Tener diabetes no significa dejar de comer lo que te gusta, aquí algunos consejos.
Aprovechá el desayuno
El desayuno parece ser la comida más sencilla del día, y así es. También es la mejor oportunidad para aumentar la fibra en la alimentación, pues el menú incluye muchas opciones ricas en fibra, como la avena y los cereales integrales. Además es un momento excelente para consumir por lo menos una porción de fruta y una de lácteos. La ventaja adicional que tiene el desayuno es que hace que el metabolismo arranque de nuevo después de una noche en ayunas. Desayuná en tu casa. No tenés que dejar de ir a restaurantes, ni es posible hacerlo, pero la comida que más deberías hacer en tu casa es el desayuno. Revisemos las opciones: los desayunos tipo almuerzo pueden contener 1.000 calorías o más, y enormes cantidades de grasa y carbohidratos. Esa factura integral con queso crema descremado que suena tan saludable en la cafetería, puede tener 67 g de carbohidratos, 450 calorías y 9 g de grasa. Un sándwich hecho con pan tipo inglés puede llegar a tener 29 g de carbohidratos, 370 calorías y 22 g de grasa. En cambio, un bol de avena (media taza) con media taza de leche descremada tiene apenas 12 g de carbohidratos, 195 calorías y 3 g de grasa.
Siempre agregá fruta al cereal
Estamos hablando de un cereal que tenga al menos cinco gramos de fibra en cada porción. Por cierto, algunos estudios han descubierto que las personas que comen regularmente cereal integral, adelgazan más rápido que quienes no lo comen. Y resulta aún mejor para la diabetes si agregás media taza (una porción) de fruta fresca como fresas o arándanos.
Esparcí una o dos cucharadas de semillas de lino molido al cereal frío o caliente, y al yogur
Por ser ricas en fibra y proteínas, estas semillas son muy buenas para el corazón y el azúcar en la sangre. Además, contienen ácidos grasos que el cuerpo utiliza para producir el mismo tipo de ácidos grasos omega 3 que obtenemos del pescado. Al igual que el pescado, las semillas reducen el colesterol y ayudan a prevenir la inflamación.
Comé avena varias veces por semana, en especial durante el invierno
La avena es uno de los mejores desayunos para los diabéticos. Los 4 g de fibra que contiene por taza te ayudarán a mantener estables tus niveles de azúcar. Algunos estudios han demostrado que comer una taza de avena cinco o seis veces por semana puede reducir 39 por ciento el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Se encontró que las personas que comen avena por la mañana consumen 30 por ciento menos calorías en la comida que las que comen hojuelas azucaradas.
Tomá leche o yogur descremado en el desayuno
En un estudio realizado a 10.000 mujeres, los investigadores vieron que mientras más calcio y vitamina D (la cual se agrega para enriquecer la leche) consumían las mujeres, menor era la probabilidad de sufrir síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que aumentan el riesgo de padecer diabetes y enfermedades del corazón. La vitamina D también ayuda al organismo a usar la insulina, y un consumo mayor de calcio se asocia con niveles más bajos de colesterol. Tomar leche y consumir productos lácteos también ayuda a bajar de peso.
Optá por el yogur natural descremado, no el de fruta
Podés ahorrar 11 g de carbohidratos. No te engañes pensando que el yogur de vainilla tiene las mismas calorías que el natural; una taza de yogur natural descremado tiene como 50 calorías menos que una taza de yogur descremado de vainilla.
Comé una naranja, en vez de beber su jugo
El jugo es una fuente de carbohidratos concentrados, y no tiene la fibra de la fruta entera.
Usá canela para dar sabor a tu café o té
Para consumir más canela, que reduce el azúcar en la sangre, añadí una ramita a tu té o hacé té de canela hirviendo una rama en agua. También podés agregar al café molido media cucharadita de canela en polvo antes de ponerlo a calentar.
