Nuevos datos revelan cambios sobre el físico y la nutrición.
Tal vez esto la sorprenda: pese a todos sus demás beneficios, el ejercicio no garantiza la pérdida de peso. Los expertos se están dando cuenta de que podemos ejercitarnos como locas, pero no es probable que adelgacemos a menos que modifiquemos nuestra alimentación.
¿Por qué? En primer lugar, tiene que hacer una cantidad enorme de ejercicio para quemar las calorías. Tendrías que nadar 40 minutos para quemar una porción de pizza de mozzarella; patinar 50 minutos para bajar una ensalada César con pollo; o jugar al golf durante 25 minutos para eliminar las huellas de una copa pequeña de vino blanco seco.
El entrenador Scott Williams, del Desarrollo Personal Exitoso, en Canberra, Australia, determinó que la mejor manera de demostrar esto en acción era poner a un voluntario en una cinta caminadora durante cinco minutos, a alta velocidad, mientras otro esperaba y comía pizza durante el mismo período.
Al final, el voluntario que se secaba el sudor de la frente había quemado 110 calorías; el que se comía la pizza había consumido unas 640 calorías.
“Es un error en el que muchas personas incurren; piensan que pueden comer lo que quieran siempre que hagan ejercicio”, dice Williams. Algunos expertos creen que cuando nos ejercitamos mucho tendemos a comer más, ya sea porque nos da más hambre o porque creemos que merecemos una recompensa después de todo ese trabajo arduo (¿es su caso?). La noticia que acaso no quiera escuchar es que si el ejercicio va a dar resultado, tiene que hacerlo además de su actividad física diaria normal.
“En el caso de la mayoría de las personas, el 60 a 75 por ciento del aspecto que tiene se debe a lo que comen”, explica Williams.
Entonces, la respuesta es que se mate de hambre, ¿no es así? No. Para empezar, ese tipo de dieta nunca funciona a largo plazo. Los datos que ofrecen la Universidad Brown, el Registro Nacional de Control de Peso de Australia y la Universidad de Pittsburgh, en los Estados Unidos, han demostrado que cerca del 80 por ciento de quienes se ponen a dieta recuperan el peso perdido. (El 20 por ciento de los que no lo recuperaron hacían mucho ejercicio, desayunaban todos los días… y siguieron manteniendo una dieta de pocas calorías.)
De hecho, bajar y subir de peso repetidamente puede ser más peligroso que sólo tener sobrepeso. Las personas que siempre están a dieta pueden perder masa muscular e incluso masa ósea, lo que las pone en peligro de contraer enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y diabetes. “Concentrarse en el peso corporal es una actitud equivocada. En realidad hay que fijarse en la grasa corporal”, aclara el doctor Danny Green, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Australia Occidental. Sorprendentemente, eso no significa que tenga o no “salvavidas” en la cintura.
Puede tener un índice de masa corporal bajo, pero mucha grasa interna peligrosa que a la larga la enfermará, mientras que las personas más pesadas que tienen buena condición física tienden a ser mucho más saludables.
Entonces, ¿cuál es la respuesta si quiere reducir la talla de su ropa? Es sencillo: un enfoque doble de ejercicio y cambios en la dieta, dice Stephen Colagiuri, profesor de salud metabólica en la Universidad de Sydney. “Lo mejor es una combinación. Es difícil perder peso sin disminuir la ingesta de alimentos, pero el ejercicio ayuda”. Y, agrega: “el ejercicio aporta muchos beneficios aparte de la pérdida de peso”.
Como explica Green, el ejercicio reduce la cantidad de grasa abdominal peligrosa que almacenamos; aumenta la cantidad de músculo, lo que mejora la sensibilidad a la insulina; y acelera el metabolismo, de manera que quemamos más calorías naturalmente. La actividad física incluso obliga a las arterias a ejercitarse. Así como flexionar los bíceps los vuelve más fuertes, obligar a la sangre a pasar por los vasos sanguíneos aumenta la capacidad de éstos y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares debidas al colesterol elevado y a la hipertensión.
Si piensa que es más difícil para usted mantenerse delgada y sana de lo que lo fue para sus padres o sus abuelos, tiene razón. Llevamos vidas del siglo XXI en cuerpos genéticamente programados para que los usen los cazadores-recolectores. Nuestros viejos ancestros quemaban mucha más energía con una dieta mucho más magra.
La muy reciente combinación de tecnología nueva, transportación fácil y abundancia de alimentos se conoce como “obesogénica”: nos está volviendo más gordos.
La buena noticia es que alcanzar y conservar la salud está al alcance de todos. En primer lugar, deje de flagelarse y no renuncie al gimnasio en un acto de desesperación. Luego, olvide las dietas relámpago o los suplementos que sustituyen una comida. La única manera probada de perder peso permanentemente es reducir las calorías totales con una dieta equilibrada —sin eliminar ningún grupo de alimentos—, tomar las cosas con calma y seguir un plan que sea sostenible para usted.
No deje de ejercitarse. Está alcanzando la salud de dentro hacia fuera, y cuando alcance el peso que desee, el ejercicio la ayudará a no recuperarlo.
Luego, cuando se mire en el espejo, no verá frustración y decepción. En cambio, verá a una nueva versión de usted, delgada y en forma.
Ya debe de haber oído decir que tener sobrepeso es poco saludable. Tal vez haya calculado su Índice de Masa Corporal (IMC). Quizá se haya asustado con el resultado: subo un talle en mis pantalones vaqueros, ¿y de pronto soy obesa? Y es probable que haya oído hablar de las formas de manzana y de pera, y el riesgo que conllevan de que sufra un ataque cardíaco.
Bueno, prepárese para un importante replanteo…
Kim Sullivan ciertamente tuvo que hacerlo. Lo último que esperaba esta mujer, entonces de 43 años, era sufrir un ataque cardiaco. Estaba en forma y era delgada, hacía ejercicio con regularidad y comía saludablemente. Así que atribuyó su dolor de pecho a una indigestión, o a que su tableta de vitaminas no lograba bajar por el tubo digestivo. No fue hasta el día siguiente, al repetirse el dolor, cuando regresó al hospital y se llevó el susto de su vida. Kim tenía una obstrucción cerca del corazón; pese a su actividad física y a sus lecturas normales de IMC, tenía las arterias obstruidas con grasa. Fue, dice ella, “una enorme sorpresa”.
Este penoso incidente llevó a Kim a averiguar lo último en investigaciones sobre la forma corporal. Los expertos se han dado cuenta de que lo gorda que usted se vea y su IMC no son indicadores necesariamente precisos de la buena salud.
Cuerpos diferentes acumulan grasa de distintas maneras. En algunas mujeres, ésta se va a las caderas y los muslos: la “pera”. En otras, como Kim, la grasa se va a lo más profundo, envolviendo y surcando órganos internos como el hígado y el corazón. Aun si se ven delgadas, algunas personas tienen el mismo perfil metabólico que una persona obesa.
La etiqueta que se les ha puesto es “DFGD”: “Delgado por Fuera pero Gordo por Dentro”. Su grasa visceral central puede representar sólo unos cuantos kilos de su peso corporal total, pero tiene vínculos claros con un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos, apoplejías y diabetes.
La otra cara de la moneda es el grupo de “gordos y en buena condición física”
Estas personas son voluminosas, pero están saludables gracias al ejercicio. El año pasado, un estudio estadounidense confirmó lo equivocados que pueden estar nuestros estereotipos acerca de la gordura y la salud. Se observó que cerca del 51 por ciento de los adultos con sobrepeso tenía presión arterial, colesterol, azúcar en la sangre y triglicéridos (un tipo de grasa en el torrente sanguíneo) normales, y otra tercera parte tenía sólo una o ninguna lectura anormal, pero aun así estaban en el rango saludable.
Sin embargo, una cuarta parte de los adultos cuyo peso se hallaba dentro del rango recomendado tenía concentraciones no saludables de por lo menos dos de las mediciones, lo que los exponía al riesgo de padecer trastornos cardiacos. Los hombres delgados que hacen poco ejercicio son candidatos ideales para sufrir “obesidad de peso normal”.
Steven Blair, profesor de la Escuela Arnold de Salud Pública en la Universidad de Carolina del Sur, ha estudiado la salud de decenas de miles de individuos y ha observado que la buena condición física es un vaticinador mucho mejor de la salud y la longevidad que el peso o el IMC. También observó que las mujeres con muy buena condición física tenían casi un 60 por ciento menos riesgo de morir prematuramente que las mujeres delgadas, pero con mala condición física.
Los investigadores han sospechado durante años que una cuestión clave acerca de la grasa podría no ser cuánta, sino dónde se almacena; las técnicas modernas de imagenología les han permitido confirmar esas sospechas.
También se han percatado de que el IMC –una razón de estatura a peso— es un instrumento bastante ineficaz porque no toma en cuenta el origen étnico, la condición física, la distribución de la grasa ni la composición corporal.
Sin embargo, Jimmy Bell, jefe del Grupo de Imagenología Metabólica y Molecular del Consejo de Investigación Médica de Londres, no quiere deshacerse del IMC. “Si su IMC corporal es muy alto, debe hacer algo al respecto”, dice. Bell agrega que un deportista podría tener un IMC anormalmente alto debido al peso de su masa muscular. A la inversa: “Muchas personas mantienen su peso dentro de un rango normal del IMC, pero su adiposidad corporal puede ser alta, con un contenido anormalmente elevado de grasa visceral”.
Eso no quiere decir que es saludable ser gordo. La obesidad se relaciona con una diversidad de problemas aparte de la enfermedad metabólica, incluidos algunos tipos de cáncer, el asma, la osteoartritis, los cálculos biliares, la apnea del sueño y ciertos trastornos psicológicos. Pero sí pone en tela de juicio la idea de una “crisis de la obesidad”.
Michael Gard, profesor adjunto de educación física en la Universidad Charles Sturt y coautor de The Obesity Epidemic: Science, Morality and Ideology (La epidemia de la obesidad: ciencia, moralidad e ideología), dice que no sólo hay pruebas de que las tasas de obesidad se han estabilizado, sino que “muchos reportes indican que la mayor parte de los países occidentales nunca han estado más saludables”.
En vez de confiar en el IMC, algunos dicen que un indicador mejor de la salud es la medición de la cintura. Si ésta sugiere que hay mucha grasa central, el médico puede pedir que se midan el colesterol, la presión arterial, la función hepática y el azúcar en la sangre, y tomar las medidas apropiadas, sobre todo si se tiene un historial familiar de ataques cardiacos, apoplejías o diabetes.
El profesor Lesley Campbell, de la Unidad de Diabetes y Obesidad en el Instituto Garvan de Investigación Médica, en Sydney, dice que las pautas de la distribución de grasa están “principalmente en los genes”. Pero aquí la biología no es la cuestión: la grasa central es metabólicamente hablando muy activa; con ejercicio, suele ser la primera en desaparecer.
“Podría no perder peso si empieza a hacer ejercicio, ya que está desarrollando músculo, que es más pesado que la grasa”, dice la doctora Tania Markovic, endocrinóloga en el Royal Prince Alfred Hospital. Pero si se mide la cintura “antes” y “después”, probablemente vea que perdió centímetros.
Kim Sullivan no necesitó que se lo dijeran dos veces. No puede modificar su ADN, pero cambiar su dieta, bajar sus concentraciones de colesterol, dejar definitivamente los anticonceptivos orales y tomar medicamentos preventivos son pasos que la están llevando a estar en tan buena condición física por dentro, como se ve por fuera.
