Como se han encontrado evidencias del papel sanador de componentes naturales en los alimentos, he aquí una lista de aquellos que hoy se consideran valiosas ar…
Pescado y mariscos:
Comé pescado mínimo dos veces por semana. El alto contenido de omega 3 de los pescados grasos, como la caballa, el salmón y las sardinas, puede ayudar a estabilizar las palpitaciones, bajar la presión y mantener la sangre libre de coágulos. Lo mejor de todo es que el pescado blanco tiene pocas calorías y se cocina en minutos. El pescado no tiene que ser fresco. Los filetes congelados y el salmón y las sardinas en lata también son ricos en omega 3.
Granos enteros:
Pocos alcanzan la recomendación diaria de tres porciones de alimentos integrales, como panes, arroz y cereales. Comer más granos enteros es una forma de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y de algunos cánceres. La mayoría de los alimentos integrales tienen un IG menor que los productos blancos o refinados, por lo que mantienen el azúcar en sangre estable y te dejan satisfecho por más tiempo.
Avena:
Se ha probado que comer entre 6 y 10 g (una cucharada de té) de avena en hojuelas por día tiene efectos notables en el colesterol en sangre. Se cree que hay dos factores responsables. Primero, la avena tiene un alto contenido de una fibra soluble llamada betaglucano, que impide que la descomposición de productos del colesterol vuelva a entrar en el sistema a través del intestino, con el resultado de que el cuerpo genera menos colesterol. Segundo, la avena se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo, lo que disminuye la carga de glucosa. Por lo tanto, incluí avena cocida en el desayuno y sustituí por avena o salvado de avena algunas harinas usadas para preparar alimentos.
Ajo:
El ajo tiene una larga historia medicinal. Tanto fresco como seco, se ha demostrado que el ajo reduce el colesterol malo LDL, baja la presión y ayuda a disolver coágulos, aunque la dosis requerida es bastante grande para la mayoría de nosotros: habría que consumir tres o cuatro dientes por día, o de 600 a 900 mg de ajo en polvo. Los investigadores creen que los agentes activos son los fuertes componentes de azufre en el ajo. Estos son los que le dan su olor y su sabor picante.
Linaza o lino:
Las semillas de lino son ricas en dos componentes que promueven la salud. El primero es el ácido alfalinolénico (ALA), una versión vegetal del omega 3 que se encuentra en el pescado. El ALA ha sido vinculado a una reducción del riesgo de enfermedades y ataques cardíaco El segundo es el lignano, un tipo de estrógeno vegetal que baja los niveles de estrógeno femeninos y pueden mantener su corazón en forma, una acción similar a la de la soja. Aplastá las semillas y echalas sobre el cereal, mezclalas en ensaladas y agregalas a la masa del pan. Podés asimismo conseguir panes de soja y lino. Una o dos cucharadas al día es todo lo que necesitás para reforzar su ingesta.
Frutos secos:
Comer un puñado de frutos secos (unos 25 g) por día es ahora una de las estrategias que los nutricionistas recomiendan para el cuidado del corazón. Durante años nos dijeron que los frutos secos tenían mucha grasa y que nos harían aumentar de peso; por lo tanto, no eran parte de una alimentación sana. Sin embargo, en los últimos años, varios estudios han cambiado la manera de considerar a los frutos secos. Un estudio de 85.000 enfermeros británicos mostró que comer regularmente cualquier tipo de fruto seco puede reducir de manera significativa la probabilidad de enfermedades coronarias. A pesar de que los frutos secos tienen más de un 50 por ciento de contenido de grasa total, esta es buena para el corazón. Esta grasa es monoinsaturada o poliinsaturada, y ambas mantienen el colesterol bajo control. Los frutos secos aportan también una buena dosis de vitamina E (un conocido antioxidante), mucha fibra y arginina (un aminoácido), factores clave que reducen el dañino colesterol LDL o impiden que el oxígeno lo dañe. Las nueces suelen ser las mejores para la salud, porque contienen un alto nivel de ácido linolénico, que ayuda a mantener el ritmo normal del corazón. La mejor manera de comer frutos secos es ligeramente tostados, pero no salados. Mezclalos en ensaladas o usalos en repostería o para decorar.
Porotos de soja:
La proteína de soja baja el colesterol LDL y previene el taponamiento de arterias. De hecho, la evidencia es tan sólida que, en los Estados Unidos, los alimentos de soja pueden incluir en la etiqueta que la soja, como parte de una alimentación baja en grasas, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los investigadores piensan que la proteína en la soja se une al colesterol en el intestino y, por lo tanto, impide su absorción. Pero no te olvides de que sus isoflavonas funcionan como antioxidantes y flexores de arterias, y contiene un alto nivel de fibra y un bajo nivel de grasas saturadas. Si deseás obtener beneficios para el corazón, debés comer unos 25 g de proteína de soja por día, que puede conseguir en 700 ml de leche de soja o 250 g de tofu. El tofu es un ingrediente muy útil; podés usar tofu blando como sustituto de la crema o para hacer aderezos similares a la mayonesa, o podés mezclar trozos de tofu firme en frituras y sopas. Algunos alimentos, como las barras de cereal y los cereales para desayuno, están ahora fortificados con proteína de soja.
Té:
Los que beben regularmente té (verde o negro) tienen menos riesgo de problemas cardíacos que los que no lo hacen. Se cree que los efectos protectores del té se deben a los flavonoides, sustancias que son poderosos antioxidantes, más que el betacaroteno y la vitamina E. Parece que los flavonoides del té ayudan a mantener la salud del corazón, disminuyendo la inflamación, reduciendo la tendencia a la formación de coágulos (un factor temprano de los ataques al corazón) y manteniendo las arterias más elásticas. Estos efectos se obtienen más allá de que le agregues leche o azúcar. Si lo tomás negro, sin leche o azúcar, el té no contiene calorías y tiene la capacidad tanto de relajarte como de reanimarte.
Alcohol:
Todo alcohol tiene un efecto cardioprotector, pero el vino tinto parece particularmente eficaz. Esta bebida ha demostrado ser la respuesta a la llamada paradoja francesa: por qué los franceses tienen una de las tasas más bajas de enfermedades cardíacas en el mundo, a pesar de su amor por las comidas grasas, como el paté, los croissants y los quesos con alto contenido de grasa. El secreto del vino está en sus más de cincuenta compuestos fenólicos, conocidos como polifenoles. Estos actúan como antioxidantes, reducen el engrosamiento de las arterias y mantienen líquida la sangre para que fluya sin problemas, un efecto similar al de la aspirina. El vino tinto, hecho con la cáscara y la semilla de las uvas, tiene de nueve a diez veces más de estos químicos naturales que el vino blanco. Un fenólico, el resveratrol, se ha estudiado intensamente; otros, como la epicatequina y la quercetina, están creciendo en importancia. Pero todo con moderación: una copa de vino tinto por día está bien, pero más que eso puede ponerte en riesgo ante otras enfermedades, como cáncer de mama o afecciones hepáticas.
Aceite de oliva:
Considerado una de las razones de la baja tasa de enfermedades cardíacas y la buena salud general de los mediterráneos, el aceite de oliva es una fuente rica en grasa monoinsaturada y vitamina E. El tipo extra virgen también es rico en antioxidantes.
