Hallazgos de la ciencia para mejorar tu peso. Adelgazá con estos consejos.
Steven Blair es, en sus propias palabras, un “tipo bajo, gordo y pelado”, pero, aunque mide 1,63 metros de estatura y pesa 90 kilos, tal vez esté más sano que otros hombres más altos y delgados. Corre 40 kilómetros por semana, come de seis a ocho porciones de frutas y verduras por día, y evita los alimentos grasos y procesados. Blair, profesor de Ciencias del Ejercicio y Epidemiología en la Universidad de Carolina del Sur, es un ejemplo vivo de que la grasa nos juega malas pasadas, pero gracias a los avances en su campo, empieza a comprender por qué.
Ahora se sabe que los genes, los desequilibrios hormonales e incluso los virus tienen que ver con la obesidad. De hecho, comer menos y hacer más ejercicio no nos ayuda a adelgazar tanto como pensamos. “Esto contradice las suposiciones de la gente”, señala Blair. “Como la obesidad se nota, es fácil decir: ‘Fulano no lo está intentando. Debe de ser un vago’. Pero muchas veces no es así”.
Nuestro equipo revisó los estudios más recientes sobre la obesidad, entrevistó a destacados especialistas en la materia y compiló experiencias de hombres y mujeres que luchan por controlar su peso. He aquí los últimos hallazgos sobre las grasas, la gordura y el ejercicio físico.
1. La predisposición genética es real
Cuando los científicos lo descubrieron en un ratón obeso, lo llamaron el gen fatso (gordo). Años después, mientras analizaban el genoma humano en busca de marcadores que indicaran mayor propensión a la diabetes tipo 2, ese gen (esta vez llamado simplemente FTO) apareció de nuevo. Según los investigadores, las personas que tenían dos copias del gen corrían un riesgo 40 por ciento mayor de contraer diabetes y 60 por ciento mayor de ser obesas que quienes no lo tenían. Las personas con una sola copia del gen también tenían un mayor peso.
Ahora se cree que hay muchos otros genes de la obesidad. “Podría haber hasta 100, cada uno responsable de agregar un kilo aquí y otro allá, lo que resulta determinante cuando se trata de quemar grasa”, dice el doctor Claude Bouchard, director ejecutivo del Centro Pennington de Investigación Biomédica del Sistema Universitario Estatal de Louisiana.
Aproximadamente 16 de cada 100 personas tienen dos copias del gen FTO, y 50 de cada 100, una. Los científicos suponen que los otros posibles genes promotores de la obesidad tienen un efecto menor que el del FTO. Por suerte, “la predisposición genética no significa una condena a ser obeso”, dice Bouchard. El ejercicio frecuente puede contrarrestar los riesgos.
2. Algunos tienen más células grasas
La diferencia entre personas puede ser enorme: algunas tienen hasta dos veces más células grasas (lipocitos) que otras, explica la doctora Kirsty Spalding, del Instituto Karolinska de Estocolmo. Bajar (o subir) algunos kilos de peso no modifica el número de lipocitos, que conservan parte de la grasa en su interior y después recuperan la que perdieron. Para colmo, los lipocitos de las personas obesas o con sobrepeso conservan una mayor cantidad de grasa.
La producción de lipocitos ocurre a lo largo de la infancia, y aparentemente se detiene en la adolescencia. Es probable que quienes están destinados por herencia a tener muchas de estas células empiecen a producirlas a partir de los dos años de edad. Aunque se redujera el consumo calórico de los niños, el veloz ritmo de crecimiento de los lipocitos no disminuiría.
Con todo, la doctora Spalding considera que tener muchos lipocitos es mejor que tener pocos, pues en este último caso se saturan y agrandan. Estudios recientes indican que a mayor saturación de los lipocitos, mayor propensión a las enfermedades relacionadas con la obesidad. Y aunque no podemos reducir nuestro número total de lipocitos, sí podemos hacerlos más pequeños (vea el punto siguiente).
3. Es posible cambiar el metabolismo
Otro equipo de científicos escandi-navos investigó lo que sucede en las células cuando se sube de peso. La doctora Kirsi Pietiläinen, profesora de Nutrición en el Hospital Central de la Universidad de Helsinki, estudió parejas de gemelos —uno de ellos obeso y el otro delgado— y observó que en los lipocitos de los obesos ocurrían cambios metabólicos que les dificultaban quemar la grasa. La doctora y su equipo creen que subir tan sólo cinco kilos de peso puede hacer más lento el metabolismo e iniciar un círculo vicioso: cuanto más peso se sube, más difícil es eliminarlo.
¿Cómo ponerse en el buen camino? “Cuanto más investigo, más me convenzo de que necesitamos hacer ejercicio”, dice la experta, quien fue obesa de chica y ahora corre con frecuencia y tiene un peso saludable.
4. El estrés nos hace engordar
Las circunstancias estresantes nos impulsan a comer alimentos ricos en carbohidratos, que mitigan los efectos de las hormonas del estrés. En un estudio realizado con ratones estresados, el hecho de quitarles los carbohidratos aumentaba esas hormonas.
Éstas también aumentan la acumulación de grasa. Los humanos prehistóricos se estresaban ante una sequía o el acecho de un tigre, así que acumular grasa tenía sentido: necesitaban energía extra para sobrevivir o luchar. Hoy afrontamos el estrés sentados, y las calorías que no quemamos se depositan en nuestra cintura.
Si desea bajar de peso, haga ejercicio con frecuencia y reduzca el estrés asistiendo a clases de yoga o conviviendo más con su familia.
5. El embarazo y sus efectos en el feto
Fumar durante el embarazo aumenta el riesgo de que el bebé nazca con bajo peso, y beber alcohol puede dañar el cerebro del niño. La comida chatarra tiene efectos nocivos similares. Existen pruebas de que los alimentos grasos y azucarados producen daños en el feto. Un estudio realizado con ratones en el Centro Pennington reveló que las hembras preñadas con sobrepeso tienen altas concentraciones de glucosa en la sangre y más ácidos grasos libres alrededor del útero que las de peso normal. Estas moléculas liberan proteínas que alteran los sistemas metabólico y de control del apetito del cerebro en desarrollo.
Lo que es cierto para los ratones a menudo lo es para los humanos. En un centro médico de la Universidad Estatal de Nueva York, se comparó a hermanos nacidos antes y después de que sus madres se sometieran a una derivación gástrica. Como se esperaba, éstas pesaban menos tras la operación, pero además, sus hijos eran un 50 por ciento menos propensos que sus hermanos a ser obesos. Como los hermanos tienen perfiles genéticos similares, las diferencias de peso se atribuyeron a cambios en el ambiente uterino. Tomen nota: alimentarse bien durante el embarazo será un regalo de salud para sus bebés.
6. Duerma más, y más peso bajará
El doctor Louis Aronne, ex presidente de la Sociedad contra la Obesidad de los Estados Unidos, no sólo indaga los hábitos alimentarios de sus pacientes, sino también los de sueño. Si duermen menos de siete u ocho horas por día, suele recetarles descanso en vez de dietas o fármacos. Dormir bien “les hace sentir menos hambre y bajan de peso espontáneamente”, dice.
¿Por qué? Científicos de la Universidad de Chicago descubrieron que no dormir bien altera el equilibrio hormonal y provoca una disminución de leptina (la cual nos ayuda a sentirnos saciados) y un aumento de grelina (que desencadena el apetito). Como consecuencia, comemos sin sentir hambre en realidad. Así pues, dormir bien es quizá el remedio más sencillo y económico para bajar de peso.
7. El peso de su pareja importa
Cuando Mort Dixon, quien mide 1,86 metros de estatura, bajó de 162 a 105 kilos de peso, su esposa, Jodi, tuvo sentimientos encontrados. Desde que se casaron, ella siempre había cuidado su peso y hecho ejercicio, y solía pedirle a su marido que fuera más activo.
Mort, vendedor de productos farmacéuticos, era el alma de las fiestas, y cuando bajó de peso se hizo aún más popular. “Hombres y mujeres se apiñaban a su alrededor, atraídos por su carisma, y me sentí celosa”, cuenta Jodi, de 43 años y madre de dos hijos. Buscó consuelo en la comida y subió nueve kilos de peso antes de decidirse a hacer algo. Se puso a dieta y empezó a pasear en bicicleta con su esposo. Finalmente bajó 13 kilos, y piensa perder algunos más.
Jodi dice que su aumento y posterior reducción de peso se debieron a los celos, pero según los estudios, los cambios de peso se pueden “contagiar”. Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine sugiere que si una persona es obesa, su pareja tiene 37 por ciento más probabilidades de engordar también, pues aparentemente la obesidad se propaga a través de la convivencia social.
El caso de Jodi Dixon demuestra que bajar de peso puede ser contagioso, por lo menos entre familiares: cuando ella se puso a dieta, su hija mayor, que también tenía sobrepeso, imitó los hábitos saludables de su mamá y bajó 18 kilos.
8. Un virus puede causar obesidad
Los adenovirus son causa de muchas enfermedades, desde afecciones respiratorias hasta trastornos gastrointestinales. Investigadores de la Universidad de Wisconsin identificaron un vínculo entre los virus y la grasa después de inyectar virus a algunos pollos y observar que ciertas cepas los hacían engordar.
Las células madre, conocidas por su capacidad para transformarse, se convirtieron en lipocitos al ser infectadas con esas cepas. “Los virus parecen aumentar el número de lipocitos en el cuerpo y su contenido de grasa”, dice el doctor Nikhil Dhurandhar, profesor del Centro Pennington.
Los estudios indican que las personas obesas suelen tener anticuerpos contra un virus particular conocido como adenovirus 36. ¿Se podría crear una vacuna contra la obesidad? Suena difícil, pero “eso mismo dijeron de la vacuna contra el virus del papiloma humano”, señala Dhurandhar.
9. Las galletitas sí son adictivas
Aunque la comida no causa adicción de la misma manera que las drogas y el alcohol, tiene efectos muy similares. Cuando los participantes de un estudio veían los nombres de los alimentos que les gustaban, en sus cerebros se activaban las mismas zonas que en los drogadictos. Los investigadores creen que esto quizá se deba a la dopamina, hormona vinculada con la motivación y el placer. Si las personas obesas tienen menos receptores de dopamina, tal vez necesiten más comida para sentirse saciadas y satisfechas.
10. Las infecciones de oído pueden dañar el sentido del gusto
Durante años, el equipo del laboratorio de Linda Bartoshuk en la Universidad de Florida se preguntó por qué las personas que saborean menos la comida tienden a ser obesas. El investigador Derek Snyder planteó una hipótesis: la causa podría ser una lesión del nervio gustativo que pasa por el oído medio, como consecuencia de una infección. Después de analizar 6.584 cuestionarios, el equipo descubrió que las personas de más de 35 años de edad que habían sufrido varias infecciones de oído eran hasta 50 por ciento más propensas a ser obesas.
Aparentemente, quienes han tenido estas infecciones suelen preferir los alimentos dulces y grasos porque la lesión del nervio aumenta su umbral de tolerancia a esos sabores, y al consumir más dichos alimentos, ingieren más calorías y suben de peso.
Aunque las infecciones de oído en la infancia son tan difíciles de evitar como los resfríos que suelen causarlas, una medida preventiva es no exponer a los chicos al humo del tabaco. Si es usted un adulto con sobrepeso y de chico sufrió una fuerte infección de oído, le convendría prestar más atención al sabor y la textura de los alimentos que come. Preferir opciones más saludables, como frutas en lugar de caramelos o aceite de oliva en vez de manteca, podría ayudarlo a bajar de peso.
11. Antioxidantes antigrasa
Ahora no sólo se culpa a los radicales libres de avejentarnos, sino también de engordarnos. Según Zane Andrews, neuroendocrinólogo de la Universidad Monash, en Australia, estas moléculas oxidantes dañan las células que nos indican que ya estamos satisfechos. Los radicales libres se forman cuando comemos, pero se producen más cuando nos atiborramos de papas fritas, chocolates y otros carbohidratos. Con el tiempo, el daño celular que causan debilita la señal cerebral de “¡Deja de comer!” y aumenta nuestro apetito, al igual que nuestra barriga. ¿Qué hacer? Evite la comida chatarra y consuma más frutas y verduras, que son ricas en antioxidantes.
12. Haga una dieta, la que sea
Los libros de dietas no dejan de reinventarse para vender ejemplares y ganar adeptos, lo que ha hecho surgir un fenómeno curioso: Ornish, Atkins y todos los otros expertos cada día se parecen más. Los gurús de las dietas bajas en grasas ahora aceptan algunas grasas, y los enemigos de los carbohidratos empiezan a apoyar los cereales enteros; sin embargo, todas las dietas subrayan las cuatro reglas básicas de una alimentación sana:
• Consumir carbohidratos en forma de cereales enteros y fibra.
• Evitar las grasas trans y las grasas saturadas.
• Comer proteínas magras.
• Llenarse de frutas y verduras.
La Dieta South Beach, por ejemplo, que es baja en carbohidratos, ahora alaba las virtudes de la dieta mediterránea, que incluye muchas frutas y verduras ricas en carbohidratos. El libro más reciente de Atkins también elogia los “carbohidratos benéficos”. Weight Watchers, el campeón del sistema de puntos, ahora ofrece una alternativa “sin hacer cuentas” basada en opciones saludables como las mencionadas. Jenny Craig promueve Volumetrics, un plan de alimentos de volumen grande y pocas calorías. Y todos desaprueban los carbohidratos procesados y azucarados, que aumentan la insulina, engordan y pueden producir diabetes.
“Se acabó la guerra de las dietas”, dice Dean Ornish, el gurú de la dieta baja en grasas. Su nuevo libro, The Spectrum, incluye recetas que aportan grasas en distintos “grados”, como un guiso sólo con verduras (grado bajo), añadiéndole aceitunas (medio) o salchicha de pechuga de pavo (alto).
La clave de todo esto es, por supuesto, moderarse en lugar de privarse: comer de una manera que resulte saludable y disfrutable. Y para algunas personas, un importante beneficio adicional de comer más frutas y verduras es que con esto podemos contribuir a cuidar el medio ambiente.
13. Se puede estar gordo y en forma
Cada día hay más pruebas de que la buena o la mala salud no dependen del peso corporal. Un estudio de 5.440 adultos estadounidenses, publicado en Archives of Internal Medicine, reveló que el 51 por ciento de los que tenían sobrepeso y casi el 32 por ciento de los obesos mostraban concentraciones normales de colesterol y glucosa en la sangre, presión arterial normal y otros signos de buena salud.
Eso no es todo: el estudio mostró también que el 23,5 por ciento de los adultos delgados tenían en realidad un metabolismo anormal, lo que los hacía más propensos a las enfermedades cardíacas que los participantes obesos o con sobrepeso.
Un reciente informe del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos confirma lo que los médicos siempre nos han aconsejado: para estar sanos, necesitamos unos 30 minutos de actividad física moderada cinco días por la semana. Y no tienen que ser 30 minutos seguidos: podemos hacer tres caminatas de 10 minutos de duración cada una con iguales beneficios. En otras palabras, si usted cambia el ascensor por la escalera, se baja del ómnibus una parada antes o estaciona su auto a unas cuantas cuadras de su trabajo, eso podría ser ejercicio suficiente para un día.
Steven Blair, el hombre que se describía como “bajo, gordo y pelado”, ya cumplió 69 años, tiene buena presión arterial, su concentración de colesterol es normal y su corazón late con fuerza. Y según un estudio reciente que publicó en la revista Obesity, sus signos vitales pueden ser aun más positivos: los hombres que gozan de buena condición física (la cual se midió por su rendimiento en una caminadora) corren menos riesgo de morir de cáncer que los demás, sin importar su índice de masa corporal o su porcentaje de grasa corporal.
La noticia es alentadora. “No tenemos herramientas mágicas para cambiar el peso de las personas, pero sí podemos mejorar su condición física”, señala Blair.
