No se requieren suplementos extraños ni un plan de comidas complicado.
La juventud es sinónimo de energía. Pero en algún momento quizás notemos que el motor ya no funciona al máximo de revoluciones. Aunque ya no tengas ese nivel de energía ciertamente se puede recargar el motor. Y no se requieren suplementos extraños ni un plan de comidas complicado. Simplemente, abrí tu alacena.
1. Distribuí tu café durante el día. Si acostumbrás tomar un café grande para poder comenzar el día, podés estar hundiéndote cada vez más en un pozo de baja energía. Una investigación de la Facultad de Medicina de Harvard y otras instituciones descubrieron que dosis frecuentes pero bajas de cafeína (la que contiene un cuarto de taza de café) eran más efectivas que una dosis mayor de cafeína toda junta, cuando se trata de mantenerse alerta.
2. Combiná proteínas con carbohidratos buenos. Una colación que incluya algo de proteínas (entre 30 y 60 g) y algunos carbohidratos complejos te dará un buen empujón de energía, sin un bajón a las pocas horas.
Probá estas sabrosas combinaciones de comidas que seguramente tengas en tu alacena:
• Una lata pequeña de salmón o atún con galletitas de agua integrales.
• Un puñado de pasas de uva o arándanos secos, con un puñado de nueces.
• Un puñado de una mezcla de nueces, frutas disecadas, trocitos de chocolate, cereales para desayuno y semillas.
• Una tostada de pan multicereal integral con miel.
3. Una rodajita de limón con el agua. Un vaso refrescante (o dos) de agua gasificada helada con una rodaja de lima o limón es doblemente potenciador para la energía. En primer lugar, dado que la fatiga suele ser signo de deshidratación, un par de vasos de H2O pueden restaurar la energía muy pronto. Además, la fragancia cítrica del limón o la lima te harán sentir despierto y fresco. Además, la bebida helada actúa como despertador para los sentidos.
4. No descuides el hierro. Si te sentís constantemente cansado (pero dormís lo suficiente) podrías tener una anemia por deficiencia de hierro, una causa común de la fatiga. El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, que transporta el oxígeno a las células, donde se lo utiliza para producir energía. Entre los factores de riesgo están las menstruaciones muy abundantes, el hecho de seguir una dieta vegetariana (el hierro proveniente de la carne se absorbe mejor que el de fuentes vegetales), o presentar úlceras u otras lesiones que causan sangrado interno. Si sos mujer, no vegetariana y tenés períodos menstruales, consumí18 miligramos de hierro diarios; los hombres no vegetarianos y las mujeres post-menopáusicas necesitan 8 miligramos por día. Los patés que contienen hígado son una buena fuente de hierro. Las alubias, los porotos en lata, el pan de trigo integral, la espinaca en lata y los damascos secos son otra buena opción. Para aumentar la capacidad de su organismo de absorber el hierro de estas fuentes vegetarianas, comelas con una fuente de vitamina C, como tomates en lata, mandarinas, o jugo de naranja.
5. Chicles de menta. Vas a obtener una pequeña explosión de energía con el sabor y el aroma vigorizante de la menta; la acción física de masticar también ayuda (¡es difícil masticar y quedarse dormido!).
6. Comé un bol de cereal de grano entero. Contiene 792 miligramos de fósforo, un mineral que el cuerpo necesita para metabolizar carbohidratos, grasas y proteínas, para que éstos se puedan aprovechar en forma de energía.
7. Consumí más fibra en el desayuno. En un estudio se descubrió que las personas que empezaban el día con una comida rica en fibras estaban más alerta durante la mañana; probablemente se debe a que estas comidas necesitan más tiempo para digerirse que, por ejemplo, un bol de copos de maíz o una factura, de manera que los niveles de azúcar se mantienen más estables. También ayuda incluir algo de proteínas en el desayuno (y en las otras comidas). Algunas buenas opciones para el desayuno: un bol de cereal con alto contenido de fibra (procurá al menos 5 g de fibra por porción), con leche; o un bol de avena preparada, espolvoreada con 2 cucharadas de semillas de lino molidas y ½ cucharadita de canela.
