Todos los alimentos tienen sus particularidades, ventajas y desventajas, pero hay algunos que se destacan por ser “energéticos”.
Un alimento aporta energía al organismo cuando lo ayuda a realizar sus procesos. Elegimos cinco de los más cotidianos para los incorpore a su dieta habitual.
1. Avena
La avena arrollada y otros productos integrales derivados de la avena, como el salvado y los copos de avena son una fuente sabrosa, práctica, versátil y económica de nutrientes y fitoquímicos. Debido a su aporte de fibra y carbohidratos, es mejor consumirla en el desayuno para comenzar el día con energía.
Además se la utiliza para panificados, pero se puede agregar a muchas comidas, como hamburguesas; también puede utilizarse para espesar sopas y salsas; para darle una textura más suave a los rellenos y espolvorearse sobre ensaladas de fruta. La avena tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol, la presión sanguínea, el azúcar en sangre y la salud gastrointestinal.
A igual peso, la avena contiene una concentración mayor de proteínas, grasas, manganeso, tiamina, folacina y vitamina E que otros granos no fortificados.
El salvado de avena es rico en beta-glucano, una fibra soluble que reduce los niveles de colesterol y, posiblemente, el riesgo de ataques cardíacos.
#TIP – Para disminuir el colesterol en sangre en aproximadamente un 5%, y el riesgo de ataques al corazón en un 10%, una persona necesita ingerir 3 g de beta-glucano por día: la cantidad que contienen 100 g de avena.
La inclusión de la avena en una dieta con un bajo contenido de grasas saturadas y como parte de un estilo de vida saludable ayuda a reducir los niveles de colesterol. Algunos estudios han demostrado que la avena no solo reduce el colesterol LDL sino que puede elevar los niveles del colesterol HDL.
La avena tarda en digerirse, por lo que produce una sensación de satisfacción más prolongada.
2. Banana
Las bananas, sanas, sabrosas y saciantes, son una colación natural ideal. Una banana mediana contiene 400 mg de potasio, un mineral que disminuye la presión arterial: altos niveles de potasio se vinculan a una presión más baja. Las bananas contienen también el aminoácido triptófano, que estimula la producción de serotonina, un neurotrasmisor que tiene un efecto calmante en el cuerpo.
El potasio es muy bueno para los músculos, sobre todo para las personas que practican algún deporte. El potasio evita sobre todo los calambres y algunas lesiones musculares.
Son una fuente excelente de vitamina B6; una banana mediana de 100 g brinda el 40% de la cantidad diaria necesaria. Parte de la fibra de la banana es soluble, y ayuda a reducir los niveles de colesterol. Una banana contiene alrededor de 95 kcal, principalmente en forma de fructosa y almidón. Cuanto más madura está, más almidón se convierte en azúcar.
3. Pescado
Una porción de pescado es una mina de nutrientes concentrados que aporta más de un tercio de las proteínas que necesitamos diariamente. Los peces tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas que, aunque se enfríen, permanecen líquidas (si un pez tuviera muchas grasas saturadas, se convertiría en una masa sólida y no podría moverse en su hábitat natural). Comer pescado dos o tres veces por semana está estrechamente asociado a una disminución en la ocurrencia de enfermedades coronarias.
Todavía se desconoce si el efecto se debe a un solo factor o a un conjunto de factores, pero todo indica que los aceites de pescado son beneficiosos para la salud, ya que son ricos en un tipo de ácido graso insaturado conocido como omega-3.
Estos ácidos disminuyen la aglutinación de las plaquetas sanguíneas y, por lo tanto, la formación de coágulos. A su vez, favorecen la elasticidad de los glóbulos rojos, permitiéndoles pasar más fácilmente por los vasos sanguíneos, reducen la inflamación de las paredes de las arterias y disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre.
Todos los peces son ricos en nutrientes; en especial, proteínas, niacina, vitamina B12, zinc y magnesio, entre otros. El bacalao, el abadejo, el salmón, las sardinas y el pez espada son particularmente ricos en vitaminas A y D.
Además, las espinas del salmón y de las sardinas enlatadas son una excelente fuente de calcio. Los peces son una fuente rica en proteínas porque poseen una gran masa muscular en un esqueleto mucho más pequeño que el de los animales terrestres.
4. Huevo
A pesar de las preocupaciones sobre su alto contenido de colesterol, los huevos siguen siendo una fuente popular y barata de nutrición: son un poderoso nutriente. Como otras proteínas animales, las aportadas por los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales. En un huevo, hay proteínas, vitaminas A, D y del grupo B, zinc y hierro. Los huevos son también una excelente fuente de vitamina B12, esencial para el funcionamiento adecuado de los nervios. Como la vitamina B12 se encuentra solo en productos animales, los vegetarianos pueden confiar en los huevos como importante fuente de esta vitamina.
La cuestión del colesterol
Un huevo grande (70 g) contiene 106 kcal, 7,8 g de grasa, 2,2 g de grasas saturadas y 266 mg de colesterol. Algunos estudios muestran que, para la mayoría de las personas sanas, son las grasas saturadas (presentes en las carnes grasas, la piel del pollo, los lácteos enteros, el aceite de coco y el aceite vegetal hidrogenado) y las grasas trans (halladas en los alimentos procesados) las que tienen los mayores efectos en los niveles de colesterol.
En general, el colesterol que obtenemos de los alimentos (y eso incluye a los huevos) no es un factor relevante en el aumento del mismo. Es mucho más importante reducir las grasas saturadas de la dieta.
No hay un límite recomendado de cuántos huevos comer. Por lo tanto, en la medida en que tenga una dieta normal y equilibrada, debe reducir la cantidad de huevos solo si el médico o el nutricionista se lo han aconsejado por alguna razón. Se recomienda a los que tienen colesterol alto no comer más de tres huevos por semana.
5. Quinua
- Excelente fuente de hierro, magnesio, potasio, zinc y otros minerales.
- Buena fuente de vitaminas del grupo B.
- Rica en proteínas.
La quinua en realidad pertenece a la misma familia que la espinaca (Chenopodiaceae). Aunque la parte superior de la planta de quinua, de hojitas verdes, es comestible, lo que se consume es la semilla.
Las diminutas semillas de quinua están repletas de importantes nutrientes. 100 g (pesados secos) de quinua proporcionan unos 9 mg de hierro, más que cualquier otro producto de cereales no fortificado. Esa cantidad de quinua también aporta grandes dosis de otros minerales esenciales; entre ellos, 210 mg de magnesio, 740 mg de potasio y 3,3 mg de zinc, así como numerosas vitaminas del complejo B, en especial B6, folato, niacina y tiamina.
Una porción mediana de quinua cocida (unos 50 g pesados secos) tiene 155 kcal, y la mayoría de ellas provienen de carbohidratos complejos. Pero también proporciona 13 g de proteínas de una calidad superior a las otras proteínas vegetales por su aporte de lisina, un aminoácido del que carecen el maíz, el trigo y otros cereales. Esto la convierte en un alimento excepcionalmente completo para los seres humanos. La quinua es una buena fuente de saponinas, los fitoquímicos que ayudan a evitar el cáncer y las enfermedades cardíacas. Como no posee gluten, es un alimento excelente para los celíacos. Es de fácil digestión y una buena fuente de fibra alimentaria. La ONU la calificó de “superalimento”.
