Sentite como un niño otra vez y perdé hasta 9kg.
¿Querés deshacerte de esos kilos de más de una vez por todas? Ya podés dar de baja la membresía del gimnasio y ponerte a buscar el primer equipo de ejercicios que tuviste en tu vida: la bici. Andar en bicicleta te ayuda a bajar de peso a razón de más de 500 calorías por hora y aún si usás la bici solo unos minutos por día.
¿Necesitás pruebas?
Ocho años atrás, Phyllis Ingram de 64 años de edad, cargaba con dificultad sus 102kg en un cuerpo de 168 cm de altura. Buscó su bicicleta y comenzó a recorrer un circuito de 4,8km alrededor de su barrio y luego, con una amiga, se animó a andar en el parque. Así fue como empezó a bajar de peso. Hoy Phyllis ya ha perdido 32kg y su figura es ahora, literalmente, la mitad de lo que era. ¿Todo eso por andar en bici? ¿A los 60 años? Absolutamente.
A bicicletear
Este tipo de transformación corporal total no resulta tan sorprendente cuando descubrís todos los beneficios que el ciclismo puede aportar a tu cuerpo. Aquí te mostramos solo algunas de las ventajas que ofrece este deporte.
Aumenta tu energía
¿Cansado de sentirte cansado? Subite a una bici. Según un estudio publicado en Psychotherapy and Psychosomatics se descubrió que andar en bicicleta aumenta un 20 por ciento los niveles de energía y reduce un 65 por ciento la fatiga. Los científicos sospechan que el disparador de esta estimulante sensación de bienestar es la dopamina. La mejor parte: no es necesario acelerar la marcha para disfrutar de este beneficio. Aquellos que pedalean a un ritmo tranquilo son los que obtienen las mayores recompensas.
Reduce el apetito
Andar en bici puede ayudarte a comer menos. Investigadores británicos informaron que hacer 60 minutos de ejercicio, por ejemplo andar en bicicleta a ritmo rápido, reduce la liberación de una sustancia química que estimula el apetito e incrementa la liberación de una hormona que lo suprime. Otros investigadores descubrieron que el ejercicio puede generar una “reducción espontánea del hambre” y facilitar así la pérdida de peso.
Mejora el humor
Investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que aquellas personas que se sienten deprimidas comen alimentos con mayor valor calórico y mayor cantidad de carbohidratos, lo que los lleva a aumentar de peso. Combatí la depresión y los atracones con una vuelta en bici. Según un estudio, tan solo unos 10 minutos de bicicleta pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. ¡Y nunca es demasiado tarde, ni nunca estás tan fuera de estado como para empezar!
¿Más pruebas…?
A los 58 años, Carol Goodman recuerda subir a la balanza y ver lo que llama “unos desalentadores 137kg”. Quería empezar a estar activa y saludable, pero sus rodillas no podían soportar el peso para caminar, y mucho menos tomar una clase de aeróbic. Su esposo le sugirió andar en bicicleta. Al principio tenía que detenerse muy seguido y el asiento le resultaba incómodo. Pero cuanto más practicaba, mejor se sentía. Hoy, cuatro años más tarde, pesa 74kg.
Te contamos lo que necesitás para comenzar a pedalear hoy mismo:
Bicicleta
Si ya tenés una bici, usala hasta que descubras de qué manera te gusta andar y por dónde antes de comprar una nueva. Si no la has usado por más de un año, llevala a una bicicletería cercana para que la revisen antes de comenzar. En el taller pueden ajustar todas las tuercas y tornillos, aceitar las partes movibles y asegurarte de que ya estás en condiciones de salir a andar con tranquilidad.
¿No tenés bici? No te preocupes. Con la popularidad que está adquiriendo este deporte, podés conseguir una bici de calidad a buen precio. Muchas mujeres comienzan con una bici estilo híbrido, que si bien te permite sentarte más derecha, tiene ruedas más delgadas para que puedas moverte con agilidad por la calle o por caminos con obstáculos. Si te enamorás de este deporte, más adelante podés buscar un modelo mejor.
Casco
Cuando se trata de la cabeza es preferible estar seguro que arrepentirse: usá siempre el casco. Los que se venden hoy son modernos y cómodos y podés conseguir unos muy cancheros por menos de 40 euros.
Indumentaria de ciclismo
No tenés que usar shorts cortísimos y súper ajustados para andar en bici. Pero vas a estar más cómoda si invertís en un buen par de pantalones o shorts para ciclismo y hasta podés encontrar polleras con una almohadilla cosida en el interior para mayor confort. Muchas marcas ofrecen polleras y shorts lindos y modernos que llegan hasta el talle 4X.
Accesorios
Si visitás cualquier negocio o página web de ciclismo, vas a encontrar guantes, remeras, zapatos, sombreros, medias, fundas y anteojos diseñados especialmente para este deporte. Pero realmente necesitás muy poco para ponerte en marcha.
Existen dos elementos que te pueden servir además de los shorts acolchados. Los guantes de ciclismo protegen tus manos que soportan nada más y nada menos que el 50 por ciento de tu peso corporal. Los guantes ayudan a aligerar la presión y mantienen tus manos cómodas. Las remeras de ciclismo están diseñadas con materiales que garantizan que el ciclista esté siempre seco y cómodo. Tienen un cierre en el frente para refrescarte cuando sentís calor y bolsillos en la parte de atrás para guardar tu teléfono, dinero, llaves, snacks o lo que sea que necesites para el recorrido. Son más largas en la parte trasera para que siempre estén cubiertos al inclinarse hacia adelante en la posición de ciclista.
Soporte para bicicleta
Muchos vivimos en áreas concurridas, senderos con pendientes o calles angostas que no son adecuadas para andar en bici. No permitas que esto te desaliente. Los soportes para el auto son económicos y fáciles de instalar. Recomendamos un modelo desmontable que sujete la bicicleta en la parte trasera del auto. Las correas se ajustan a la parte superior del baúl y al paragolpes. Colocás la bici y vas en auto hasta un parque cercano o una pista y ¡listo, a andar! Ideal también para llevar la bici cuando te vas de vacaciones en auto. Buscá los modelos que ofrecen marcas reconocidas como thule.com o yakima.com. Podés encontrar un soporte desmontable para dos bicicletas a partir de 85 euros.
Problemas traseros…
Si sos nuevo en esto del ciclismo, al principio tu trasero estará algo sensible y delicado. Los shorts especiales son de gran ayuda, al igual que andar menos tiempo al comienzo. Las molestias deberían desaparecer en una semana o dos. De lo contrario, intentá cambiar el asiento de la bicicleta. Debe poder soportar los huesos de apoyo en la espalda sin presionar demasiado los tejidos sensibles. Podés encontrar modelos específicos para mujeres en las tiendas de ciclismo. Todos los ciclistas experimentan a veces algún tipo de molestia cuando la piel sensible del trasero roza contra el interior de los shorts o contra el asiento. Para calmar las zonas afectadas aplicá una crema no grasosa como Chamois Butt’r sobre la almohadilla de los shorts.
¡A pedalear!
Andar en bicicleta es algo que nunca se olvida. Pero eso no significa que no puedas estar algo oxidado, especialmente si la última vez que anduviste fue para ir a la escuela. Probá estos consejos para comenzar de la manera correcta.
Usá los cambios.
La bici tiene cambios. Usalos. Siempre. Quienes se inician en este deporte creen erróneamente que cada pedaleada debe costar para quemar grasa más rápidamente. En realidad, simplemente te fatigarás (y abandonarás) antes. Conviene que los pedales giren a un ritmo ligero pero cómodo, al menos una revolución por segundo. El objetivo del sistema de cambios de la bicicleta es ayudarte a mantener ese ritmo de pedaleo, ya sea que vayas en bajada, en subida o en línea recta. Intentá sentir y anticipar la pendiente. A medida que aumenta la presión sobre los pedales, pasá a un cambio más alto. Cuando sentís que los pedales giran rápido en bajada, pasá a un cambio más bajo.
Mantenete en tu zona segura.
Sentirse agitado al ir cuesta arriba o durante un momento de pedaleo rápido es muy bueno para tu corazón y para quemar calorías, pero tratá de que tu respiración sea profunda y rítmica durante la mayor parte del recorrido, de manera que puedas cubrir distancias más largas sin agotarte. Si no podés mantener una conversación mientras estás andando, estás exigiéndote demasiado. Pasá a un cambio más alto y reducí la velocidad. El objetivo es equilibrar el trabajo que hacen tus piernas con el de tus pulmones. Ambas áreas deben hacer un esfuerzo parejo.
No pares de pedalear.
Reducí al mínimo los momentos que estés sin pedalear para quemar la mayor cantidad posible de calorías. Habrá algunas instancias de descenso o paradas graduales donde será necesario dejar de pedalear, pero usá los cambios para llevar la energía hacia los pedales durante el 90 por ciento del recorrido.
Quemá calorías
Andar en bici quema muchas calorías, aún cuando simplemente estés paseando bajo el sol. En el siguiente cuadro extraído de The Compendium of Physical Activities Tracking Guide, se muestra cuántas calorías quema por hora un ciclista de 68kg según el ritmo de avance. Los ciclistas más potentes queman aún más.
Una hora de bicicleta a… Quema…
<16km/h, muy pausado 272 calorías
16 a 19km/h), tranquilo 408 calorías
19 a 23km/h), moderado 544 calorías
23 a 26km/h), fuerte 680 calorías
26 a 31km/h), muy fuerte 816 calorías
<32km/h, velocidad de carrera 1088 calorías
Aquellos que sean nuevos en este deporte pueden pedalear en forma continua aproximadamente a 16km/h, y aumentar a 23 o 24km/h. Comenzá de 20 a 30 minutos todos los días que puedas e intentá períodos más extensos cuando tengas tiempo. Para estar en forma (y perder peso) más rápido, tratá de agregar intervalos -períodos breves de esfuerzo fuerte- unas dos veces por semana. Aquí te mostramos dos rutinas sencillas que podés probar.
60 segundos fuerte-despacio
Después de una entrada en calor de 10 a 15 minutos, pedaleá muy fuerte durante un minuto. Luego bajá el ritmo durante un minuto. Repetí de 5 a 10 veces. Terminá el resto del recorrido a un paso moderado.
Intervalos en pirámide
Entrá en calor de 10 a 15 minutos. Luego hacé lo siguiente:
Pedaleá a ritmo enérgico durante 2 minutos.
Acelerá aún más el paso a muy enérgico por 1 minuto.
Ahora pedaleá a la máxima velocidad que puedas por 30 segundos.
Volvé a bajar el ritmo a muy enérgico por 1 minuto.
Volvé a bajar el ritmo a enérgico por 2 minutos.
Continuá pedaleando a paso moderado.
