Las causas más frecuentes de insomnio son el estrés emocional, la depresión, comer mal, beber cafeína… Todas pueden evitarse. Conozca cómo.
El insomnio puede adoptar tres formas: (1) usted da vueltas en la cama en lugar de quedarse dormido; (2) usted se queda dormido sin problema, pero se despierta varias veces a la noche; (3) usted se despierta muy rápido y no puede volver a dormirse. Sea cual sea la forma de insomnio que padece, se sentirá adormecido e irritable al día siguiente.
Las razones por las que se duerme mal son muchas: situaciones de estrés diarias, conflictos familiares o económicos, problemas de salud… la lista es muy larga. Pruebe con algunas de las recomendaciones que presentamos a continuación. Un té relajante, una fragancia de aceite de lavanda, una rutina para dormir y muchas otras tácticas lo ayudarán a conciliar el sueño con mayor facilidad y a despertarse como nuevo por la mañana.
1. ¿Qué alimentos debo ingerir y evitar de noche?
- Alimentos como el pollo y la banana contienen triptófano, un aminoácido con el que el organismo produce serotonina, químico cerebral que ayuda a dormir. A la hora de la cena, coma una porción pequeña, ya que, de lo contrario, el estómago lleno lo mantendrá despierto.
- Los hidratos de carbono ayudan a que el triptófano ingrese en el cerebro. Antes de acostarse, beba un vaso de leche tibia y una galletita, o leche tibia con una cucharada de miel. Puede asimismo espolvorear la leche con canela, ya que esta especia agrega propiedades sedantes.
- Por la noche, evite las comidas abundantes. El organismo necesita entre tres y cuatro horas para digerir una comida copiosa; por lo tanto, si come mucho durante las tres horas anteriores a acostarse, no se sorprenda si le cuesta conciliar el sueño y se mantiene despierto.
- Las comidas picantes o azucaradas no son aconsejables. El picante puede irritarle el estómago y los retorcijones no lo dejarán dormir tranquilo. Consumir muchos alimentos azucarados (en especial, chocolate, que contiene cafeína) lo hará sentirse alterado.
2. Recurra a las hierbas para obtener alivio
- La valeriana ayuda a conciliar el sueño más rápido, sin ningún efecto adverso. Esta hierba se conecta con los mismos receptores cerebrales que los tranquilizantes. Su aroma no es muy agradable, por eso no es recomendable prepararse un té. Puede, en cambio, tomar cápsulas o tabletas de raíz de valeriana (cuyo contenido de ácido valérico haya sido estandarizado) una hora antes de irse a la cama.
- Prepárese un té de pasionaria. Coloque una cucharadita de la hierba seca en una taza de agua hirviendo y déjela infusionar entre cinco y diez minutos, cuele la infusión y bébala antes de dormir. La pasionaria se usa a menudo como calmante herbal suave.
- También puede probar con un suplemento que incluya pasionaria y valeriana juntas. Los remedios “naturales” para dormir suelen incluir otros ingredientes herbales, como lúpulo y escutelaria. Siga las instrucciones del fabricante.
- Tome té de manzanilla. La manzanilla calma el sistema nervioso y ayuda a tener un sueño reparador. Vierta 200 cc de agua hirviendo sobre dos cucharaditas de la hierba seca, deje infusionar, cuele y beba antes de ir a dormir.
- Otras hierbas que vale la pena probar son la amapola de California, el cedrón y la flor de lima.
3. Una dulce forma de dormir con fragancias
- La lavanda es famosa por ser un calmante suave. Diluya aceite de lavanda en un aceite base (cinco gotas cada 10 cc) y frótese un poco en las sienes y en la frente antes de ir a dormir. El aroma debería ayudarlo a conciliar el sueño. También puede agregar aceite de lavanda en un difusor o vaporizador para aromatizar la habitación. O colocar una bolsita con lavanda cerca de la almohada.
- Colóquese una gota de aceite esencial de jazmín en cada muñeca antes de ir a la cama. Varios estudios descubrieron que las personas que pasan la noche en habitaciones perfumadas con jazmín duermen más tranquilas que aquellas que la pasan en habitaciones sin fragancia, o incluso con perfume a lavanda.
- Dese un baño de inmersión aromático antes de acostarse. Añada cinco gotas de aceite de lavanda y tres de aceite de ylang ylang al agua tibia, y disfrute de una inmersión tranquilizante.
4. Adopte una rutina fija
- Despiértese todos los días a la misma hora, independientemente del tiempo que haya dormido la noche anterior, y no duerma hasta tarde los fines de semana. Siga la misma rutina para que el cuerpo se adapte a un patrón toda la semana; así, conciliará el sueño con más rapidez.
- Salga a caminar todas las mañanas. No hace falta que sean caminatas largas, pero sí es importante que sean al aire libre, ya que la luz natural emite la señal de que es hora de estar despierto. Resetear el reloj biológico dará como resultado un mejor sueño.
- Trate de no dormir siestas durante el día, incluso si está cansado. A las personas que no tienen insomnio, puede hacerles bien tomar una breve siesta por la tarde. Sin embargo, si duerme durante el día y a la noche es un zombie, hay muchas probabilidades de que la siesta esté afectando su reloj biológico. Si tiene que dormir, limítese a hacerlo media hora como máximo.
5. Trucos de almohada
- Pruebe con este ejercicio de relajación progresiva. Una vez que se acueste en la cama, imagínese que los pies se le vuelven pesados y se le adormecen. Sienta cómo se hunden en el colchón. Luego, haga lo mismo con las pantorrillas y, poco a poco, suba por todo el cuerpo, hasta tener todos los miembros pesados y relajados. La idea es que se deje ir, gradualmente, desde la cabeza hasta los pies.
- Si sigue despierto después de este ejercicio, cuente ovejas. Tal vez le parezca absurdo o un mito, pero la idea es ocupar el cerebro con repeticiones que adormezcan la mente. Cualquier actividad de conteo repetitivo lo adormecerá.
- Escuche música o sonidos relajantes mientras concilia el sueño.
- Elimine cualquier estímulo resguardándose en un lugar oscuro y silencioso, incluso si su habitación recibe luz de la calle. ¿Cómo puede hacerlo? Invierta en un par de tapones para los oídos y un antifaz suave y ajustado para bloquear el ruido y la luz no deseados.
- Si no consigue dormirse, no se quede en la cama preocupado por eso. De ese modo, lo único que logrará será que le resulte más difícil dormir. Levántese, salga de la habitación y póngase a leer, a tejer, a armar un rompecabezas o a mirar televisión. Conviene que la lectura o lo que mira no sea demasiado emocionante, ya que de otro modo se quedará atrapado, y su mente se pondrá en estado de vigilia.
6.Prepare el dormitorio para descansar
- Mantenga la habitación ventilada. Deje las ventanas apenas abiertas, incluso durante el invierno. Tendrá un sueño más profundo si respira aire fresco, y será menos probable que se despierte con dolor de cabeza.
- Si da vueltas en la cama para tratar de ponerse cómodo, piense en comprar una almohada especial para el cuello. Están diseñadas especialmente para las personas con dolor de cuello o tensión.
- Dé vuelta el despertador, así no puede verlo desde la cama. Si está mirando el reloj cuando se despierta (aunque es casi imposible no hacerlo), empezará a preocuparse por cómo será el día siguiente con tan pocas horas de sueño. Para las personas que sufren de insomnio grave, una mirada al reloj basta para poner en marcha el tren de la ansiedad.
- Apague la calefacción central (o, por lo menos, baje la temperatura) antes de irse a la cama. La mayoría de las personas duerme mejor con aire fresco y una cama calentita.
