Claves para elegir aquellos alimentos que nos ayudan a mantener una dieta equilibrada.
Cuando llega un paciente al consultorio con el deseo de bajar de peso, con frecuencia se repite esta situación. “Realmente no entiendo cómo tengo sobrepeso… porque me cuido y no como más que productos light: desayuno con galletitas de salvado con queso untable descremado y dulce bajas calorías; mi almuerzo puede incluir una milanesa de soja a la napolitana o calabaza rellena de queso; de colación, suelo comer una barra de cereal light; en la merienda elijo alfajores light y por la noche, algún menú liviano y un postre bajas calorías”.
¡Cuidado! La mayoría de las personas ignora que los productos denominados light no siempre son de bajas calorías, y la falsa idea de creer que estos alimentos no engordan induce a su consumo excesivo. Como resultado, casi siempre aquellos fanáticos de “lo light” alcanzan un peso mayor al deseado (sin
saber por qué) debido a la ingesta elevada de grasa y/o calorías. La solución: planear una alimentación equilibrada.
Hace unas dos décadas, los alimentos light llegaron al mercado de la mano de los edulcorantes artificiales. Así un nuevo abanico de productos apareció como respuesta válida para los que debían cuidar o mantener su peso, o para aquellos que padecían diabetes o colesterol elevado.
Para perder peso, elija alimentos reducidos en azúcar y grasa. Es vital leer bien las etiquetas.
El consumo de estos alimentos ha crecido sin parar desde su nacimiento, y productos como bebidas, yogures, leches, postres, mermeladas y alfajores entre otros, ya forman parte de este universo.
¿Pero, qué es exactamente un alimento light? Según el Codex Alimentarius es aquel que contiene un 30 por ciento menos de calorías o un 50 por ciento menos de grasas que su versión original. Hay que tener en cuenta que “bajo en grasa” no es sinónimo de “bajo en calorías”.
Las grasas, además de palatabilidad (esa sensación que produce un alimento en la boca), brindan sabor y consistencia. Por lo general, cuan- do éstas se quitan del alimento son sustituidas por azúcares con el fin de conservar su textura, lo que aumenta las calorías.
En muchas ocasiones, aquellos alimentos “bajos en grasa” o “sin grasa” como postres o golosinas tienen las mismas o incluso más calorías que sus versiones originales. Por ejemplo, algunos postres sobre la base de leche light que declaran en su rótulo no contener grasa, poseen casi cuatro cucharaditas de azúcar por porción, las mismas calorías que una porción de helado al agua. ¿Qué prefiere usted comer?
Por otra parte, una alimento die-tético es aquel que ha sido modificado en alguno de sus componentes, lo que no necesariamente significa que posea bajas calorías o que ayude a bajar de peso. Por ejemplo, los fideos libres de gluten, usados por las personas con enfermedad celíaca, forman parte de este grupo pero no por ello son bajos en calorías.
Es esencial conocer la razón del consumo de alimentos. Si usted está buscando perder peso, entonces debe consumir menos calorías. Para ello, elija alimentos reducidos en azúcar y grasa. ¿Cómo? Lea cuidadosamente las etiquetas de los productos.
Lo más importante: el total de calorías que el alimento aporta por porción; y conocer la porción declarada por el fabricante (en un paquete de galletitas una porción pueden ser cuatro galletitas; o en el caso del queso untable o del dulce de leche, una cucharada sopera). Luego, verificar el contenido de azúcar y grasa.
Una buena medida para realizar esto es compararlo con el producto original y comprobar si realmente existen diferencias entre sí. En el caso de los panes, observar si la diferencia con la versión original se presenta en la cantidad de calorías, o sólo en la cantidad de fibra. Por ejemplo, una rebanada de pan lactal blanco tiene 50 calorías aproxima-damente, y el de salvado dietético también, pero con mayor contenido de fibra.
A los yogures, hay que prestarles especial atención: muchos son light pero contienen un colchón de frutas con azúcar agregada, lo que aumenta el valor calórico. Las papas fritas light o los snacks light siguen siendo muy calóricos y si lo que usted necesita es bajar de peso, entonces debe eliminarlas por completo. ¡Atención! Los chocolates sin azúcar tienen tantas calorías como los regulares porque contienen más grasas.
Por otro lado, existen alimentos en los que su versión reducida en calorías es real, tal el caso de las mermeladas bajas calorías en las que se utilizan edulcorantes. En las mermeladas light, la reducción calórica no es tan significativa ya que se fabrican con fructosa, un azúcar proveniente de las frutas pero con el mismo valor calórico que el azúcar de mesa.
La diferencia calórica en las bebidas light es importante: un vaso de gaseosa común aporta 90 calorías mientras que uno de light, ninguna.
Como ya se mencionó, una persona aumenta de peso de acuerdo con el total de calorías que ingiere (y no con los gramos de grasa), y reduce su peso cuando pierde esas calorías a través de actividad física.
Si se consumen demasiados alimentos light, se pueden llegar a incorporar una cantidad significativa de calorías y en consecuencia se acumularán kilos. La recomendación es compensar, a lo largo del día, la ingesta de alimentos ricos en calorías junto con aquellos de bajo nivel calórico. Los alimentos light son grandes aliados cuando se consumen en las mismas cantidades que sus productos regulares, dentro del contexto de una alimentación saludable y de la actividad física frecuente.
Hacé click aquí y completá la encuesta sobre «hábitos de alimentación». ¡Participá por muchos premios!
