta es pobre en grasa o rica en grasa insaturada y en ambos casos resulta saludable”.
El doctor James Dalen, decano emérito del Colegio de Medicina de la Universidad de Arizona, no cree en las normas estrictas que limitan el consumo de grasa o grasa saturada a determinado porcentaje de la ingesta calórica diaria. “No hace falta complicar tanto las cosas”, dice. “Hacé la compra en la periferia del supermercado: el pasillo de productos de campo, el mostrador de carnes y pescados, la panadería con cereales integrales. El centro del supermercado es donde nuestra dieta ha cambiado realmente con los años”.
